منصورة والجميع
هذه الرساله تفيد بانك غير مسجل للتسجيل
اضغط هنا


الرئيسيةالتسجيلس .و .جمكتبة الصوردخول

أهلا وسهلا بك في منتـديات منصورة والجميع.
أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمات، بالضغط هنا. كما يشرفنا أن تقومبالتسجيل بالضغط هنا إذا رغبت بالمشاركة في المنتدى، أما إذا رغبت بقراءة المواضيع والإطلاع فتفضل بزيارة القسم الذي ترغب أدناه

منصورة والجميع

إسلامي ثقافي نعليمي ترفيهي عام
 
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Uo_ouo40
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty 12.07.18 18:38 من طرف  منصورة كتب: اللهم احسن خاتمتنا وتجاوز عن سيئاتنا .. اللهم آمين يا رب العالمين:: معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty 18.02.17 14:03 من طرف  محمد وهب سراج كتب: اللهم إنا نسألك الجنة وما قرب إليها من عمل ونعوذ بك من النار وما قرب إليها من عمل اللهم آمين يا رب العالمين:: معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty 05.06.16 21:35 من طرف  أمير الاحساس كتب: كل عام واعضاء المنتدى بخير بمناسبة شهر رمضان الكريم ...من منتديات روعة المعاني:: معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty 03.05.16 16:39 من طرف  محمد وهب سراج كتب: اللهم صلي على سيدنا محمد بعدد خللقك وزنة عرشك ورضا نفسك ومداد كلماتك ... آمين:: معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty 27.05.16 15:22 من طرف  بنت الرمال الذهبية كتب: الف الف مبرووووووووووووووووووك الستايل الجديد ويا رب من افضل لافضل:: معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty 30.09.15 13:36 من طرف  خلود على الحــدود كتب: كل عام وانتم بالف خير اللهم اغفر للمسلمين والمسلمات الاحياء منهم والاموات اللهم اغفر لامواتنا واموات المسلمين كافه مع كامل التحية والتقدير:: معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty 19.02.16 11:01 من طرف  General amino كتب: اللهم أنت ربي لا إله إلا أنت خلقتني وأنا عبدك وأنا على عهدك ووعدك ما استطعت أبوء لك بنعمتك علي وأبوء لك بذنبي فاغفر لي فإنه لا يغفر الذنوب إلا أنت ::

آخر المواضيع
الموضوع
تاريخ ارسال المشاركة
بواسطة
شارك اصدقائك شارك اصدقائك معلومات عن سمك الطربون
شارك اصدقائك شارك اصدقائك البوشار للحافظ على صحة الجسم
شارك اصدقائك شارك اصدقائك كليل الجبل وفوائده الصحية
شارك اصدقائك شارك اصدقائك فوائد زيت الثوم
شارك اصدقائك شارك اصدقائك بناء اسرة سعيدة من تعاليم ديننا الاسلام
شارك اصدقائك شارك اصدقائك الغيرة بين الزوجين
شارك اصدقائك شارك اصدقائك ألعاب تتواصلين بها مع طفلك التوحدى
شارك اصدقائك شارك اصدقائك الإعاقة رمز للتميز لا للنقص
شارك اصدقائك شارك اصدقائك قصور الانتباه وفرط الحركة
شارك اصدقائك شارك اصدقائك مراعاة الفروق الضرورية بين الصغار
أمس في 20:12
أمس في 19:52
أمس في 19:48
أمس في 19:47
أمس في 18:42
أمس في 18:41
أمس في 18:40
أمس في 18:39
أمس في 18:39
أمس في 18:39
أمل الغد
أمل الغد
أمل الغد
أمل الغد
AsHeK EgYpT
AsHeK EgYpT
AsHeK EgYpT
AsHeK EgYpT
AsHeK EgYpT
AsHeK EgYpT

منصورة والجميع :: الاقسام العامة :: صور x صور

صفحات الموضوعانتقل الى الصفحة : الصفحة السابقة  1, 2
شاطر

معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 1:09
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


تذكير بمساهمة فاتح الموضوع :

معلومات أساسية عن السمنة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
س1- ما هو تعريف السمنة ؟
السمنة
هي زيادة مخزون الدهون عن المعدل الطبيعي لها والذي يعادل تقريباً 15%-18%
من إجمالي وزن الجسم بالنسبة للرجل و17%-20% من إجمالي وزن الجسم بالنسبة
للمرأة،

س2- هل كل زيادة في الوزن تعد سمنة؟
لا،
ليست كل زيادة في الوزن تعد سمنة فهناك زيادة في الوزن نتيجة زيادة كتلة
العضلات كما في لاعبي كمال الأجسام، وهناك زيادة أخرى نتيجة ارتفاع معدل
سوائل الجسم عن الحد الطبيعي لها كما في حالات تناول الهرمونات الأنثوية
وبعض العقاقير مثل الكورتيزون أو حالات الحمل، حيث يزيد وزن الأم الحامل
نتيجة زيادة سوائل الجسم وزيادة كمية الدم (في جدار الرحم والمشيمة)، حيث
يرتفع بحوالي لتر أو لتر ونصف عن الطبيعي، أضف إلى هذا زيادة الوزن الناتجة
عن اختلاف حجم الهيكل العظمي من شخص لآخر، وكذلك وزنه الذي يتحدد باختلاف
كثافة العظام.

س3- متى تصبح السمنة مشكلة يجب التعامل معها؟
ليس
هناك معيار أكيد لتحديد متى تصبح السمنة معامل خطر على صحة الإنسان، حيث
وجد أنها تختلف بشكل عام من شخص لآخر، ولكن هناك معدلات وجداول تقريبية
متفق عليها دوليًّا نستطيع الاسترشاد بها.

س4- لماذا يحدث تراكم الدهون؟
نتيجة لعدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام، والطاقة المستهلكة في الجسم
س5- هل يمكن الاعتماد على الميزان فقط في تقدير مقدار السمنة؟
هذا خطأ شائع
س6- ماذا يجب أن ينخفض: الوزن ككل أم نسبة الدهن في الجسم؟
الخفض السليم والصحي هو خفض نسبة الدهن في الجسم
س7- ماذا تعني زيادة الوزن الحيوي؟
تعني حرق أكبر للسعرات الحرارية
س8- ما الفرق بين زيادة الوزن والسمنة؟
زيادة الوزن هي أن يكون معامل كتلة الجسم بين 25-30 ، السمنة هي أن يكون معامل كتلة الجسم أكثر من 30
س9- كيف نحسب معامل كتلة الجسم؟
بقسمة الوزن بالكيلو غرام على مربع الطول بالمتر
س10- هل يلعب طول الإنسان دورا في تحديد وزنه المثالي؟
نعم
س11- كيف يؤثر طول الإنسان في تحديد وزنه المثالي؟
مساحة الجسم وكتلة الجسم تزيد بزيادة الطول
س12- ماذا تعني بالوزن المثالي للجسم؟
هو محصلة الطول والعمر والجنس (ذكر أم أنثى)
س13- كيف يمكن الوصول إلى الوزن المناسب؟
بالإرادة + برنامج غذائي جيد مدروس + ممارسة مستمرة للرياضة .
س14- كيف نحافظ على الوزن المناسب؟
بالتغيير الكامل في أسلوب الغذاء وممارسة الرياضة
س15- كيف نعرف (وزن الجسم)؟
هو محصلة توازن بين طاقة مستمدة من الأكل وطاقة مستنفدة في الحركة
س16- ما أنواع السمنة؟
أ) سمنة مبكرة ب) سمنة عند البالغين
س17- متى تبدأ السمنة عند الأطفال؟
في الشهور الأولى من عمر الطفل، بل تبدأ منذ الثلث الأخير للحمل .
س18- هل تزيد عدد الخلايا الدهنية في السنة الأولى للأطفال؟
تزيد الخلايا الدهنية حجما وليس عددا في السنة الأولى
س19- متى تبدأ الخلايا الدهنية في زيادة عددها في الأطفال العاديين؟
بعد السنة الأولى وحتى سن البلوغ
س20- ما علاقة الأمهات بسمنة أطفالهن؟
قد
تكون بعض الأمهات السبب الرئيسي لسمنة أطفالهن عن طريق الطرق الغذائية
الخاطئة وكميات الطعام الزائدة عن الحاجة في السنوات الأولى من العمر

س21- هل البدانة عند الأطفال وراثة؟
توضح الدراسات أن 80% من الأطفال ذوي البدانة المفرطة سيظلون هكذا فترة الشباب، وكذلك الأطفال المنحدرون من أبوين بدينين
س22- تعتقد بعض الأمهات أن السمنة المفرطة لدى الأطفال دليل على الصحة؟
هذا مفهوم غير صحيح حيث أن للسمنة أضراراً بالغة على الأطفال من الناحية النفسية والصحية والعقلية
س23- ما أثر السمنة على الأطفال صحيا؟
تزيد من تقوس العمود الفقري، تصلب الشرايين، جلطة القلب، عدم القدرة على الحركة، والإحساس بالتعب بسرعة
س24- كيف تؤثر السمنة على نفسية الطفل؟
تجعله غير قادر على مشاركة الأطفال في اللعب والحركة
س25- ما علاقة السمنة بالاكتئاب عند الأطفال؟
تؤدي السمنة إلى سخرية أهل وأصدقاء الطفل منه لعدم قدرته على الحركة فيلجأ إلى الانطواء والاكتئاب والوحدة
س26- هل تؤثر السمنة على التحصيل الدراسي للطفل؟
تؤثر
تأثيرا واضحا وقويا لأنه كلما زادت البدنة للطفل وكمية الشحم المتراكمة
على صدره عجز عن التنفس الصحيح، فتقل كمية الأكسجين التي تصل إلى الجسم
والمخ مما يسبب الخمول للجسم والضعف للعقل

س27- هل السمنة المفرطة في الشهور الأولى من عمر الطفل يمكن السيطرة عليها عند البلوغ؟
لا بل من الصعب جدا السيطرة عليها لأن الحمية تستطيع إنقاص حجم الخلايا الدهنية ولا يمكنها إنقاص عددها
س28- هل السمنة في مرحلة الطفولة تعني سمنة مدى الحياة؟
نعم إلى حد كبير وتأثير الحمية يكون فيها محدودا جدا
س29- كيف يمكننا معرفة منشأ السمنة؟
بالنظر إلى الشخص البدين حيث أن السمنة الموزعة على الجسم ككل يكون منشأها الطفولة
س30- ماذا تعني السمنة المتمركزة في منطقة الخصر؟
هي السمنة التي تنشأ بعد مرحلة الطفولة
س31- هل السمنة عند البالغين يمكن علاجها؟
نعم باتباع النظم الغذائية لأن هذه السمنة منشؤها زيادة حجم الخلايا الدهنية وليس عددها
س32- ما هي العوامل المؤثرة في السمنة؟
العوامل الوراثية، الهرمونات، اختلال التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم
س33- ما علاقة العمر بالسمنة؟
تكثر السمنة ما بين العشرين والأربعين من العمر، وإن كانت قابلة للحدوث في أي سن
س34- كيف يمكن تحديد العلاقة بين الوراثة والسمنة؟
تلعب الوراثة عاملا مهما في تحديد كمية الدهن وتوزيعه في الجسم
س35- بماذا نفسر وجود السمنة عند أكثر من فرد في العائلة الواحدة؟
للظروف البيئية المشتركة، وأسلوب تناول الطعام، وكميته، ونوعياته، بالإضافة لوجود عامل وراثي من جيل إلى جيل
س36- هناك اعتقاد سائد أن معظم حالات السمنة ترجع للهرمونات؟
هذا خطأ شائع، فعدد هذه الحالات محدود جدا
س37- كيف تؤثر الهرمونات في السمنة؟
بسبب اضطراب الهرمونات، فإن انخفاض هرمون الغدة الدرقية أو الغدة النخامية أو انخفاض الهرمونات الذكورية والأنثوية يؤدي إلى السمنة
س38- من هو الشخص السمين؟
هو الذي يختزن من الشحم في جسمه، وخاصة في أماكن تخزينه، ما يزيد على عشرة في المائة من وزنه المناسب
س39- ما كمية الشحم الطبيعية في الجسم؟
من 15-25 % من وزن الجسم
س40- الزوج النكدي هل له تأثير على زيادة وزن حواء؟
بشكل
واضح ومؤكد، حيث أن الزوجة التعيسة أكثر عرضة لزيادة الوزن، لأنها غالبا
ما تلجأ للطعام كعلاج لحالة السام التي تنتابها من الخلافات الزوجية

س41- ماذا تعرف عن (السيلوليت)؟
مناطق الأرداف وأسفل الظهر
س42- ما نسبة انتشار (السيلوليت)؟
يمثل 80% لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة
س43- هل يمكن أن تعاني المرأة النحيفة من (السيلوليت)؟
يمكن أن تعاني النحيفة من هذه المشكلة، فبرغم نحافتها إلا أن الشحوم تتركز في بعض مناطق جسمها
س44- ما هو (السيلوليت)؟
مادة هلامية مكونة من الدهن والماء والنفايات تكون عالقة في أنسجة من الجلد
س45- ما الذي يحدث بعد ذلك عند الإصابة بالسيلوليت؟
تمتلأ
هذه الأنسجة بنفايات الجسم وفوائض المياه، وتؤدي إلى تجمع شعيرات تلتف حول
الشرايين والأعصاب والخلايا الدهنية فتشكل حاجزا يضعف الدورة الدموية
ويزيد من تراكم السموم

س46- ما الأغذية التي تحارب السيلوليت؟
الفراولة، الكمثرى، الجريب فروت، الطماطم، الجزر، الفاصوليا، السبانخ، الخس، البصل، اللفت والزبادي
س47- هل تساهم الرياضة في علاج السيلوليت؟
نعم، وخاصة السباحة
س48- كيف تؤثر الحالة النفسية في الوزن؟
هناك فئة من الناس تزيد شهيتها للطعام عند تعرضها لضغوط نفسية كبيرة، كما أن البعض الآخر يفقد شهيته
س49- كيف يؤثر حجم المعدة في الوزن؟
نتيجة
لتأخر الإشارات التي ترسلها المعدة إلى مركز الشبع لكبر حجمها والتهامها
لكم أكبر من الطعام، حيث لا ترسل هذه الإشارات إلا في حالة الامتلاء

س50- ما طبيعة العلاقة بين السمنة وطول ساعات النوم يوميا؟
العلاقة
وثيقة؛ حيث إن معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم يكون أقل أثناء النوم
نتيجة استرخاء الجسم؛ وبالتالي فقد تؤدي زيادة فترات النوم إلى خفض معدل
حرق السعرات الحرارية؛ وبالتالي زيادة الوزن

س51- لماذا يؤدي النوم الطويل إلى السمنة؟
لأن معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم يكون أقل أثناء النوم
س52- هل يؤثر إفراز الغدة الدرقية على الوزن؟
نعم
س53- كيف يؤثر إفراز الغدة الدرقية على الوزن؟
زيادة هرمون الغدة الدرقية يؤدي إلى اسراع عمليات التمثيل الغذائي والنحافة الشديدة
س54- ما علاقة الغدة الدرقية بالسمنة؟
نقص هرمون الغدة الدرقية يؤدي إلى السمنة والخمول والإرهاق والنوم
س55- ما تأثير السمنة على مفاصل الجسم؟
تزيد فرصة حدوث تأكل المفاصل وخاصة الركبتين والفخذين وأسفل العمود الفقري في سن مبكرة
س56- ما أنواع السمنه ؟
النوع الأول:هو
الذي يبدأ من الطفولة، ويستمر طوال العمر، ويكون عادة صعب العلاج لأن
السمنة في الصغر تكون بسبب زيادة عدد الخلايا الدهنية في الجسم، هذه
الخلايا التي لا يمكن التخلص منها في الكبر عن طريق الحد من السعرات
الحرارية .

النوع الثاني :هو
الذي يظهر في منتصف العمر، و يكون لدى النساء اكثر من الرجال، ويرجع سببه
إلى زيادة حجم الخلايا الدهنية لا إلى زيادة عددها، وهذا النوع من السمنة
يمكن علاجه بالتغذية السليمة.

هناك
نسبة ضئيلة من السمنة تكون بسبب بعض أمراض الغدد مثل نقص إفراز الغدة
الدرقية، غير أن هذه النسبة لاتتعدى 2% من الأسباب المؤدية للسمنة.

وجد
أن السمنة تزداد مع التقدم في العمر، ويمكن أن يفسر ذلك بأن الإنسان يفقد
جزءاً من الكتلة العضلية مع زيادة العمر، وبما أن العضلات تستهلك كمية من
الطاقة أكبر من الطاقة المستهلكة بواسطة الأنسجة الأخرى، ولذلك تقل الطاقة
المبذولة ويزيد الوزن على الرغم من أن الشخص لم يغير شيئاً في نظامه
الغذائي.

ويلاحظ هذا أكثر لدى النساء بعد سن الخمسين وتوقف الدورة الشهرية.
ولقلة
الحركة والنشاط في الكبر دور مهم كذلك في الميل إلى زيادة الوزن وفي ضعف
العضلات وبالتالي نقص الطاقة المستهلكة. تؤثر العوامل النفسية بشكل مباشر
على نوعية الأكل وكيفيته. فهناك كثير من الناس يأكلون عند إحساسهم بالحزن
أو الضجر أو الغضب.

وجد
أن بعض الأشخاص البدينين يعانون من النهم العصابي، فهم يأكلون كميات كبيرة
جداً من الأطعمة الدسمة في وقت قصير، ثم يحاولون التخلص من الطعام عن طريق
إحداث القيء أو القيام بالتمارين العنيفة للتخلص من الطاقة الزائدة.

س57- ماهي اخطار السمنة ؟
-:الارتباط بين السمنة في منطقة الخصر والعديد من الامراض :
اثبتت
الابحاث الحديثه وجود ارتباط كبير بين السنمنة في منطقة الخصر وزيادة نسبة
السكر في الدم ونسب الدهون وارتفاع ضغط الدم وحمض البوليك في الدم وزيادة
فرص الاصابه بالنوبات القلبيه والمخية وذلك لتصلب الشرايين

-:السكر :
ارتباط
السمنة يسبب حدوث مرض السكر عند البالغين وذلك لزيادة المناعة لهرمون
الانسولين والذي يتنعه زيادة في افراز البنكرياس لهذا الهرمون للتغلب على
هذة المقاومة والتي تنتهي بفشل البنكرياس وحدوث مرض السكر وننصح مرضى السكر
البدناء قبل بدء العلاج بالحبوب المخفضة للسكر او الانسولين

-:الاخطار على القلب والدورة الدمويه :
تؤدي
السمنة الى ارتفاع ضغط الدم وزيادة المجهود على عضلة القلب لدفع كميات
اكبر من الدم وغالبا مانجد الشخص البدين يعاني من النهجان خاصة عند القيام
باي مجهود حركي بسيط او عند صعود الدرج مع تصبب في العرق وصعوبة في التنفس

-:الاخطار على الجهاز التنفسي :
تؤدي
السمنة الى تقليل القدرة على امتلاء الرئتين بالهواء مما يؤدي الى نقص
كبير في نسبة الاكسجين في الدم مع احتمال ارتفاع نسبة ثاني اكسيد الكربون
في الدم ويؤدي الى مرض بكويكيان

-:مشاكل الجهاز الهضمي :
تزداد
فرص حدوث الحصوات المكونه من الكولستيرول في المراره خاصة للنساء وذلك
نتيجه لزيادة كمية الكولستيرول في الجسم وتزداد فرصة حدوث اضطرابات الهضم

-:مشاكل على الكبد:
يزداد ترسب الدهون في الكبد مما قد يؤدي الى حدوث الام واضطرابات في الكبد
-:التأثير على مفاصل الجسم :
يسبب حدوث تأكلات وخشونة المفاصل وتبدا في الظهور في سن مبكرة وتأتي غالبا في مفاصل الركبتين والفخذين واسفل العمود الفقري
كما تسبب السمنه تشويه لجمال الفتاة وحسن هيأتها وأيضاً الى نقص اللياقة البدنية وخفة الحركة
و للتخلص من السمنة يجب اتباع ريجيم و ممارسة الرياضة
اسباب السمنة:
ترجع السمنة لسببين رئيسين هما:-
- زيادة الطاقة المتناولة.
- نقص الطاقة المبذولة.
هناك بعض الأمور تسبب انعدام التوازن بين الطاقة المتناولة والطاقة المبذولة، مثل:-
الوراثة:
ان الوراثه تلعب عاملا عاما في قابلية الجسم للسمنه كذلك في تحديد كمية الدهن في الجسم
لوحظ
أن السمنة تنتشر في أفراد الأسرة الواحدة وهذا يمكن أن يكون بسبب وراثة
الجينات المسببة للسمنة (أو الإستعداد للإصابة بالسمنة)، ويمكن أن تكون
بسبب تشابه العادات الغذائية ونمط المعيشة لدى أفراد الأسرة الواحدة. وقد
تبين أن الجينات المؤدية للسمنة تكون مرتبطة بعمل الميتوكندريا

(mitochondria) وهذه بدورها تحدد نسبة سرعة التفاعلات الأيضية لدى الإنسان وتورث عادة عن طريق الأم.
العوامل البيئية :
تلعب العوامل البيئية دوراً مهماً في السمنة،
وتشمل
هذه العوامل نوعية الأكل المعتاد لدى الشخص والنشاطات المختلفة التي يقوم
بها. والمقصود بنوعية الأكل هو كمية الدهون المضافة إلى الأطعمة، والذوق
العام للشخص والعائلة، فبعض الناس يكثر من أكل المعجنات والأطعمة الدسمة
وآخرون يفضلون تناول الأطعمة الطازجة كالخضروات والفواكه.

وقد
لوحظ أن الإنسان يكون معرضاً للإصابة بالسمنة عند الكبر إذا كان والداه أو
أحدهما بديناً. كما أن إمكانية فقد الوزن لدى الأطفال البدينين تقل في
المستقبل في حالة سمنة والديه أو أحدهما.

وكما هو معلوم فالإنسان لا يستطيع تغيير جيناته الوراثية، لكن يمكنه التحكم بنوعية أكله ومقدار الأنشطة الحركية التي يقوم بها.
وقد
نجح كثير من زائدي الوزن بتنقيص أوزانهم بواسطة أختيار أطعمة قليلة الدهون
وتجنب المواقف التي تجعلهم يكثرون من الأكل، وأخيراً زيادة نشاطاتهم
الحركية .

العوامل النفسية :
بعض أمراض الغدد الصماء :
وجد
كذلك أن السمنة تزداد مع زيادة عدد مرات الحمل، ولوحظ أن السمنة الزائدة
عن الحد الطبيعي المكتسبة أثناء الحمل يصعب التخلص منها وذلك بسبب زيادة
عدد الخلايا الدهنية إضافة إلى زيادة حجمها.

يزيد
عدد الخلايا الدهنية إضافة إلى زيادة حجمها في أحوال أخرى مثل السمنة في
الفترة العمرية من 12-18 شهراً، ومن 12-16 سنة، وعند زيادة الوزن بعد
البلوغ بما يعادل أكثر من 60% من الوزن الطبيعي.

عدم ممارسة التمارن الرياضية و كثرة النوم واتباع عادات غذائية خاطئة :
كلها أسباب تؤدي للسمنة الأطفال أيضا و من
الأمثلة على ذلك:
* تناول كميات كبيرة من المواد السكرية كالشوكلاته والسكاكير والحلويات.
* تناول المشروبات الغازية بكثرة والتي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
* اهمال وجبة الافطار.
* عدم تناول كميات كافية من الخضراوات والفواكه.
* تناول الوجبات الغذائية اثناء مشاهدة التلفاز.
* عدم تنظيم وقت الوجبات الغذائية الرئيسة.
* عدم وجود الثقافة الغذائية لدى افراد الاسرة.
* العوامل النفسية عند بعض الطلاب نتيجة ضغط الدراسة



س58 - ما هي العوامل المؤثرة على حدوث السمنة؟
إن
السمنة هي ناتج الفرق بين السعرات الحرارية الداخلة للجسم عن طريق الأكل
والسعرات الحرارية الخارجة منه نتيجة استهلاكها في النشاط اليومي، والعوامل
المؤثرة على هذا الفارق كثيرة وتقسم إلى نوعين:

مؤثرات طبيعية:
درجة حرارة البيئة (الوسط الذي يعيش فيه الإنسان).
اختلاف معدل التمثيل الغذائي بين شخص وآخر وهذا الاختلاف عادة يكون وراثيًّا.
اختلاف العادات الغذائية نفسها بين شخص وآخر.
مؤثرات غير طبيعية (مرضية):
- الخلل الهرموني: حيث تؤثر الهرمونات على معدل التمثيل الغذائي بالجسم.
- خلل كفاءة الجهاز الهضمي: بداية من المضغ وحتى مرحلة الإخراج.
- خلل كفاءة الجهاز التنفسي: حيث إن معظم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم هي عمليات أكسدة تتطلب وجود غاز الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون.
س59- كيف يمكن الوصول إلى الوزن المناسب والمحافظة عليه؟
الحل
هو اتباع نظام غذائي صحي دائم يشتمل على جميع العناصر الغذائية بالنسب
المتعارف عليها عالميًّا والممثلة في الهرم الغذائي، بالإضافة إلى نشاط
بدني مناسب لكل فرد وفقا لسنه وجنسه وحالته الفسيولوجية.

س60- ما هو الهرم الغذائي لغذاء صحي متوازن؟
مكونات الهرم الغذائي هي:
11.5% منتجات ألبان
11.5% لحوم، دجاج، أسماك، حبوب مجففة، بيض ومكسرات
20% خضراوات
15% فواكه
42% خبز، أرز، ومعكرونة
س61- كيف تؤثر الحالة النفسية على الشهية؟
إن
الحالة النفسية تكون عادة خاضعة للبيئة والنشأة والظروف المحيطة، وهناك
فئة من الناس تزيد شهيتهم للطعام عند تعرضها لضغوط نفسية كبيرة، كما أن
البعض الآخر يفقد شهيته فيضرب عن الطعام.

س62- كيف تتخلص من الوزن الزائد؟
-
يستخدم العديد من الأشخاص طرق وهمية وخادعة لإنقاص أوزانهم، وكلها تعتمد
علي إنقاص الماء من الجسم، فلذلك سرعان ما تظهر فائدتها في بادئ الأمر ولكن
سرعان أيضاً ما يكتسب الجسم هذا الوزن الذى فقده مرة أخرى بل وأزيد منه.

- ومن هذه الطرق:
1- اتباع نظام غذائي قاسٍ.
2-
أو استخدام الملابس التي تساعدك علي إفراز كثيراً من العرق ولكن هذه
الطريقة خطيرة للغاية لأن جسمك يحتاج إلي الماء وهذه الأداة تساعد علي
فقده.

- وقبل أي شيء يجب عليك التأكد أولاً ما إذا كانت هناك دهون بحاجة إلي فقدها أم لا وتتم بإحدى الطريقتين:
1-اختبار قياس طيات الجلد:
وذلك
بالضغط علي الجسم في منطقة الذراع العلوية (ليس بالضغط علي العضلات) أو
بالضغط علي جانبي الجسم فوق عظمة الحوض مباشرة. وإذا استطعت أن تمسك بيديك
1/2 2 سم، فهذا مؤشر علي وجود الدهون التي يجب فقدها حينئذ.

2- اختبار المرآة:
انظر
إلي نفسك فى المرآة بدون ملابس أو مرتدياً "الشورت" بحيث تكون المرآة بطول
جسمك الطبيعي، فإذا وجدت بروز في مناطق معينة في الجسم لا ينبغي ظهورها
عندئذ يكون ذلك مؤشراً علي وجود الدهون في جسمك.

والطريقة
التي سأخبرك بها هي طريقة مختلفة تماماً. لكن أود أن أذكرك بأنه لابد من
اتباع نشاط رياضي والمحافظة على نظامك الغذائى لكي تؤتي هذه الطريقة
بثمارها. لأن عاداتك المتصلة بهما هي التي تحدد ما إذا كنت ستحافظ علي وزنك
أو أن تسبب في إضافة المزيد من الكيلوجرامات له.

- هذه الطريقة عبارة عن برنامج يتضمن أربع خطوات على ثمان أسابيع:
* الخطوة الأولى:
تدعيم التزامك (الأسبوع الأول).
* الخطوة الثانية:
تعلم المزيد عن عاداتك (الأسبوع الأول).
* الخطوة الثالثة:
بناء الخطة وإعدادها (الأسبوع الثاني).
* الخطوة الرابعة:
تغيير العادات وفقد الوزن (الأسبوع الثاني حتى الأسبوع الثامن).
هل أنت مستعد الآن؟ أعرف أنه من الصعوبة البالغة تغيير عادات تم اتباعها لسنوات طويلة، وأعلم أن ذلك يتطلب مجهوداً كبيرا.
* الأسبوع الأول:
* الخطوة الأولى:
- تدعيم التزامك: ولن يتم ذلك إلا من خلال طريقتين:
- إعداد قائمة بالأسباب التي تود فقد وزنك من أجلها: وأن تكون أمامك طوال الوقت حتى تذكرك بهذا الالتزام.
- حرر عقد مع نفسك بالالتزام ببرنامج لإنقاص الوزن :
وأن يكون هناك شاهد من بين أصدقائك أو أحد أفراد عائلتك نصه علي النحو
التالي: "أقر أنا ....... ، برغبتي في إنقاص وزني. وسوف أبدأ في البرنامج
المذكور أسفله اعتباراً من .....وحتى ..... "

توقيع: ............ التاريخ: ...........
الشاهد: .......... التاريخ: ..........
* الخطوة الثانية:
تعلم
المزيد عن عاداتك. وذلك عن طريق تدوين كل ما تشربه وتأكله وذلك لمدة
أسبوع. وأن تنمي من عادات الأكل الإيجابية كالأكل ببطء وألا تزيد مدة
الوجبة الرئيسية عن 20 دقيقة والوجبات الخفيفة عن عشر دقائق، كما يمكنك ترك
الشوكة بين القضمة والأخرى.

*الأسبوع الثاني:
* الخطوة الثالثة:
بناء الخطة وإعدادها:
ويمكنك تحديد المشكلة التي تسبب لك زيادة الوزن من الخطوة السابقة، وذلك
من خلال ملاحظة المواقف والأوقات والأماكن التي تحفزك علي أكل المزيد من
الطعام حتى وإن لم تكن جائعاً (تناول الطعام أمام التليفزيون في وقت النوم
أو حسب الحالة المزاجية للشخص فيوجد شخص عندما يفرح يفرط في تناول الطعام
وشخص آخر عندما يغضب ومن الممكن رائحة الطعام تحفز الإنسان علي الأكل).

- مشكلات وحلول:
والتالي
ذكره هو عرض لأهم المشكلات التي تتعرض لها باتباعك العادات السيئة مع
تقديم حلول لها يمكن الاستفادة منها في تغيير نظام غذائك الخاطئ وهذا إلي
جانب التحكم في النفس وتنظيم أوقات تناول الطعام وتجنب الأماكن والأنشطة
التي تحفزك علي الأكل.

- المشكلة:
هل تأكل بسرعة؟ وهل تأكل كميات كبيرة من الطعام؟
- الحل:
- تناول الطعام ببطء.
- حدد وقت كافٍ لتناول الطعام.
- اترك الشوكة علي المائدة بين القضمة والأخرى.
- عليك بتناول الراحة أثناء الوجبة الواحدة.
- استمتع بما تتناوله من طعام.
- المشكلة:
هل تأكل أطعمة بها نسبة دهون عالية أو تحتوي علي سعرات حرارية في وقت محدد من اليوم؟
- الحل:
- تناول طعامك في أوقات محددة (لأن تناول الأطعمة علي أوقات محددة يقلل من الجوع).
- حدد لنفسك أنواع الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تتناولها إذا كانت هامة لك والأهم من ذلك تحديد أنواعها وأوقات تناولها.
- تناول الحلوى في المناسبات الخاصة أو في عطلات نهاية الأسبوع فقط.
- المشكلة:
هل تتناول الأطعمة العالية الدهون أو التي تحتوي علي سعرات حرارية في أماكن محددة بعينها؟
- الحل:
- تناولها في مكان واحد فقط، وليكن المطبخ.
- المشكلة:
هل يرتبط الطعام بعادات أخرى؟
- الحل:
- عليك بالأكل فقط أثناء تناولك الوجبات وألا تشغل نفسك بأي شيء آخر مثل مشاهدة التليفزيون.
- المشكلة:
هل تأكل عندما تكون محبط، مكتئب، أو مرهق؟
- الحل:
- فكر مسبقاً في عمل شيء آخر عندما تصاب بهذه الحالة.
- عليك بالتنزه أو المشي، أو الاسترخاء وأخذ نفس عميق ثلاث مرات.
- المشكلة:
هل تشعر بالذنب عندما تأكل أطعمة أو حلوى عالية في نسبة دهونها وسعراتها الحرارية، ومع ذلك تستمر في أكل المزيد منها؟
- الحل:
- اخبر نفسك التالي:
- "سأتجنب تناول الحلوى".
- "سأحاول جديا ًتغيير عاداتي وليكن خطوة بخطوة".
- "سأنجح في إنقاص وزني إذا حاولت تكراراً ".
- المشكلة:
هل تأكل الأطعمة العالية في نسبة سعراتها الحرارية أو دهونها عندما يقدمها شخص لك أو ترى شخص يتناولها أمامك؟
- الحل:
- اطلب المساعدة:
- بحيث لا يقدم أحد لك مثل هذه الأطعمة.
- أو أن تطلب من أفراد عائلتك الامتناع عن أكل مثل هذه الأطعمة أمامك.
- أطلب الاهتمام ممن حولك ليس فى صورة تقديم الطعام ولكن من خلال أشياء أخرى.




الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 2:52
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...


إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
2 كيلو للاسبوع :
إفطار و عشاء موحد
1- كوب شاي سادة أو يضاف له ملعقة صغيرة لبن بودرة منزوع الدسم بدون سكر.
2- بيضتان مسلوقتان أو 4 ملاعق فول يفضل بدون زيت أو ملعقة صغيرة عند
الحاجة أو كوب زبادي منزوع الدسم أو 50 جرام جبن قريش. 3- طبق سلطة نصف
كيلو يحتوى على ثمرة طماطم واحدة ويضاف له كرفس+ بقدونس. 4- فاكهة ثمرة
واحدة صنف واحد في اليوم كله ما عدا الفاكهة الممنوعة.
الغداء
1- طبق سلطة نصف كيلو يحتوى على ثمرة طماطم واحدة ويضاف له كرفس+ بقدونس.
2- قطعة لحم 125 جراماً بدون دهن ويفضل البتلو "مسلوق أو مشوي، أو ربع فرخة
بدون الجلد مسلوقة أو مشوية، أو 350 جرام سمك بلطي حجم الكف أو سمكة بوري
متوسطة " مسلوق أو مشوي "أو علبة تونة مصفاة من الزيت تماماً 100 جرام. 3-
خضار سوتيه أو نيئ في نيئ أو شوربة خضار


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الماء فقط :
احدث رجيم هو رجيم الماء حيث يعالج الصداع والضغط والدم وفقر الدم
(الانيميا) وداء المفاصل والشلل وسرعة خفقان القلب والصرع والسمنة.
الطريقة: شرب أربع أكواب ماء فاتر على الريق مع عدم تناول الطعام إلا بعد 45 دقيقة (يفضل أن يكون في الصباح الباكر)
تناول ثلاث وجبات كاملة من آي أنواع الطعام دون الإسراف أو الإكثار الزائد
البعد نهائيا عن الآكل بين الوجبات
يجب عدم تناول أي نوع من الطعام أو السوائل إلا بعد مرور ساعتين على الوجبة الرئيسية السابقة
إذا أحسست بالعطش اشرب الماء قبل الطعام على الأقل بنصف ساعة
فوائده الصحية: يعالج الصداع والضغط والدم وفقر الدم (الأنيميا) وداء المفاصل والشلل وسرعة خفقان القلب والصرع والسمنة.
السعال والتهاب الحلق والربو والسل.
التهاب السحايا وآي مرض آخر يتصل بالمسالك البولية.
فرط الحموضة والتهاب غشاء المعدة والدوسنتاريا والإمساك وآي مرض يتصل
بالعين والحنجرة والأذن، وعدم انتظام الدورة الشهرية عند المرأة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم خاص جدا ينقصك 7 كيلو في الأسبوع :
بشرى سارة لكل من يعاني من مرض السمنة عندي لكم وصفة تنقص 7 كيلو في الأسبوع من غير رياضة فما بالك مع الرياضة
السبت:جميع أنواع الفواكه (برتقال،تفاح،كثرى،يوسفي،خوخ)ما عدا الموز والمانجو.
الأحد: فطور :2 حبة خيار + 2 حبة جزر + 2 حبة خس.
الغداء: طبق مشكل من الخضار المسلوقة + مرق الدجاج + كزبرة.
العشاء: طبق سلطة خضراء.
الاثنين: الفطور: فاكهة.
الغداء: طبق خضار بدون لحم .
العشاء: طبق فاكهة مشكل أو سلطة خضراء.
الثلاثاء: الفطور: 2 حبة موز + كأس حليب قليل الدسم.
الغداء والعشاء: 3 حبات موز + 2 كأس حليب قليل الدسم.
الأربعاء: الفطور: 2 بيض مسلوق.
الغداء: لحم أو دجاج أو سمك مشوي.
العشاء: طبق سلطة خضراء أو فاكهة.
والخميس والجمعة مثل يوم الأربعاء
يلاحظ أن هذا الرجيم فيه صعوبة لأنه يحتاج إلى عزيمة وقوة إرادة وقوة تحمل للجوع.
أما إذا شعرت بأنك تعبت أو مرهقة بسبب الجوع لا مانع من تعويض نفسك (أي خذ لك شي خفيف).

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم الآيس كريم يخفف حر الصيف :
الريجيم التالي رائع في فصل الصيف، فهو يعتمد على الآيس كريم بشكل رئيسي.
ولكن يجب استشارة طبيب قبل اتباعه، فهو ريجيم كيميائي وقد يسبب هبوطا لدى
بعض الأشخاص. كما يجب عدم تكراره قبل شهرين على الأقل. ويمكن اتباعه
كالتالي:
اليوم الأول:
تناول ما تشاء من أطعمة ومشروبات مختلفة.
اليوم الثاني والثالث والرابع والخامس:
الإفطار: 2 بولة آيس كريم + سلطة من نوع واحد.
الغذاء: 2 بولة آيس كريم + سلطة من نوع واحد.
العشاء: 2 بولة آيس كريم + سلطة من نوع واحد.
اليومان السادس والسابع:
فاكهة من صنف واحد.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم للاجسام العنيدة :
اليوم الأول:
يمكنك تناول ما تشاء في هذا اليوم.
اليوم الثاني والثالث والرابع والخامس:
الإفطار: 1 ك فاكهة من صنف واحد.
الغذاء: 1/2 ك بروتين + سلطة خضراء
العشاء: ما يعادل 2 بيضة مسلوقة + برتقال أو جريب فروت أو ليمونادة.
اليوم السادس:
خليط فواكه وخضراوات.
اليوم السابع:
فاكهة من صنف واحد بأي كمية ريجيم للأجسام العنيدة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم خاص لتخليصك من الكرش والدهون حول دوران الخصر. ويخفض وزنك من 5إلي 6 كيلو جرام في 14 يوم فقط.
الإفطار:
موحد في جميع الأيام
3 أكواب كبيرة من الماء على الريق.
كوب عصير جريب فروت أو قطعة أناناس.
اختاري.. بيضة مسلوقة جيداً أو 10 ملاعق "فول" بقليل من الزيت والليمون،
"أو قطعة جبن قريش".. ممكن إنك تنوعي يعني يوم "بيض" ويوم "جبن" ويوم "فول"
لإبعاد الملل.
ربع رغيف عيش بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم الأول:
الغداء
2 بيضة مسلوقة جيداً.
طبق سبانخ مسلوقة أو طبق شوربة خضار مكون من "كوسة + جزر + بسلة + فاصوليا ".
ربع رغيف بلدي.
شاي أو قهوة بدون سكر.
العشاء:
صدر دجاجة "مسلوقة" أو "مشوية" منزوعة الجلد.
خمس حبات جزر.
خمس ثمرات طماطم.
ثمرة جريب فروت قبل النوم.
اليوم الثاني:
الغداء
طبق سلطة فواكه طازجة.
العشاء:
ربع كيلو سمك مشوي.
طبق سلطة خضراء مكون من "كرفس، خيار، طماطم".
ربع رغيف بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم الثالث:
الغداء
طبق سلطة فواكه طازجة.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة جيداً.
طبق سلطة خضراء.
ربع رغيف بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم الرابع:
الغداء
صدر دجاجة "مسلوقة" أو "مشوية" منزوعة الجلد.
شرائح طماطم.
وبعد مرور ثلاث ساعات يمكنك تناول ثمرة جريب فروت.
العشاء:
مقدار ربع كيلو سمك مشوي.
طبق سلطة خضراء.
فنجان قهوة أو شاي بدون سكر.
اليوم الخامس: الغداء
طبق سلطة فواكه.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة جيداً.
شرائح طماطم.
قطعة جبنة بيضاء.
نصف رغيف عيش بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم السادس:
الغداء
2 بيضة مسلوقة جيداً.
طبق سلطة خضراء.
ربع رغيف عيش بلدي.
العشاء:
مقدار حوالي ربع كيلو لحمة مشوية.
طبق سلطة خضراء.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم السابع:
الغداء
2 بيضة مسلوقة كويس.
طبق سبانخ أو شوربة خضار.
العشاء:
حوالي ربع كيلو سمك مشوي.
ربع رغيف بلدي.
ثمرة جريب فروت قبل النوم.
يتم الاستمرار على هذا النظام لمدة أسبوعين وبعد ذلك تأخذي إجازة يوما تأكلي فيه كل ما ترغبي ثم تكرري النظام أسبوعين أخريين


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
افقد 2-3 كيلو مع ريجيم صحي ومتوازن :
إذا كنت تبحث عن طريقة جيدة لتنقص وزنك، يجب أولا أن تمارس أي نوع
من الرياضة، يفضل الرياضة التي تحبها لكي تستمر في ممارستها أطول فترة
ممكنة. كما يجب أن تتبع نظاما غذائيا متوازنا. والريجيم التالي يمكنك من
فقدان من 2 إلى 3 كيلوجرامات من وزنك دون تعب أو إرهاق لأنه صحي ومتوازن.
الإفطار:
كمية قليلة من الشوفان + كوب لبن خالي الدسم + ملعقة صغيرة سكر بني + برتقالة صغيرة + كوب قهوة أو شاي
الغذاء:
شوربة + قطعة لحم مشوي + كوب خضار سوتيه (يمكن إضافة الملح والفلفل الأسود)
العشاء:
صدر دجاج مشوي (يمكن إضافة ليمون وروزماري إليه) + قطعة توست + كوب طماطم
مطهية على النار + خضار سوتيه (كمية لا تزيد عن كوبين) + تفاحة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
هذا النظام يعمل على ضبط مقاييس الجسم وتعديلها، حتى إذا لم يقل
وزنك على الميزان. ولكن يجب الالتزام بالريجيم حرفيا دون زيادة أو نقصان.
اليوم الأول:
يمكن تناول ما تشاء من الأطعمة.
اليوم الثاني والثالث والرابع:
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه باللبن + ثمرة فاكهة.
الغذاء: قطعة لحم صغيرة (125 جم) أو 1/4 دجاجة أو علبة تونة أو 2 سمكة مشوية + سلطة + خيار.
العشاء: 2 توست سن أو رغيف سن + قطعة جبن صغيرة + خيارة + برتقالة أو ثمرة جريب فروت.
اليوم الخامس:
2 بيضة مسلوقة + 1/2 دجاجة مشوية + سلطة وخضار.
اليوم السادس:
خليط فواكه وخضراوات وبأي كمية.
اليوم السابع:
فاكهة صنف واحد وبأي كمية


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الفاكهة تخلصك من الكرش :
ريجيم الفواكه يساعدك على التخلص من الكرش في أسبوع فقط. ويعتمد هذا
الريجيم على تناول الموز ومجموعة أخرى من الفواكه لمدة أربعة أسابيع لإنقاص
الوزن والتخلص من الكرش
ولكن يجب اتباع هذا الريجيم تحت إشراف طبي نظراً لفقره إلى العناصر
الغذائية المختلفة. وخطة النظام كالتالي: اليوم الأول: شمام في الإفطار
والغداء "أي كمية" + 2 ثمرة موز في العشاء.
اليوم الثاني:300 جرام تفاح في كل من الإفطار والغداء + 2 ثمرة موز في العشاء.
اليوم الثالث: شمام طوال اليوم وبأي كمية.
اليوم الرابع: 3 ثمرات موز في كل من الإفطار والغداء والعشاء.
اليوم الخامس: سلطة فواكه طوال اليوم. "تفاح، موز، برتقال، فراولة، كمثرى".
اليوم السادس: 100 جرام من التين في الإفطار + 2 ثمرة موز في كل من الغداء والعشاء.
اليوم السابع: شمام طوال اليوم.
ويكرر هذا النظام لمدة أسبوع آخر ثم يعطى راحة لمدة أسبوع ثم يكرر لمدة
أسبوعين آخرين. من الممكن تناول سلطة الفواكه بدلاً من أي نوع من الفواكه
السابقة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم 5 كيلو فى أسبوع :
يوم السبت:
الفطور: قطعة صغيرة من الخبز الأسمر المحمّص مع قليل من الزعتر أو بدونه.
حبة متوسطة الحجم من التفاح.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء: شريحة خفيفة من لحم الدجاج مع حلقات من الطماطم وأوراق الخسّ وشيء من الخردل أو الخلّ أو الصلصة الخالية من الدهن.
قطعتان صغيرتان من الخبز الأسمر أو التوست.
حبة من الموز.
العشاء: قطعة متوسطة من السمك المشوي.
كوب من اللوبيا الخضراء أو البازلاء أو الفاصوليا الخضراء المسلوقة.
قطعة خبز سمراء محمّصة.
يوم الأحد:
الفطور: قطعتان من الخبز أو التوست الأبيض منقوعتان في بيضة واحدة مخفوقة
مع ثلاث ملاعق من الحليب الخالي من الدسم والقليل من القرفة المطحونة. تقلى
في قليل من الزيت ويوضع عليها ملعقتان من المربى الخفيف.
نصف كوب من الفاكهة المقطعة.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء: كوب من حساء الطماطم (قليل من الأرز المطبوخ في صلصة الطماطم مع كمية قليلة جداً من الدهن).
حبة صغيرة من البطاطا المشوية، مضاف إليها بعد النضوج ثلاث ملاعق من الجبن القليل الدهن.
العشاء: شريحة صغيرة من صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر.
كوب من الخضر المقطعة كالبقدونس أو الجرجير أو الكرفس أو الريحان.
كوب من القرنبيط المسلوق مع قليل من الليمون أو التوابل.
يوم الاثنين:
الفطور: قطعة من الخبز الأسمر.
حبة من الخوخ الطازج أو نصف كوب من الخوخ المعلّب في شراب مخفف.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء: شريحتان من اللحم القليل الدهن مع أوراق الخسّ والصلصة الخالية من الدهن.
قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.
حبة كبيرة من التفاح.
العشاء: قطعة من صدر الدجاج المشوي.
نصف كوب من البازلاء الخضراء المسلوقة.
نصف كوب من الأرز المسلوق.
يوم الثلاثاء:
الفطور: قطعة خبز سمراء مع قليل من الزعتر أو السمسم.
حبة برتقال متوسطة الحجم.
كوب حليب خالٍ من الدسم.
الغذاء: سمك التونة أو أي نوع من السمك المعلب مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.
قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.
حبة صغيرة من الموز.
العشاء: قطعة من كفتة اللحم المشوية (لحم وبصل وبقدونس).
كوب من الخضر المفرومة.
بطاطس صغيرة مشوية، توضع عليها ملعقة شاي من الزبد.
يوم الأربعاء:
الفطور: بيضة مخفوقة ومقلية بقليل من الزيت.
قطعة من الخبز أو التوست الأسمر.
كمثري أو تفاحة أو أي نوع من الفاكهة المتوفرة.
الغذاء: كوب من حساء الطماطم أو العدس.
عجّة ممزوجة بثلاث حبات من الفطر أو كمية مناسبة من البصل والطماطم.
حبة صغيرة من التفاح.
العشاء: أرز مع الفاصوليا البيضاء: اخلطي نصف كوب من الأرز المطبوخ مع كمية
قليلة جداً من الزيت، ونصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة بصلصة
الطماطم
سلطة بصل والطماطم مع خضر الموسم.
يوم الخميس:
الفطور: قطعة من الخبز أو التوست الأسمر مع ملعقة شاي من الزبد.
كوب من عصير البرتقال أو أي فاكهة متوفرة.
كوب من الحليب الخالي من الدهن.
الغذاء: كوب من المكرونة المطبوخة مع ما تحبين من الخضر.
كوبان من قطع الدجاج المخلوطة بالخضر المفرومة مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.
قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.
حبة من الموز.
العشاء: قطعة سمك صغيرة مشوية
كوب من الخضر المتوفرة غير المطبوخة.
نصف كوب من المعكرونة المسلوقة مع ملعقة شاي من الزبد.
يوم الجمعة:
الفطور: كوب من سلطة الفاكهة (ما هو متوفر في الأسواق).
نصف كوب من الجبن القليل الدهن.
قطعة خبز أو توست أسمر.
الغذاء: كمية معقولة من السمك المشوي مع قليل من الصلصة والكرفس أو ما هو متوفر من الخضر.
قطعة من الخبز أو التوست الأسمر.
العشاء: قطعة صغيرة من الدجاج المشوي القليل الدهن.
كوب من القرنبيط المسلوق مع الليمون.
بطاطا صغيرة مشوية مع ملعقة شاي من الزبد

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الأرز والمكرونة :
تريدين إنقاص وزنك ولكنك تحبين آكل الأرز والمكرونة, إليك الحل. رجيم مليء
بالكربوهيدرات. وبالرغم من أن الكربوهيدرات هي اكبر سلاح يقتل الرجيم, إلا
أن ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في هذا الرجيم وافتقاده إلى السكريات بشكل
كبير يساعد علي إنقاص 10 إلى 11 كيلو في شهرين، ويصلح رجيم الكربوهيدرات
لذوي السمنة المفرطة والذين تزيد أوزانهم على 100 كيلوجرام. ويجب الامتناع
نهائيا عن تناول الفواكه مثل الموز والمانجو والتمر والمشمش والعنب..
ومسموح بالقهوة والشاي ولكن بدون سكر. وينصح بشرب المياه من 8 إلى 12 كوباً
يوميا. يكرر هذا النظام لمدة شهرين حتى الوصول إلى الوزن المثالي.
الأسبوع الأول:
الإفطار موحد: حليب خالي الدسم+ ملعقة صغيرة عسل.
السبت:
الغداء: أي نوع من السلطة بدون زيت.
دجاج مشوي "صدر دجاج"+ نصف توست.
العشاء: شوربة خضار+ 2 توست مع جبن أبيض.
الأحد:
الغداء:3 ملاعق أرز مسلوق+ دجاج مسلوق.
العشاء: عصير فواكه طازج+ توست مع جبن أبيض.
الاثنين:
الغداء: خضار مسلوق+ 2 قطعة ستيك مشوي.
العشاء: سلطة تونة+ 2 توست ريجيم.
الثلاثاء:
الغداء: 4 ملاعق أرز+ طبق خضار مسلوق.
العشاء: 2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
الأربعاء:
الغداء: تونة+ سلطة خضراء.
العشاء: 2 بيضة مسلوقة+ توست ريجيم.
الخميس:
الغداء:3 ملاعق أرز+ سلطة خضراء+ طبق خضار.
العشاء:عصير فواكه طازج.
الجمعة:
الغداء: دجاج مشوي+ سلطة خضرا ء+ 2 ثمرة فاكهة.
العشاء: كوب عصير برتقال أو ثمرة برتقال.
الأسبوع الثاني:
الإفطار موحد:عصير فواكه طبيعية.
السبت:
الغداء: خضار مسلوق+ بيض+ ستيك.
العشاء: 2 ثمرة فاكهة.
الأحد:
الغداء: 4 ملاعق مكرونة+ طبق خضار سوتيه.
العشاء: حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة.
الاثنين:
الغداء: سلطة خضراء+ صدر دجاج مشوي + توست ريجيم.
العشاء: سلطة تونة بدون زيت.
ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
الثلاثاء:
الغداء: خضار مسلوق+ 2 توست ريجيم.
العشاء: سلطة فواكه.
الأربعاء:
الغداء: سمك مشوي+ سلطة خضراء.
العشاء:سلطة فواكه.
الخميس:
الغداء: 3 ملاعق أرز+ سلطة خضراء+ طبق خضار.
العشاء:عصير فواكه طازج.
الجمعة:
الغداء: سمك مشوي+ سلطة خضراء.
العشاء:عصير فواكه طازج

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم البيض رجيم خاص جدا ينقصك 4 كيلو في الأسبوع :
يوزع الأكل ده كله علي الفطور الغذاء العشاء
السبت: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر-
بيضتان مسلوقة - طماطم - قهوة أو شاي- بيضتان - خس - قطعة خبز محمص - كريب
فروت
الأحد: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر-
بيضتان مسلوقة - سبانخ - طماطم - شاي بيضتان مسلوقة - جبنه بيضاء خالية من
الدسم - ملفوف - قطعة خبز محمص شاي
الاثنين: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر-
بيضتان مسلوقة - سبانخ - طماطم - شاي ريش خروف - خيار - بقدونس - طماطم -
شاي
الثلاثاء: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر
-بيضتان - سبانخ - شاي سمك - سلطة مشكلة - قطعة خبز محمص - شاي
الأربعاء: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر
-سلطة فواكه قطعة- بفتيك - بقدونس - خس - خس - طماطم - شاي
الخميس: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر-
دجاج بارد - طماطم - كريب فروت بفتاك - خيار - طماطم - شاي
الجمعة: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر-
بيضتان مسلوقة - كريب فروت قطعة بفتاك - طماطم - خس - بقدوس - زيتون - خيار


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم مجرب و مش متعب :
نبدأ بأختياارات الافطار والعشاء وطبعا بناخد اختيار واحد ويكون الفطار زى العشاء يعنى اللى فطرتيه تتعشى زيه
الافطار والعشاء
*1/4رغيف + بياض بيض
*1/4 رغيف+بيضه مسلوقه+خضار ورقى( مع عدم شرب شاى غير بعد ساعه)
*1/4 رغيف +جبن + طماطم
*1/4 رغيف+3 ملاعق فول +(ملح او ليمون- طماطم-كمون-بقدونس)
*شاى بحليب ويمكن تناوله من الافطار وحتى الغدا ومن العشاء حتى الافطار
*1/4 رغيف +2 طعميه( مع شرب ماء بارد بعده مباشره)
*فاكهه ما عدا( البرتقال- البلح - التين- العنب)
*تين برشومى + لبن
*رغيف عيش + طماطم
*جزر مطهى على البخار او فى الفرن (يمكن تناوله من الافطار للغدا ومن العشا للافطار)
*1/4 رغيف+ جبن رومى+ فلفل اخضر
*قطعه حلوى من حين لاخر
*خضروات طازجه ماعدا الخيار + كوب شاى بمعلقه سكر
*مشروب ساخن بمعلقه سكر
الغدا ( اختيار واحد)
*ارز مسلوق +لحم+ طبق خضار ورقى ( ملوخيه - سبانخ)
*طبق مكرونه مسلوقه بدون صلصه+ فراخ+ سلطه ( بدون جزر او جرجير او بصل)
*1/2 رغيف + فراخ+ سلطه ( كالسابق)
*فراخ مشويه+ فلفل رومى
*طبق خضار مطبوخ+1/2 رغيف+ سلطه
*سمك مشوى+ ارز مسلوق + سلطه
*سمك مقلى+ 1/2 رغيف+ سلطه
*جمبرى مشوى+1/2 رغيف + سلطه
*جمبرى مسلوق + ارز مسلوق + سلطه
*1/2 رغيف + فول ( كالسابق)
*1/2 رغيف +جبن+ طماطم
*1/2 رغيف + 2 بيضه مسلوقه+ خضار ورقى( خس - جرجير - فجل)
*بياض بيض + مكرونه مسلوقه+ سلطه
*فاكهه ماعدا( التين - البلح - العنب)
*طماطم+ عيش+ 3 ملاعق سكر
ملاحظات
*السكر المستخدم فى الشاى والقهوه معلقه واحده فقط يوميا
*يمكن استخدام سكر الريجيم
*سلطه الريجيم بدون بصل او جزر او جرجير
*الارز المسلوق يسلق كالمكرونه ثم يصفى جيدا ويضاف له الملح ويترك على النار ليكتمل نضجه
*اختيار الافطار هو نفس اختيار العشاء

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم لمدة أسبوعين :
يقدمه الدكتور يسرى الجزار
يتميز هذا النظام باحتوائه على كافة العناصر الغذائية اللازمة لسلامة ونمو
الجسم اضافة الى امكانية انقاص الوزن من 2 الى 3 كيلو فى الاسبوعين مع
احتفاظ الجسم بلياقته وطاقته الكاملة وخطة هذا النظام كالاتى:
الافطار موحد يوميا:
كوب لبن متوسط الدسم.
+ قطعة جبن ابيض متوسط الدسم.
+ ربع رغيف بلدى.
الغداء:
اليوم الاول:
3-5 ملاعق ارز + طبق خضار مطبوخ + 2 قطعة لحم مشوى.
اليوم الثانى:
4 قطع كبد مشوى + سلطة خضراء + طبق كوسة صغير.
اليوم الثالث:
طبق شوربة خضار + طبق سلطة خضراء + 4 قطع لحم مشوى.
اليوم الرابع:
2 سمكة مشوية + 3 ملاعق ارز + طبق سلطة خضراء.
اليوم الخامس:
نصف فرخة مشوية + طبق سلطة خضراء + طبق فاصوليا + توست رجيم.
اليوم السادس:
طبق شوربة فراخ + سلطة كرنب + طبق كوسة باللحم المفروم.
اليوم السابع :
3 سمكات مشويات + طبق سلطة خضراء + 3 ملاعق ارز.
العشاء:
اليوم الاول : كوب زبادى منزوع الوجه + ثمرة فاكهة.
اليوم الثانى: طبق سلطة فواكه صغير.
اليوم الثالث: كوب لبن منزوع الدسم.
اليوم الرابع: خضار سوتيه طبق صغير.
اليوم الخامس: كوب عصير برتقال + بيضة مسلوقة.
اليوم السادس: كوب زبادى + ثمرة فاكهة.
اليوم السابع: خضار سوتيه او طبق سلطة خضراء

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•





الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة





معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 2:59
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ريجيم للدكتورجو ريتشارد :
و يتميز انه يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على حيوية الجسم ونضارته.
الإفطار:
يبدأ بتناول ثمرة فواكه واحدة على الريق وزنها حوالى 100 جرام مع بيضة
واحدة وقطعة خبز محمصة تزن حوالى 30 جراماً وملعقة عسل نحل وكوب من الشاى
أو القهوة مع الحليب بدون سكر.
الغداء:
يتكون من مائة جرام من صدر الدجاج المشوى مع طبق من سلطة الخضراوات المكونة
من "مائة جرام جزر مسلوق ومائة جرام بطاطس مسلوقة و50 جرام خيار".
ثم تناول أى ثمرة من الفواكه المتوافرة بعد مرور ثلاث ساعات على الأقل، ويسمح بتناول كل أنواع الفواكه ما عدا العنب والموز.
العشاء:
يتكون من قطعة سمك مشوية أو مسلوقة حوالى مائة جرام مع أربع زيتونات و20جرام خبز محمص.
قبل النوم:
يمكن تناول ثمرة فواكه أو كوب من اللبن المنزوع الدسم "الرائب".
ويسمح هذا النظام بحرية تبديل وتغيير المواد الغذائية التى تحتويها القائمة
على ألا تتجاوز تلك الوجبات عدد الوحدات الحرارية المسموح بها.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم ينزل 10 كيلوات فى الاسبوع
وهو مدته اساساً اسبوعين ويفضل ممارسة الرياضه بانواعها
:اليوم الاول :
الافطار :
فاكهه وحده اى نوع + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
قطعه وحده من صدر دجاج مشويه منزوعة الجلد + تناوا الخضروات الطاازجه + عصير الكيوى واناناس
العشاء :
نفس الفطور بضبط
اليوم الثانى :
الفطور :
حبة خوخه كبيره + شريحة شمام + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطه + اضافة ملعقة مايونيز + تناول بعض الخضروات الطازجه + عصير الكيوى والاناناس
العشاااء :
شريحة بفتيك لحم او قطعة هامبوجر + عصير اناناس والكيوى
اليوم الثالث
الفطور :
5 شرايح اناناس + حبة فاكهه طازجه + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم ..
الغذاء:
سلطه مكونه من قطع دجاج صدر مع خس وطماطم + شريحه وحده من الجبن خالى الدسم + عصير الكيوى والاناناس
العشاء :
بطاطه وحده مهرووسه + حليب خالى الدسم
اليوم الرابع
الفطور :
نص جريب فروت متوسطة الحجم + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطه فاكهه + بيضتاان مسلوقتان + عصير كيوى واناناس
العشاء :
سلطة الدجاج + 8 حبات بزالياا مطبوخه على البخار + حليب خالى الدسم
اليوم الخامس
الفطور :
3 ثمرت مشمش + حبة فاكهه اى نوع ماعدا الموز ممنوووع من الرجيم + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطة توونه + تناول الخضروات الطازجه + عصير الكيوى واناناااااااس
العشاء:
حبتين كوسى محشى + حبة بطاط مهروس + عصير كيوى واناناس
اليوم السادس
الفطور :
نص شمامه + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
تفاااااحه وحده + خضروات العاديه + عصير الكيوى واناناس
العشاء :
قطعتين ستيك بتلووو مشوى متبل بعصير الطماطم + حبة بطاطس مهروسه + عصير الكيوى واناناس
اليوم السابع
الفطور :
2 حبة فاكهه + شريحة توست + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطه خضراااء + عصير كيوى واناااااس
العشاء :
3 حبات نقانق مشويه + بطاطه مهروسه + عصير الكيوى والاناناااااااااس ..
وتم والحمدالله وعلى الفكره تقدرين تبدلين الدجاااااج بسمك بس سمكه وحده لا غير وتكون متوسطه ومشويه
الأسبوع الثاني
اليوم الاول من بداية الرجيم ثانى :
الفطور :
سلطه فواكه صغيره + شريحة توست الاسمر + حليب خالى الدسم
الغذاء :
قطعه وحده من الهامبوجر + شريحة توست مغطاه بنصف ملعقة الفول السودانى +
سلطه خضراء والطماطم + خضروات الطازجه على البخار .. واهى الكوسى +
الفاصوليا+ الزهره + الجزر ..فقط + عصير الكيوى واناناااااس
العشاء :
سمكه صغير مشويه + 8 حبات بازاليا مطبوخه على البخار + 4 ملاعق الارز البنى المطبووخ + عصير الاناناس والكيوى ..
اليوم الثانى :
الفطور :
ثمرتان من البرتقال حجم صغير + شريحة توست + حليب خالى الدسم
الغذاء :
شريحتين من الجبن خالى الدسم المغلف + 4 قطع بسكويت + خضروات الطازجه + قطعه وحده من مخلل + عصير الكيوى والاناناس ..
العشاء :
شريحتين من لحم بفتيك مشوى او قطعه الهامبوجر + بطاطه مهرووسه وحده فقط + عصير (كالمعتااد )
اليوم الثالث :
الفطور :
حبة فاكهه اى نوع + شريحة توست + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطة كابوريا + خضروات الطازجه . الكوسى والزهره والجزر والفاصوليا + عصير المعروف ..
العشاء :
قطعه متوسطه من لحم ومشويه + خضروات الطازجه( نفس الغداء ) + 4 ملاعق من الارز البنى المطبوخ + عصير الكيوى والاناناس
اليوم الرابع :
الفطور :
برتقاله متوسطه الحجم + شريحة توست + حليب خالى الدسم ..
الغذااء :
سلطة فواكه مكونه من : حبة خووخ + 6 حبات فراوله + تفاحه متوسطه ) + شريحة الجبن خالى الدسم + شريحة توست + عصير كيوى واناناس
العشاء :
سلطة بييض + حبة بطاطه مهروووسه + عصير
اليوم الخاامس :
الفطور :
نصف ثمره جريب فروت + شريحة توست + حليب خالى الدسم ..
الغذاء :
سلطة توونه + قطعه مخلل + 4 ثمرات طماطم متوسطه + خضروات الطازجه الكوسى
والجزر وغيرها + ملعقة ونصف مايونيز + عصير الكيوى والاناناس
العشاء :
قطعه وحده من صدر دجاج مشوى + خضروات الطازجه مخلوطه بالخضره + حبة بطاطه مهرووسه + عصير الكيوى والاناناس
اليوم السادس :
الفطور :
حبة برتقاله + شريحة توست + حليب خالى الدسم ....
الغذاء :
قطعة الهامبروجلر + شريحة توست + ملعقه شاى من الفول السودانى + سلطه خضراء
بالطماااااطم _ اضافة ملعقة مايونيز + خضروات الطازجه + عصير الكيوى
والاناناس ..
العشاء :
شريحتين من لحم بتلووو مشوى + 4 ملاعق الارز البنى المطبووخ + عصير الكيوى والاناناس ....
اليوم السااابع :
الفطور :
نصف ليموونه + شريحة توست + حليب خالى الدسم ..
الغذاء :
سلطة بيض + خضروات الطازجه مخلووطه بالخضره العاديه _ اضافة ملعقة مايونيز + عصير الكيوى وانانااااااس ..
العشااااااء :
قطعة صدر مشوى + حبيتين كووسى المحشى + الخضرره العاديه + عصير الكيوى والاناناس

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم للنباتيين :
تخفيض الوزن 7 كيلو غرام
عدد الأيام 14 يوما
الفطورالغذاء العشاء
الاثنين
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- حساء الجزر - جبن أبيض خالى من الدسم - لوبيا مسلوقة نصف كوب - رأس بطاطا
مشوية - تفاحة مع 4 حبات جوز - قهوة أو شاى بدون سكر سلطة خضار مشكلة بدون
زيت - قطعة خبز أسمر - برتقالة - شاى أو بابونج بدون سكر

الثلاثاء
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- طماطم محشوة بالجبن
- قطعة خبز أسمر
- جزر، 2 ثمرة كوسة مسلوقتان
- قهوة أو شاى بدون سكر -- غرتان الهليون أو القرنبيط
- سلطة مشكلة
- قطعة خبز أسمر
- شاى أو أعشاب بدون سكر

الأربعاء
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
سلطة مؤلفة من "جبن أبيض، بصل أخضر مفروم، خيار، فجل زيتون، خس"
- قطعة خبز أسمر
- تفاحة
- قهوة أو شاى بدون سكر - باذنجان مشوى " راهب"
- سلطة مشكلة حسب الرغبة

الخميس
- فاكهة طازجة على شكل سلطة مع عصير الليمون أو الحامض وأوراق النعناع
- شاى أو أعشاب بدون سكر
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- جبن أبيض خالى أو قليل الدسم
- أوراق خضراء "سبانخ أو خس أو ملفوف" - قطعة خبز أسمر
- فاكهة أجاص أو أناناس"
- قهوة أو شاى بدون سكر - حساء البصل
- خضراوات مطهوة أو مسلوقة بقليل من الزبدة
- تفاحة
- شاى أو قهوة بدون سكر

الجمعة
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- جبن طازج مع أوراق خضار "خس، ملفوف، فجل، بقدونس"
- سلطة فاكهة مشكلة
- قطعة خبز أسمر
- قهوة أو شاى بدون سكر - خضار مسلوق مشكل
- تفاحة وإجاصة
- شاي أو أعشاب بدون سكر

السبت
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- طماطم محشوة بالجبن والبقدونس - بطاطس بوريه أو مشوية مع قطعة صغيرة من
الزبدة
- فاكهة طازجة مشكلة - شاى بدون سكر - سلطة صينية مع الأرز
- أو سلطة الخس والطماطم
- أناناس طازج
- شاي أو أعشاب بدون سكر

الأحد
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
6 أوراق خس أو ملفوف - فاكهة طازجة مشكلة - قطعة خبز أسمر - قهوة أو شاى بدون
سكر سوتيه الجزر - سلطة مشكلة "خس، طماطم، خيار، بقدونس، نعناع، فجل، زيتون
4 حبات،حامض ، ملح، ملعقة زيت نباتى" - شاى

ملاحظة
الخضروات الممنوعة خلال الرجيم : الفاصوليا والبسلة اليابسة , البطاطس
الحلوة , الافوكادو

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الجزء الأسفل من الجسم :
تخفيض المنطقة السفلى
عدد الأيام 30 يوم
الفطورالغذاء العشاء
اليوم الواحد
كوب من اللبن الحليب المنزوع الدسم، أو ثلاثة أرباع كوب نصف
دسم
- تناول أي كمية من الشاي أو القهوة بدون سكر، مع إضافة القليل من الحليب من
الكمية المسموح بها يومياً
- شريحتان من الخبز التوست، مع ثمرة طماطم وخيار، مع علبة سلمون بدون زيت
وكمية من السلطة 100 جرام "بيف برجر" منزوع الدسم، خضر، قطعة خبز مستدير
أسمر
سمكة" تراوت" مشوية، أو مطهوة بالبخار محشوة، مع وحدات من الجمبرى وسلطة
175 جراماً من شرائح كبد عجل صغير "بتلو" مطهو، مع بصلة صغيرة وخضر
75 جراماً من شرائح لحم "بتلو" مع خضر
دجاج مطهو، كرات - ثمرة ليمون هندى "جريب فروت"
- قطع من الشمام
- مرق دجاج منزوع الدسم
- كوسة محشوة بالجمبرى
يمكن تناول نوع واحد من الفاكهة يوميا

قائمة الممنوعات
الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والرنجة والسردين
والقراميط والثعابينالمارجرين أو الزيت أو شحوم الحيوان، وكل الطعام
المحمرلحم الضأن أو أي دهون على اللحم

قائمة الممنوعات الزبد والقشدة واللبن والحليب الكامل الدسم والجبن عامة، ما
عدا الجبن القريش، وصفار البيض كل أنواع المكسرات واللب أيضاً مثل الشيكولاتة
والتوفى والكيك والبسكويت والجاتوه

يعتمد تخفيض المنطقة السفلى من الجسم على ممارسة الرياضة مثل المشي وتخفيض
الدهون في الجسم ويأتي ذلك بالتوقف الكامل من تناول الدهون لفترة طويلة يمكن
البدء بتجربة تغيير نمط الأكل بدون دهون لفترة شهر كامل لتلاحظي الفرق

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تخفيض الوزن نصف كيلو غرام
في اليوم
الفطور الغذاء العشاء
الاختيار الأول
نصف كوب لبن قليل الدسم
ربع رغيف خبز
1 بيضة مسلوقة
شاي أو قهوة بدون سكر 30 جم لحم بدون دهن
نصف كوب خضار مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
2 ملعقة رز
1 حبة فاكهة صغيرة الحجم30 جم لحم أو دجاج أو سمك بدون دهن نصف كوب خضار
مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
1 فاكهة صغيرة
شاي أو قهوة بدون سكر

الاختيار الثاني
نصف كوب حليب قليل الدسم
نصف خبز صامولي
30 جم لبنة
شاي أو قهوة بدون سكر30 جم سمك مشوي بدون دهن
نصف كوب خضار مطبوخة بدون دهن
كوب سلطة خضراء بدون زيت
1 حبة بطاطس صغيرة مسلوقة أو مشوية 3 ملاعق كبيرة فول
نصف كوب خضار مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
2 ملعقة مكرونة
نصف كوب عصير فاكهة بدون سكر
شاي أو قهوة بدون سكر

الاختيار الثالث
نصف كوب حليب قليل الدسم
1 توست
30 جم جبنه قليل الدسم
شاي أو قهوة بدون سكر 30 جم دجاج بدون جلد
نصف كوب خضار مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
2 ملعقة مكرونة
نصف كوب عصير فاكهة بدون سكر 1 بيضة مسلوقة
نصف كوب خضار مطبوخة بدون زيت
2 ملعقة رز
1 فاكهة صغيرة

ملاحظة :
إذا أحسست بالجوع بعد الوجبة يمكنك أكل الخس أو الخيار
يجب مزاولة الرياضة 3 مرات أسبوعيا

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم لمدة أسبوع :
الفطور
الغذاء
العشاء

السبت
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
بيضتان مسلوقتان, سلطة خضراء, قهوة أو شاي
لحم مشوي, سلطة خضراء.

الأحد
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة فواكه طازجة.
دجاج, كرنب, طماطم,جزر .

الاثنين
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة فواكه طازجة.
لحوم مشوية, طماطم, خيار, خس, قهوة أو شاي.

الثلاثاء
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
دجاج, طماطم, قهوة أو شاي.
بيضتان مسلوقتان, سلطة خضراء, شريحة خبز.

الأربعاء
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
بيضتان مسلوقتان, طماطم, قهوة أو شاي.
سلطة فواكه طازجة.

الخميس
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة فواكه طازجة, بيضتان مسلوقتان.
لحم مشوي, طماطم, خيار, قهوة أو شاي, سمك مشوي.

الجمعة
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة خضراء, قهوة أو شاي.
سلطة خضراء, ربع رغيف

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم الدكتور بهاء ناجي 25-30 كيلو
الأسبوع الأول
الأفطار اليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم+ ملعقة عسل نحل+ملعقة مربى دايت
+قطعة جبنة بيضاءاو قربش+2 توست ريجيم أو رغيف سن
الغذاء:
اليوم الأول:
ربع فرخة + سلطة + خضار مسلوق أو مشوي + 4 ملاعق أرز
اليوم الثاني:
قطعة لحمة مشوية + سلطة + خضار + 4 ملاعق أرز
اليوم الثالث:
تونة+سلطة + 2 توست أ رغيف سن
اليوم الرابع:
نص كيلوسمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الخامس :
1/4 فرخة مشوية + 1/4 كيلوبطاطس مشوية أو مسلوقة + سلطة
اليوم السادس :
علبة تونة + 2 توست سن + سلطة
اليوم السابع:
8 ملاعق فول مدمس + ملعقة صغيرة زيت زيتون + سلطة + رغيف سنأو 2 توست
العشاء اليومي:
زبادي + 2 ثمرةفاكهة
الأسبوع الثاني
الأفطاراليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم+ ملعقة صغيرة عسل + ملعقةصغيرة مربي دايت+3ملاعق فول أو بيضة مسلوقة + 2 توستسن
الغذاء:
اليوم الأول: وجبة مفتوحة
اليوم الثاني: علبة تونة + سلطة + 2 توست ريجيم أو رغيف سن
اليوم الثالث : 2 شريحة بيتزا + سلطة
اليوم الرابع: 1/2 كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الخامس: 1/4 فرخة مسلوقة او مشوية + 6 ملاعق مكرونة + سلطة
اليوم السادس: تونة + سلطة + 2 توست ريجيم
اليوم السابع: 5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء
العشاء اليومي:
قطعة جبنة بيضاء أو بيضة مسلوقة + 2 توست + 2 ثمرة فاكهة
الأسبوع الثالث
الأفطار اليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خاليالدسم + 1 كرواسون أو باتيه أو فنجان كورن فليكس بلبن خاليالدسم
الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
1/2 كيلو سمك مشوي أو 2 قطعة سمك فيليه مشوي+4ملاعق أرز + سلطة
اليوم الثالث:
8 ملاعق كشري + سلطة
اليوم الرابع :
2 سيخ شيش طاووق (8 قطع) +سلطة+ رغيفسن
اليوم الخامس:
2 هامبورجر مشوي+ سلطة + 2 توست
اليوم السادس:
2 هوت دوج مشوي أو مسلوق أو 4 أصابع كفتة + سلطة + 2 عيش فينوسن
اليوم السابع:
صدر فرخة مشوية + سلطة
العشاء:
قطعة جبنة بيضاء + 2 توست سن
او 3 مغارف شوربة خضار
ملاحظات :
الكرواسون أو الباتيه يكن متوسطالحجم
الأسبوع الرابع
الأفطار:
شاي أو نيسكافيه بلبن خاليالدسم + ا ملعقة مربي دايت + شريحة لانشون او مثلث جبنة نستو دايت+2 توستسن
الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
1/4 فرخة مسلوقة او مشوية +خضار بأي كمية + سلطة
اليوم الثالث:
1/4 كيلو جمبري او كاليماري مسلوقاو مشوي في الفرن+رغيف سن + سلطة
اليوم الرابع:
1/4 فرخة مسلوقة او مشوية + 10 أصابع محشي + سلطة
اليوم الخامس:
8 ملاعق مسقعة دايت + رغيف سن + سلطة
اليوم السادس:
3 بيضة اومليت مع الخضار + سلطة + رغيف سن
اليوم السابع:
6 ملاعق فول بملعقة زيت زيتون صغيرة + سلطة + رغيفسن
العشاء:
3مغرف شوربة خضار او بيضة مسلوقة + 2توستسن
ملاحظات :
المحشي تكون الخضرة فيه أكثر من الأرز
عدد الأصابع للوزن من 90 - 100 كجم 14 أصبع
عدد الأصابع للوزن من 60 - 90كجم 8 أصابع
المسقعة الدايت:
يشوي الباذنجان بدلا من قليه
تعصج اللحمة في مقلاة تيفال بدون زيت
الأسبوع الخامس
الأفطار:

كوب شاي او نسكافيه بلبن خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل +3 ملاعق فول او جبنة بيضاء + 2توست سن
الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
1/4 كيلو جمبري مشوي + 4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم الثالث:
قطعة مكرونة في الفرن دايت + سلطة
اليوم الرابع:
نص كيلوسمك مشوي + 4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم الخامس:
تونة + سلطة + رغيف سن
اليوم السادس:
8 ملاعق كشري + سلطة
اليوم السابع:
1/4 فرخة +1/4 كيلو بطاطس في الفرن+ سلطة
العشاء:
بيضة مسلوقة او شريحة جبنة شيدر (لايت) + 2 توست سن + ثمرة فاكهة
الأسبوع السادس
الأفطار:
كوب شاي بلبن او نيسكافيه بلبن خاليالدسم + ملعقة صغيرة عسل نحل + 3 ملاعق فول او جبنة بيضاء او 2 طعمية + رغيف سن
الغدا:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
3 قطع بيتزا + سلطة خضراء
اليوم الثالث:
1/4 فرخة مشوية + 5 ملاعق مكرونة + سلطة
اليوم الرابع:
2 بيضة أومليت + رغيف سن + سلطة
اليوم الخامس:
1/2 كيلوسمك مشوي +4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم السادس:
علبة تونة + سلطة + رغيفسن
اليوم السابع:
2 هوت دوج مشوي + 2 توست سن + سلطة
العشاء :
بيضة مسلوقة او قطعة جبنة بيضاء + 2 توست سن
الأسبوع السابع
الفطار :
كوب شاى لبن خالى الدسم +واحد باتيه او كرواسون او فنجان كورن فليكس لبن خالى الدسم ويمكن اضافة عسل نحل
يمكن استبدال الافطارالسابق بقطعة جبنه بيضاء مع 2توست
الغذاء :
اليوم الاول:
فري
اليوم الثاني:
علبه تونه مصفاه من الزيت +سلطه + 2توست
اليوم الثالث:
ربع فرخه مشويه + 4 بطاطس محشيهبالمفروم + سلطه
اليوم الرابع:
نصف كيلو سمك فيليه فى الفرن + رغيف سن + سلطه
اليوم الخامس:
ملاعق مكرونه بالمفروم ممكن عليها مشروم + سلطه
اليوم السادس:
2بيضه اومليت بالبسطرمهومشروم +سلطه +رغيف سن
اليوم السابع:
6ملاعق فاصوليا بيضاء مطبوخه او مسلوقه + رغيف سن + سلطه
العشاء :
طبق سلطه + قطعة جبنه بيضاء + 3 زيتون اسود + 1 توست سن
الأسبوع الثامن
الفطار :
شاى او نسكافيه +ملعقة عسل نحل + 3 ملاعق فول او طعميه
(يستحسن مستويه فى الفرن ) او 8 حبات زيتون اسود + رغيف سن
الغذاء :
اليوم الاول:
فري
اليوم الثاني:
6محشيات كوسه او باذنجان + سلطه خضراء
اليوم الثالث
8ملاعق فول(زيت زيتون او حار ) + رغيف سن + سلطه
اليوم الرابع:
8ملاعق مكرونه بصوص المشروم + سلطه
اليوم الخامس:
5مغارف شوربة عدس بدون شعريه + رغيف سن + سلطه
اليوم السادس:
5ملاعق بصاره + رغيف سن + سلطه
اليوم السابع:
8ملاعق كشرى + سلطه
العشاء :
3 ثمرات فاكهه
الأسبوع التاسع
الافطار:
كوب شاى او نسكافية بلبن خالى الدسم +1 كوروسان او كورن فليكس مع لبن خالى الدسم + ملعقة عسل
الغداء:
اليوم الاول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثانى:
ربع فرخة مشوية +ربع كيلو بطاطس (ممكن نعمل الفراخ مع البطاطس فى الفرن)+ سلطة
اليوم الثالث:
لحمة + ربع كيلو بطاطس مسلوقة +سلطة
اليوم الرابع:
2 سيخ شيش طاووق+ربع كيلو بطاطس مسلوقة+سلطة
اليوم الخامس:
2 همبرجر مشوى+ربع كيلوبطاطس مسلوقة+سلطة
اليوم السادس:
علبة تونة + ربع كيلو بطاطس وممكن ناخد 1توست
اليوم السابع:
2 بيضة اومليت+سلطة + 2 توست مفيش بطاطس
العشاء:
1 زبادى بالفواكة+1توست

الأسبوع العاشر :
الافطار:
كوب شاى او نسكافية بلبن خالى الدسم +علبة زبادى مع ملعقة عسل+2خيار
الغداء:
اليوم الاول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
ربع فرخة مشوية فى الفرن مع خضار + 2 توست + سلطة
اليوم الثالث:
قطعة لحمة مسلوقة +6 ملاعق فتة بالزبادى +سلطة
اليوم الرابع:
6 قطع شيش طاووقبالزبادى+ سلطة
اليوم الخامس:
سمكة رنجة + 2 توست +سلطة
اليوم السادس 2:
بيضة اومليت بالمشروم + 2 توست + سلطة
اليوم السابع:
ربع كيلو كفتة مشوية + 5 ملاعق زبادى + سلطة
العشاء:
علبة زبادى+ 3 ثمراتفاكهة
و ما تنسوا يا بنات تشربوا 2كوب ماء قبل كل وجبة بربع ساعة

الأسبوع الحادي عشر
الافطار:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم + 3 شريحة لانشون فراخ أو لحمة أو
بيضة أومليت بالبسطرمة و ممكن أضافة عدة نقاط من زيت الزيتون+ 2 توست سن

الغدا:
اليوم الأول :
فري
اليوم الثاني :
نص كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الثالث:
10قطع سوشي + سلطة
اليوم الرابع:
1/2 كيلو جمبري مشوي + سلطة + 4 ملاعق أرز
اليوم الخامس:
علبة تونة + سلطة + رغيف سن
اليوم السادس:
طاجن سبيط اجمبري في الفرن + سلطة + رغيف سن
اليوم السابع:
8 ملاعق فول + سلطة + رغيف سن

العشا:
4 ملاعق فول او قطعة جبنة قريش + رغيف سن + ثمرةفاكهة

ملاحظة :
أي يوم مش عاجبك الأكل في الغدا يمكن استبداله بتونة وسلطة و رغيف سن
الأسبوع الثاني عشر
الفطاراليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم +ملعقة صغيرة عسل+قطعة جبنة بيضاء أو شريحة جبنة رومي+
2توست سن
الغدا:
اليوم الأول :
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
قطعة مكرونة فرن دايت + سلطة
اليوم الثالث:
8ملاعق مسقعة دايت + رغيف سن + سلطة
اليوم الرابع :
2 قطعة لحمة مسلوقة+خضروات + رغيف سن + سلطة
اليوم الخامس:

8 ملاعق كشري + سلطة
اليوم السادس:
4 ثمرات فاكهة + سلطة
اليوم السابع:
قطعة جبنة بيضاء + خيار بأي كمية + رغيف سن + 2 ثمرةفاكهة
العشاء اليومي:
علبة زبادي + 2 ثمرة فاكهة
ملاحظات:
يمتنع عن السكريات
تزيد كمية الأرزبمقدار 2 ملعقة لمن هم فوق ال100 كجم
من أهم مميزات هذا الريجيم ان مبني على الهرم الغذائي فلا تحدث معه انيميا او دوخة او تعب حتى في الأسبوع الأول
يكون معدل النزول بطيء لأنه نزول صحي بلا رجعة
يفضل طبعا ممارسة رياضة المشي ساعة كل يوم

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم يتحدى " رجيــم الدكتور فادي " مدته 13 يوم وينزلك 8 كيلو
هذا النظام يتبع فقط 13 يوما ويتم انقاص الوزن في
هذه الفترة قدر 7 الى 8 كيلو ولكن في الوقت ذاته يتغير نظام الهضم بالجسم
وامتصاص المواد اللازمة وبعدها يمكن اكل اغذية مختلفة بشكل طبيعي مثل الخبز
والسلطات والمكرونة والمعجنات ولايزيد الوزن بعدها ابدا لمدة ثلاث سنوات


وإليكم النظام
الســـــبت
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر
الغداء : بيضتان مسلوقتان + حبة خيار
العشاء : 250 غم لحم مشوي + سلطة خضراء بدون زيت ( صحن متوسط )
الأحد
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : 250 غم لحم مشوي + صحن متوسط سلطة خضراء وقليل من الزيت
العشاء : 150 غ مرتديلا مدخن
الإثنين
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : نصف صحن متوسط تبولة
العشاء : بيضتان مسلوقتان + 150 غ مرتديلا + صحن متوسط سلطة خضراء
الثلاثاء
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : بيضة مسلوقة + جزر مبروش + 190 غ جبنة
العشاء : سلطة فواكه ( صحن متوسط )
الأربعاء
الفطور : فنجان كبير جزر مسلوق + 150 غ مرتديلا
الغداء : 250 عم سمك مشوي + سلطة خضراء ( صحن متوسط الحجم )
العشاء : 250 غم لحم مشوي + سلطة كرفس
الخميس
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : نصف دجاجة + سلطة على ذوقك ( صحن متوسط )
العشاء : بيضتان مسلوقتان +جزر مبروش
الجمعة
الفطور : فنجان شاي
الغداء : 250 غم لحم مشوي + فاكهة حمضية تناسب فصيلة دمك انا O يناسبني الاناناس
العشاء : كل ماتريده ولكن بإعتدال

تعليمات النظـــام :
لاتستعمل السكر
لاتشرب اس سائل قبل الاكل وبعده مدة ساعة
اذا لاترغب بشرب القهوة يمكن استبدالها بحبة تفاحة مع اكل 2 من بذرها ( البذر ليش مدري )
ينمكن استبدال جميع اللحوم حسب الرغعبة سواء كانت دجاج او سمك او لحم بنفس المقدار
اذا لاترغب بالمرتديلا استبدلها بتونة بالماء
الفاكهة الحمضية على حسب فصيلة الدم
وانا جبتلكم كل فصيلة ومايناسبها من فاكهة وانتم اختاروا الحمضية


فصيلة ( +AB ):
بالنسبة للفواكة المسموح .. الأناناس الليمون البرقوق العنب الكيوي الكرز التفاح الخوخ التمر الخربز الكمثرى اليوسف
الممنوع .. الموز النارجين الجوافه المانجو البرتقال الرمان
فصيلة ( B+ ) و ( B- )
و بالنسبة للفواكة و الخضار / المسموح الموز الكرز العنب الاناناس البرقوق
التفاح الخوخ التوت التمر التين الجريب فروت البرتقال المانجو المشمش
الجوافة الليمون الكمثرى –البنجر الكرنب الجزر القرنبيط الباذنجان الفلفل
الرومي البطاطس الكرفس الباميه البصل الخس الفجل الكوسه البازيلا الشبت ..
ياسلام مابقي شي
الممنوع .. الرمان النارجين –الذرة القرع الطماطم الافوكادو
فصيلة (A+) و (A-)
الخضروات و الفواكه / المسموح (الثوم الجزر الخيار الخس البقدونس القرع
السبانخ اللفت البامية البصل الاصفر و الخضراوات الورقيه و البروكلي –
التفاح التمر العنب الجوافة الحبحب الكيوي الخوخ الكمثرى الفراولة
الممنوع (الكرنب الباذنجان الاسود و الزيتون الاسود والفلفل بأنواعه و الطماطم و البطاطس - الموز المانجو البرتقال اليوسف النارجين
الفصيلة ((O+ و (O-) :
الخضروات و الفواكه / المسموح الخضار الاخضر و الورقي البصل الفجل الثوم
الباميه القرع الفلفل البازيلاء الخس البطاطس الحلوة و الزيتون الاخضر
الطماطم السبانخ الكرفس البروكلي البقدونس و من الفواكه التفاح التين
البرقوق العنب الجوافة والاناناس
الممنوع الكرنب الباذنجان البطاطس العادية القرنبيط الزيتون الاسود المشروم
) و الفاكهة البرتقال التوت الاسود الفراولة الخربز النارجين الهندول
اليوسفي

الوصفة السحرية لإنقاص 3 كيلوجرامات شهرياً من وزنك





الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 3:03
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

وصفه مصرية 100% يقدمها "أمين الحضرى زكى" صاحب
موسوعة "دواء لكل داء" عبارة عن أعشاب طبيعية يراعى فيها تماماً مرض السكر
والضغط والكبد والروماتيزم ويمكنك باستخدامها إنقاص وزنك 3 كيلوجرامات
شهرياً.
وصفة لأعشاب سحرية
تتكون الوصفة من أعشاب البلح الكابلى "الهندى"، وخبز الراوند الصينى،
والشمر، والسلامكه، حيث تنزع بذور الكابلى وتستبعد من الوصفه، ثم تطحن جميع
المكونات طحناً متوسطاً، مع طحن الراوند الصينى جيداً ثم تخلط المكونات
بنسب متساوية وتحفظ فى وعاء محكم وتوضع فى أسفل درج بالثلاجة وتستخدم على
مدى أسبوعين متتاليين، فى الأسبوع الأول ضعى ملعقة صغيرة فى كوب زجاجى وصبى
عليها الماء المغلى مع التقليب، والتحلية بعسل النحل ثم اشربيه بعد وجبة
الإفطار مباشرة وكررى ذلك قبل النوم.
وفى الأسبوع التالى تناوليه مرة بعد الإفطار مباشرة وكررى ذلك قبل النوم،
وفى الأسبوع التالى تناوليه مرة بعد الإفطار ومرة بعد الغداء ومرة بعد
العشاء. وقد أثبتت التجارب عدم وجود آثار جانبية لتناول الخليط بل على
العكس فهو يقلل نسبة الكوليسترول فى الدم.



ريجيم الكرش

الوصايا العشر للمصابين بالكرش

هناك وصايا عشر، عزيزى المصاب بالكرش، لو اتبعتها فإنك سوف تشعر بالشبع بأقل كمية من الطعام.. فاعلمها واعمل بها:

1- تناول 3 أكواب كبيرة من الماء قبل الوجبات
الرئيسية، فالماء ليس له أى سعرات حرارية ويملأ فراغ المعدة ويقلل بالتالي
من تناول الطعام.


2- تناول الجريب فروت أو خل التفاح قبل تناولك للطعام فيقلل إحساسك بالجوع ويحد من تناولك للطعام.

3- ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها
ملعقتان من الخل، فتقلل من تناولك للأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية
العالية وتعطيك إحساسًاً بالشبع لمدة طويلة وفي الوقت نفسه سعراتها قليلة.


4- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فهي
تأخذ وقتًا طويلا في عملية المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتؤدى إلى الشبع
مع أقل كمية من الطعام.


5- تناول وجبتك ببطء شديد -أكثر من 20 دقيقة- فتصل
إلى مرحلة الشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بكثير من الأطعمة، وعلى العكس
فالأكل بسرعة يملأ المعدة بكثير من الأطعمة قبل أن تصل إلى مرحلة الشبع.


6- قطع الطعام إلى قطع صغيرة، وكل قطعة قطعة، فقد
وجد أنك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع، وليس بعد كمية معينة من الطعام..
أى أن عدد الطلعات من الطبق إلى الفم أهم من الكمية في إعطائك الإحساس
بالشبع.


7- استعمل أدوات المائدة الخاصة بالأطفال، بمعنى أن
تكون الأطباق والملاعق والشوك والسكاكين صغيرة جدًاً، فهذا يقلل من تناولك
للطعام وفي الوقت نفسه يزيد من إحساسك بالشبع.


8- ضع الملعقة أو الشوكة على المنضدة بعد كل مرة
تستعملها فيها ثم امضغ الطعام جيدًاً ثم عاود استعمال الملعقة أو الشوكة من
جديد وهكذا، ويمكنك أن تستريح دقائق في وسط تناول الطعام.


9- اجعل الأواني الكبيرة المملوءة بالطعام بعيدة عن
المائدة ويتم الغرف في المطبخ ثم ينقل الطعام إلى المائدة مع إبعاد النظر
بقدر الإمكان عن الطعام بصفة عامة.


10- لا تقذف في فمك أى طعام جديد قبل أن تبلع تمامًا ما في فمك من الطعام وتجنب تناول الطعام واقفًا وتناوله وأنت في هدوء واسترخاء.
بالطبع لو أنك التزمت بهذه الوصايا في طريقة تناول الطعام فإنها سوف تكون
لك حارسًا في ألا تملأ بطنك ومعدتك بدون حدود، ولكنها سوف تساعدك على الشبع
بأقل كمية من الطعام.



ريجيم لمدة 5 أيام
لكي تتحكم في وزنك وتحافظ على رشاقتك يجب أن يكون
مقدار الطاقة التي تحصل عليها من الغداء مساوياً لكمية الطاقة التي
يستهلكها جسمك عند الحركات المختلفة، وبعد اتباع ريجيم معين لإنقاص الوزن
يجب أن يكون في نفس الوقت غير ضارٍ بالصحة..ولذلك فأنظمة الغذاء تختلف
وتتنوع ويجب أن تختار المناسب لك.



ويقدم لنا الدكتور يسري الجزار ريجيماً "لمدة 5
أيام" يقوم على أساس تناول الطعام اليومي على فترات حوالي ساعتين بين كل
وجبة وأخرى..أي نقسم الوجبات اليومية بدلاً من ثلاث إلى 7 أو 8 وجبات
لإعطاء الجسم الإحساس بالشبع طوال اليوم.
ملحوظة:



- يجب تناول 8 أكواب مياه يومياً على الأأقل.
- السلطة الخضراء تتكون من (خيار، طماطم،، خس، وفجل).
وخطة هذا الريجيم كالآتي:


اليوم الأول:


- بيضة مسلوقة مع شريحة توست، وبعد مرور ساعتين ثمرة
موز، وبعد ساعتين كوب زبادي، وبعد ساعتين علبة تونة صغيرة بدون زيت، وبعد
ساعتين شريحة توست، وبعد ساعتين تفاحة، وبعد ساعتين بطاطس مسلوقة مع سلطة
خضراء
.
اليوم الثاني:



- 3 ملاعق كورن فليكس ونصف كوب لبن منزوعع الدسم،
وبعد ساعتين تفاحة أو 6 ثمرات فراولة، وبعد ساعتين كوب زبادي، وبعد ساعتين 4
شرائح رومي مدخن أو ربع دجاجة مع طبق سلطة صغير، وبعد ساعتين طبق خضار
صغير، وبعد ساعتين شريحة توست بتونة.



اليوم الثالث:


- شريحة توست مع ملعقة صغيرة مربى ريجيم،، وبعد
ساعتين تفاحة أو برتقالة، وبعد ساعتين 4 ملاعق جبن قريش، وبعد ساعتين شريحة
بسكويت ريجيم، وبعد ساعتين طبق خضار سوتيه، وبعد ساعتين كوب زبادي.



اليوم الرابع:


- شريحة توست مع ملعقة مربى ريجيم، وبعد ساعتين ثمرة
فاكهة، وبعد ساعتين طبق شوربة خضار، وبعد ساعتين شريحة بسكويت ريجيم، وبعد
ساعتين طبق خضار ريجيم، وبعد ساعتين كوب عصير جريب فروت.



اليوم الخامس:


- شريحة توست مع ملعقة عسل أبيض، وبعد سااعتين
تفاحة، وبعد ساعتين 4 ملاعق جبن قريش، وبعد ساعتين طبق شوربة خضار، وبعد
ساعتين شريحة بسكويت ريجيم، وبعد ساعتين شريحة جبن شيدر، وبعد ساعتين ربع
دجاجة.



ريجيم هوليوود لمدة أسبوعين
وضع النظام الغذائي المعروف بـ"ريجيم هوليوود"
الدكتور بيتر سيمون وهو طبيب مختص بالتغذية واللياقة البدنية، وكان مشرفاً
على صحة عدد كبير من نجوم السينما في هوليوود، الذين كانوا يعملون لحساب
شركة وارنر برذرز للإنتاج السينمائي.. ويعتمد ريجيم هوليوود على مواد
غذائية ذات وحدات حرارية قليلة أي ما يعادل 500 إلى 800 وحدة حرارية
يومياً.
- باتباع هذا النظام يمكن أن تخفف الوزن من 4 إلى 5 كيلوجرامات خلال أسبوعين، كما يمكن أن يعاد هذا الريجيم كل عدة أسابيع مرة.
- يمتاز هذا الريجيم بأنه يحتوي على كل االعناصر الغذائية ويخفف الوزن بسرعة وتنحصر سلبياته فقط بالشعور بالجوع.


ريجيم هوليوود عبارة عن نظام غذائي لمدة أربعة عشر يوماً وهو كالتالي:


الإفطار:


خلال الأربعة عشر يوماً يجب تناول الإفطار على النحو التالي:
- فنجان قهوة سوداء بدون سكر أو محلى بمححليات صناعية+ 2 ثمرة برتقال.



الغداء:


اليوم الأول:
- قطعة لحم مشوية "150 جراماً";+ سلطة بدون زيت+ ثمرة برتقال أو طماطم.



اليوم الثاني:


- سلطة خيار+ 2 ثمرة برتقال
.
اليوم الثالث:



- 2 بيضة مسلوقة+ قطعة خبز توست محمصة+ ثثمرة تفاح.


اليوم الرابع:


- قطعة لحم من صدر الدجاج "125 جرامماً"+ 2 ثمرة طماطم مشوية+ ثمرة واحدة من فاكهة الكيوي+ شاي أو قهوة بدون سكر.


اليوم الخامس:


- قطعة لحم خروف مشوية "150 جراماً&"+ سلطة+ بيضة+ مكسرات "40 جراماً".


اليوم السادس:


- ثمرة برتقال+ بيضة مسلوقة+ ثمرة طماطم++ مكسرات "40 جراماً".


اليوم السابع:


- بيضة+ 2 ثمرة برتقال+ ثمرة طماطم.


اليوم الثامن:


- قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال+ قطعة للحم سمك مشوية "200 جرام
".
اليوم التاسع:



- لحم مشوي "150 جراماً"+ 2 ثممرة برتقال+ ثمرة طماطم.


اليوم العاشر:


- لحم مسلوق "150 جراماً"+ سباانخ "200 جرام" بدون دسم+ 2 ثمرة برتقال.


اليوم الحادي عشر:


قطعة لحم غنم "200 جرام"+ طبق سبانخ بدون دسم+ ثمرة برتقال.


اليوم الثاني عشر:-


قطعة لحم بقري مشوية مع سلطة بدون زيت++ 2 ثمرة برتقال.


اليوم الثالث عشر:


- قطعة لحم عجل مشوية+ ثمرة طماطم مشوية++ قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال.


اليوم الرابع عشر:


- قطعة لحم ديك حبش مشوية+ طبق خضار مشكل+ ثمرة طماطم+ مكسرات "40 جراماً".


العشاء:

اليوم الأول:
- سلطة فواكه بدون سكر "400 جرام
اليوم الثاني:


- 2 بيضة مسلوقة+ سلطة+ ثمرة برتقال. اليوم الثالث:
- قطعة خبز توست محمصة+ 2 ثمرة برتقال.



اليوم الرابع:


- قطعة لحم عجل مشوية "100 جرام+ ثمرة طماطم+ ثمرة برتقال.



اليوم الخامس:


- بيضة مشوية+ قطعة خبز توست محمصة+ ثمرة برتقال.


اليوم السادس:


- قطعة لحم+ 2 ثمرة برتقال+ طبق سلطة+ مكسرات "40 جراماً".


اليوم السابع:


- 2 بيضة+ ثمرة طماطم.


اليوم الثامن:


- 2 بيضة+ طبق سبانخ بدون دسم+ قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال.


اليوم التاسع:


- قطعة لحم "150 جراماً"+ ثمرةة طماطم+ ثمرة خيار.


اليوم العاشر:


- بيضة واحدة+ ثمرة طماطم+ قطعة خبز محمصصة+ ثمرة خيار.


اليوم الحادي عشر:


- قطعة خبز محمصة+ ثمرة طماطم+ لبنة أو قريش "150 جراماً"+ ثمرة برتقال.


اليوم الثاني عشر:


- قطعة لحم عجل مشوية "125 جراماً&qquot;+ طبق سلطة بدون زيت+ ثمرة برتقال.


اليوم الثالث عشر:


- لحم مسلوق "200 جرام"+ 2 ثمررة طماطم+ ثمرة برتقال.


اليوم الرابع عشر:

- قطعة لحم عجل مشوية "200 جرام+ طبق سبانخ بدون دسم.
الريجيم الغذائى النفسى
عرفنا جميعًا مراحل لم تكن فيها الأحوال جيدة صحيًا
ومعنويًا، قد يلعب الغذاء دوراً أساسيًا فى مثل هذه الحالات إذ يمكنه أن
يحسنك ويجعلك تجتاز هذه المرحلة السيئة بأسرع وقت.
وبالمقابل قد يكون الغذاء السيئ سبباً لكثير من المشاكل ويضاعف التعب ماديًاً وجسديًاً.
لذا يجب علينا تناول كميات كافية من الفيتامينات وخاصة فيتامين (C) الذى يساعد فى الحفاظ على صحة جسدية جيدة.
والريجيم النفسى هو الريجيم الذى يتم عن طريق مراكز العلاج النفسى للبدانة
والتى يتم التركيز فيها على مهاجمة أنماط سلوك الشخص فى تناول الطعام
ومحاولة اكتشاف المشكلة الأساسية من زيادة الوزن وتعليم كيفية المحافظة على
الوزن المخفض الذى وصل إليه بعد تطبيق الريجيم الغذائى ومساعدته على
التخلص من الذنب لكونه بديناً والابتعاد عن أدوية إنقاص الوزن مع ممارسة
الرياضة يوميا لمدة 45 دقيقة والمشى لمدة ساعة مع إثارة وعى الفرد بأن يأكل
ما يحتاج إليه جسمه فقط وأن يسيطر على نفسه ويستخدم إرادته.
أما الريجيم الغذائى المصاحب فيتميز بالمذاق الجيد على ألا تتعدى سعراته 700 سعر فى اليوم وهو كالتالى..

الإفطار:
- نصف ثمرة جريب فروت.
- بيضة مسلوقة.
- قطعة توست جاف.
- شاى أو قهوة بدون سكر.
"ويمكن استبدال البيض والتوست بأربع ملاعق من الكورن فليكس مع نصف كوب لبن منزوع الدسم".

الغداء:
وهو قليل البروتين..
- طبق كبير من سلطة الخضار الطازج.
- طبق متوسط من شوربة الخضار.
- 60 جراماً من التونة خالية من الزيت &qquot;أو قطعة متوسطة من الجبن القريش".
- برتقالة أو 6 عنبات أو 6 ثمرات فراولة أو قطعة صغيرة من الشمام.

العشاء:
مثل الغداء مع إضافة 120 جراماً من اللحم والدجاج أو السمك.
وهناك تمرين نفسى يمكن ممارسته عند التعرض لإغراء الأكل..
- ضع إصبعى السبابة والإبهام فوق الجبهة أعلى الحاجبين ثم اضغط بشدة.
- احبس نفسك 5 ثوان بعدها استرخ تماما واانت جالس.
- كرر هذا التمرين 5 مرات.
وهو تمرين يساعد على التخلص من السلوك الذى يمارسه الفرد لا إراديا وهو فى قرارة نفسه لا يريد ممارسته.
هذا ونجد أن مراكز العلاج النفسى تضع طبيباً تحت تصرف النزلاء يرشدهم ويوجههم ويتعلمون فى المراكز إعداد وجبات صحية وقليلة السعرات



ريجيم كيميائى لمدة شهر
يشير الدكتور أندريه بورجيني إلى أن خطة هذا الريجيم
الكميائى تقوم على اتباعه لمدة شهر.. ويتميز بأنه متدرج من الأسبوع الأول
وحتى الأسبوع الأخير.
لذلك يجد الشخص سهولة كبيرة فى تطبيقه، ويعد النقص فى هذا النظام نقصاً
خفيفاً لأنه يتم فى دهون الجسم، وليس من السهل إعادة تكوينه فى فترات
قصيرة، ويبقى الشخص بعده بدون زيادة لفترات طويلة جداً طالما حافظ فى أكله
بنظام غذائى متوازن، وقلل من أكل الدهون والسكريات.. وهذا الريجيم كالأتي:

الأسبوع الأول
يوم السبت:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "11-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفاكهة وباى كمية "ششمام، برتقال، تفاح، كمثرى، فراولة، خوخ، بطيخ".
العشاء:
- لحم مشوى خالى من الدهون ماعدا اللحم االضأن.
يوم الأحد:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ 1-2بيضة مسلوقة.

الغداء
- دجاج مسلوق منزوع الجلد+ ثمرة برتقال واحدة أو ثمرة جريب فروت+ طماطم.
العشاء:
- 2 بيضة+ سلطة+ توست ريجيم+ برتقالة واحدة.
يوم الاثنين:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ -2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- جبن قريش أو جبن أبيض دسم باى كمية+ رببع رغيف خبز محمص+ طماطم.
العشاء:
- لحم مشوى خالى من الدهون.
يوم الثلاثاء:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "11-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وباى كمية.
العشاء
- لحم مشوى+ سلطة.
يوم الأربعاء:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "11-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق "كوسة أو فاصوليا".
العشاء:
- سمك أو جمبرى مشوى أو تونة مصفاة من اللزيت ومغسولة فى الماء+ برتقالة واحدة أو ثمرة جريب فروت.
يوم الخميس:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ 1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وباى كمية.
العشاء:
- لحم مشوى+ سلطة.
يوم الجمعة:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- دجاج مسلوق أو مشوى+ خضار مسلوق+ برتقاالة واحدة.
العشاء:
- خضار مسلوق.
الأسبوع الثانى

يوم السبت:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ سلطة.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة.
يوم الأحد:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت. الغداء:
- لحم مشوى+ سلطة.

العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة.
يوم الاثنين:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- لحم مشوى+ خيار.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة واحدة.
يوم الثلاثاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ 1/2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ جبن قريش أو جبن أبيض+ خضار مسلوق.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق+ طماطم.
يوم الأربعاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.

الغداء:
- سمك أو جمبرى.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق.

يوم الخميس:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- لحم مشوى+ برتقالة.
العشاء:
- سلطة فواكه.
يوم الجمعة:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- دجاج مسلوق أو مشوى+ طماطم+ خضار مسلوق+ برتقالة.
العشاء:
- دجاج مسلوق+ طماطم+ برتقالة واحدة. الأسبوع الثالث
يوم السبت:
- طوال اليوم أى نوع من الفواكه ما عدا &"العنب، المانجو، التمر، الموز، والتين".
يوم الأحد:
- طوال اليوم أى نوع من الخضراوات.
يوم الاثنين:
- طوال اليوم أى نوع من الفاكهة وأى نوع من الخضار المسلوق وأى نوع من السلطة بأى كمية وفى أى وقت.
يوم الثلاثاء:
- سمك أو جمبرى مشوى أو مسلوق باى كمية ووسلطة "خس+ جرجير فقط"
يوم الأربعاء:
- لحم مشوى أو مسلوق خالى من الدهون ما ععدا اللحم الضأن.
يومى الخميس والجمعة:
- فاكهة صنف واحد وأى كمية فى أى وقت. الأسبوع الرابع
- الكمية المذكورة فى كل يوم توزع على الليوم بدون موعد محدد ولكن بدون أى زيادة.

يوم السبت:
- 4 شرائح لحم مشوى أو مسلوق أو ربع دجاججة مسلوقة+ 3
ثمرات طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+
برتقالة واحدة.

يوم الأحد:
- 2 شريحة لحم مشوية+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثثمرات خيار+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة أو ثمرة جريب فروت+ ثمرة فاكهة.
يوم الاثنين:
- ملعقة جبن قريش أو جبن أبيض بدون دسم+ 2 ثمرة
خيار+ 2 ثمرة طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت ومغسولة فى الماء+ طبق صغير
خضار مسلوق+ ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة.

يوم الثلاثاء:
- نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية+ 3 ثمرات طمماطم+ 4 ثمرات خيار+ ربع رغيف بلدى+ ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
يوم الأربعاء:
- ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية+ 2 بيضة مسللوقة+ خس+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ برتقالة واحدة.
يوم الخميس:
- 2 صدر دجاجة مسلوقة+ ثمن كيلو جبن قريشش أو جبن
أبيض بدون دسم+ 2 ثمرة طماطم+ 2 ثمرة خيار+ ربع رغيف بلدى+ كوب زبادى منزوع
الوجه+ ثمرة فاكهة.

يوم الجمعة:
- ملعقتان من الجبن القريش أو الجبن الأببيض بدون
دسم+ 2 ثمرة خيار+ 2 ثمرة طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت+ طبق صغير خضار
مسلوق+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ ثمرة فاكهة






الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 3:05
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ريجيم الحبوب والبقول
يعتمد هذا الريجيم الغذائي على تناول الحبوب والبقول
كوجبات أساسية لمدة أربعة أسابيع متواصلة مع مراعاة الحركة والنشاط
وممارسة أبسط أنواع الرياضات وهي المشي على الأقل إلى جانب بعض تدريبات
الرشاقة الخفيفة.

والاتجاه إلى هذا النوع من الريجيم الغذائي انتشر في
أوروبا بصفة خاصة في فرنسا بعد أن أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن
تناول الحبوب والبقول كوجبات غذائية أساسية ورئيسية يحافظ على الوزن ويضعه
في قالب رشيق.
وحذرت هذه الدراسة من تناول اللحوم والطيور أثناء فترة الريجيم وتناول الأعشاب كشراب.

وأكدت تلك الدراسات العملية أيضاً أن البقول والحبوب
تغني تماماً عن الأكل الدسم وتحافظ أكثر على الصحة والوزن وتفقده الدهون
التي تسبب السمنة والبدانة. وتوصي الدراسة بضرورة تواجد أطباق السلطة
الخضراء بصفة أساسية على مائدة ريجيم الحبوب والبقول، كما تؤخذ مشروبات
الأعشاب بصفة أساسية بين الوجبات.


أهم أطباق ريجيم الحبوب والبقول الرئيسية
سلطة القمح..
وتتكون من قمح مسلوق، جزر، وخضراوات مسلوقة وإذا لزم الأمر تناول بروتين حيواني في الغداء فليكن قطعتين من الجمبري.
سلطة الذرة..
وتتكون من ذرة مسلوقة وعليها عصير طماطم وقطع من شرائح الطماطم المسلوقة إلى جانب أوراق الخس الأخضر أو الفجل أو الجرجير.

ويراعى تناول عصائر الأعشاب على الريق قبل الإفطار وتناول الأطعمة التي تساعد على التغلب على الأرق مثل:
خفق كوب من اللبن الدافئ المضاف إليه ملعقة بجميع مشتقاتها (خالية الدسم)،
والزبادي والخضراوات الطازجة والتخفيف نهائياً من أكل المخللات، وينصح
أثناء هذا الريجيم بضرورة عمل موازنة في جميع أنواع الطعام للحفاظ على وجود
فيتامين (ب) المركب في الجسم.

وأفضل وأسهل تدريبات الرشاقة التي يمكن القيام بها
أثناء عمل ريجيم الحبوب والبقول بعض تمارين الإحماء الخفيفة، التي تبدأ
بالتدريبات الآتية:-

الوقوف والقدمان متباعدتان دون الضغط ععلى الركبتين
وشد عضلات البطن والأرداف والظهر مستقيم والأكتاف مستقيمة والرقبة مستقيمة
والذراعان إلى أسفل وأخذ نفس عميق.
- نبدأ بتدريب خفيف لرفع الكتفين والبدء بالكتف اليمنى باتجاه الأذن ثم
إرجاعها إلى وضعها السابق وتكرار ذلك بالنسبة للكتف اليسرى وإعادة عمل ذلك
20 مرة لكل كتف.
- التدريب الذي يليه هو دوران الكتفين بررفع الكتف اليمنى إلى أعلى والقيام
بحركة دائرية إلى الخلف ثم إعادتها إلى وضعها السابق وتكرار ذلك بالنسبة
للكتف اليسرى وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل كتف.

- التدريب الذي يليه هو تحريك الذراعين ببحركة
دائرية ويتم برفع الذراع اليمنى إلى أعلى وإلى الأمام ثم القيام بتحريكها
دائرياً إلى الخلف ثم إعادتها إلى الجنب وتكرار ذلك مع الذراع اليسرى
وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل ذراع.
- ولابد من القيام أيضاً ببعض التدريبات الخفيفة للبطن والتي من أهمها
القفز مع رفع القدم التي لا تقف عليها إلى الخلف بقدر المستطاع وإعادة ذلك
20 مرة لكل قدم.
- يمكن ختام سلسلة التدريبات الخفيفة برففع الركبتين وذلك بوضع اليد على
الأرداف ثم القيام برفع الركبة اليمنى إلى أعلى ثم إرجاعها وتكرار التمرين
للركبة اليسرى مع مراعاة أن تكون الرجل المستندة عليها مستقيمة ومسترخية
وتكرار التمرين 10 مرات


ريجيم السلطة
مع ريجيم السلطة يفقد الجسم عدة كيلوجرامات من الوزن
في أسبوع واحد، بشرط أن يتم تناول وجبة كبيرة من السلطة مرتين كل يوم، وكل
منها تحتوي تقريباً على 200 كالورى "وحدة حرارية"، أي ما مجموعه 400
كالورى في اليوم.
ويمكن اختيار الـ"400" وحدة حرارية المتبقية حسب ذوق ورغبات الإنسان، على اعتبار أن جسم الإنسان يحتاج إلى 800 وحدة حرارية.
ومن المهم جداً شرب كوب صغير من عصير الرشاد أو الكرفس، قبل نصف ساعة من موعد الأكل، لأنه يساعد على الريجيم كثيراً.
وبالإمكان الحصول على هذا العصير جاهزاً من الأسواق.. وهذه قائمة الخضراوات:



السلطة رقم 1

- 100 جرام من الخس، مع نصف حزمة من الفججل، وقليل من البقدونس والنعناع.
ينظف الخضار جيداً، يقطع الفجل والخس وبقية الخضار شرائح بالإضافة إلى الليمون والثوم والبصل والزيت.
- 200 جرام من الفطر، 500 جرام من السباننخ، وقليل من الليمون.
- ينظف الفطر ويقطع حسب حجمه، ويعصر الحاامض حتى يبقى أبيض اللون، ويمزج مع السبانخ، ويوضع الثوم والليمون والزيت.


السلطة رقم 2

- 100 جرام من الخس، مع نصف حزمة من الفججل، وقليل
من البقدونس والنعناع. - ينظف الخضار جيداً، ويقطع الفجل والخس وبقية
الخضار إلى شرائح، بالإضافة إلى الليمون والثوم والبصل والزيت.


السلطة رقم 3

- 300 جرام من الجزر، 300 جرام من الكرنبب، نصف حزمة رشاد.
- يقشر الكرنب والجزر ويغسل ثم يقطع شرائئح، ويضاف أوراق الرشاد، ثم الثوم والليمون والزيت.


السلطة رقم 4

- 300 جرام من الهندباء، برتقالة متوسطة الحجم.
- ينظف ويقطع الكل شرائح، مع الزيت وقليلل من الحامض والثوم والبصل المفروم.


السلطة رقم 5

- 250 جراماً من الكرفس، 200 جرام من الخخيار، عصير ليمون، بصلة بيضاء، نصف باقة فجل.
- يقشر الكرفس، ويغسل ويقطع، ويوضع فوقه عصير الليمون.
- يقشر الخيار ويقطع الفجل والبصل إلى شررائح رقيقة جداً.


وفيما يلي قائمة بالمأكولات التي تحتوي على 100 وحدة حرارية:

- قطعة خبز كاملة.
- قطعتا بسكويت.
- تفاحة.
- ملعقتان صغيرتان من العسل.
- 100 جرام من البطاطس.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز المطبوخ. - ربع لتر من شوربة البطاطس.
- 50 جراماً من لحم البقر المطهو.
- بيضة مسلوقة.
- علبة لبن.
- ربع لتر من الحليب الأبيض.
- 125 جراماً من الجبن الأبيض



برنامج غذائي يومي لمدة شهر
يستخدم هذا البرنامج مع الأشخاص الذين لا يقل وزنهم
عن 100 كيلوجرام، كذلك الطول لا يزيد على 170سم مع الالتزام بالمشي طوال
فترة الريجيم، وبعدها يتوقف عن الريجيم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة،
خاصة المشي والمحافظة على الطعام المتزن ذي السعرات الحرارية المعتدلة.
قم بوزن نفسك عند البدء بالريجيم، كذلك في نصف المدة.. أي بعد 15 يوماً،
كذلك بعد شهر.. فتسجد أن وزنك قد انخفض بالتأكيد.. لكن يجب الحرص على اتباع
التعليمات بدقة وإلا فلا فائدة من العلاج.

الإفطار اليومى:
- نصف ثمرة جريب فروت في حالة عدم توفره يستبدل ببرتقالة.
- بيضتان مسلوقتان.
- الشاي والقهوة يمكن تناولهما في أي وقتت ولكن بدون سكر أو حليب.

ملاحظات:
- يتكرر هذا البرنامج كل أسبوع لمدة شهر..
- عدم استبدال أو حذف أي وجبة.
- عند الشعور بالجوع تناول أي كمية من اللخيار أو الخس بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الأساسية.
- يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإإلا فلا فائدة من العلاج.

اليوم الأول
الغداء:

- صنف واحد من الفواكه وبأي كمية (شمام، برتقال، تفاح، كمثرى، فراولة، خوخ).
العشاء:
- لحم مشوي (مفروم أو استيك)، سلطة خيار،، خس، طماطم فلفل أخضر (كميات غير محدودة).
اليوم الثاني
الغداء:

- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد.
- طماطم، ثمرة جريب فروت.

العشاء:
- بيضتان مسلوقتان، توست، ثمرة جريب فروتت.
اليوم الثالث
الغداء:

- جبن خالي الدسم، توست، وطماطم.
العشاء:
- لحم مشوي خالى من الدهون.
اليوم الرابع
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وبأي كمية.
العشاء:
- لحم مشوي، وسلطة.
اليوم الخامس
الغداء:

- بيضتان مسلوقتان، خضار مسلوق.. مثل الككوسة، الجزر، والفاصوليا.. بأي كمية.
العشاء:
- سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة ممصفاة من الزيت، سلطة، وثمرة جريب فروت.
اليوم السادس
الغداء:

- صنف واحد من الفاكهة وبأي كمية.
العشاء:
- لحم مشوي، وسلطة.
اليوم السابع
الغداء:

- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد، خضار مسلوق، طماطم، وثمرة جريب فروت.
العشاء:
- خضار مسلوق





الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 3:15
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الرياضه فى الاسلام
إن
الدعوة إلى الله سبحانه وتعالى، والقيام بمهمة الخلافة في الأرض تحتاج إلى
جهد وطاقات جسدية ، حتى يتم أداؤها على الوجه الأكمل ، لذا حضت التربية
النبوية الكريمة على بناء الفرد المسلم على أساس من القوة.

عن
أبي هريرة رضي الله عنه أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: " المؤمن
القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف وفي كل خير، إحرص على ما ينفعك
واستعن بالله ولا تعجز " رواه مسلم.

ومن
أجل بناء الأمة القوية، إمتدح الله سبحانه وتعالى ، الملك صاحب الجسد
القوي، القادر على تحمل الشدائد، وجعل موهبته من العلم والقوة سبباً
لترشيحه للملك قال تعالى: ( قال إن الله اصطفاه عليكم وزاده بسطة في العلم
والجسم ).

كما
وصف الله سبحانه كرام أنبيائه بقوله عنهم: ( أولوا العزم من الرسل ) .
ولما رأت ابنة شعيب مظاهر القوة عند سيدنا موسى عليه السلام قالت لأبيها،
كما جاء في سياق القصة في القرآن الكريم: ( إنَّ خير من استأجرت القوي
الأمين ).

وهكذا
نرى كيف ربط الإسلام قوة الإيمان بالإهتمام بقوة الأبدان، والغاية من
القوة أن تكون الأمة المحمدية مرهوبة الجانب، منيعة محمية، عزيزة كريمة.
وهذا أمرٌ من الله سبحانه لقادة الأمة الإسلامية في قاله تعالى: ( وأعدوا
لهم ما استطعتم من قوة ) .

والرياضة
في الإسلام موجهة نحو غاية، تهدف إلى القوة، وهي في نظر الشارع وسيلة
لتحقيق الصحة والقوة البدنية لأفراد الأمة، وهي مرغوبة بحق عندما تؤدي إلى
هذه النتائج على أن تُستر فيها العورات وتحترم فيها أوقات الصلاة.

وإذا
كان رسول الله صلى الله عليه وسلم قد دعا إلى ممارسة رياضة معينة كالرمي
والسباحة وركوب الخيل، تهدف جميعها إلى تحقيق الهدف الذي أشرنا إليه. وقد
تبنى الإسلام حتى في صلب عباداته ما يشجع على تحقيق أفضل مزاولة للتربية
البدنية.

فنحن
إذا تمعنا في حركات الصلاة نجد أنها تضمنت تحريك جميع عضلات الجسم
ومفاصله، وهي حركات تعتبر من أنسب الرياضات للصغار والكبار، للنساء
والرجال، لدرجة أنه لا يستطيع أي خبير من خبراء التدريب الرياضي أن يضع لنا
تمريناً واحداً يناسب جميع الأفراد والأجناس والأعمار ويحرك كل أعضاء
الجسم في فترة قصيرة، كما تفعل الصلاة .وأكدت الدراسات الطبية (4) أن حركات
الصلاة من أنفع ما يفيد الذين أجريت لهم عمليات انضغاط الفقرات (الديسك)
وتجعلهم يعودون سريعاً إلى أعمالهم.

ونرى
في أعمال الحج أيضاً رياضة بدنية عظيمة خلاف ما تحمله من رياضة روحية
فأعمال الحج تتوافق مع ما يحتويه نظام الكشافة بحذافيره، ففي رحلة الحج مشي
وهرولة وطواف وسعي، وسكنى خيام وتحلل من اللباس الضاغط إلى لباس الإحرام،
مما يجعل الحج رحلة رياضية بحق، فهي وإن كانت في أسِّ تشريعها رحلة تسمو
بالحاج إلى الأفق الأعلى، فهي في برنامجها رحلة تدريب بدنية تقوي الجسم
وتعزز الصحة.

ونحن
نجد في حياة النبي صلى الله عليه وسلم وفي تربيته لأصحابه، بل في صميم
التشريع الإسلامي سبق واضح على التربية البدنية الحديثة ، والتي أصبحت
تمارس اليوم في جميع الدول الراقية كجزء من حياة البشر، كما دخلت فروع
الطب، وغدت تمارس وقاية وعلاجاً تحت اسم " الطب الرياضي ".

والطب
الرياضي أحد التخصصات الحديثة جداً وهو يبحث في الخصائص الغريزية لكل
لاعب، وأثر التدريبات البدنية على أجهزته المختلفة للتقدم في فن التدريب
واختيار أفضل أنواع الرياضات التي تناسب إمكانيات الفرد الجسمية، وفي
أساليب الطب الطبيعي لعلاج الأمراض. ورغم أن الطب الرياضي لم يكن معروفاً
قبل الإسلام، فإن اختصاصي العلاج الطبيعي، مختار سالم ، يعتبر أن النبي صلى
الله عليه وسلم قد وضع اللبنة الأولى لبناء هذا العلم عندما شكا إليه قوم
التعب من المشي، فأوصاهم النبي صلى الله عليه وسلم بمزاولة "النسلان" وهو
الجري الخفيف، فتحسنت صحتهم وكفاءتهم الحركية واستطاعوا المشي لمسافات
طويلة دون تعب.

ويرى
مختار سالم أن الطبيب المسلم علي بن العباس الذي ظهر مؤلفه "الصناعة
الطبية" في أواخر القرن الرابع الهجري، هو أول مؤلف في الطب الرياضي، فقد
أوضح في كتابه ان للرياضة البدنية أهمية كبرى في حفظ الصحة، وأن أعظمها
منفعة قبل الطعام لأنها تقوي أعضاء الجسم وتحلل الفضول التي تبقى في
الأعضاء.

وكلما
كانت الرياضة أقوى، كان الهضم أجود وأسرع. كما يوصي بعدم ممارسة الرياضة
بعد الطعام مباشرة، أي عندما يكون الطعام في المعدة "لئلا ينحدر إلى
الأمعاء قبل أن يهضم".

كما
أكد علماء الطب الرياضي اليوم أهمية عنصر القوة التي دعا إليها نبي الرحمة
سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم والتي يعتبرونها من أهم العناصر الأساسية
في اللياقة البدنية الشاملة والتخصصية من أجل إحراز المزيد من التقدم ومن
الانتصارات الرياضية المختلفة. وسنفصل في بحثنا هذا، كل ما ورد في الهدي
النبوي من رياضات مسنونة مع أهميتها الصحية وفوائدها للبدن

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
( أهمية الرياضة في حياتنا اليومية )
بدا
الملايين من الناس هذه الأيام باكتشاف فوائد الحركة ففي كل ما كان تجد من
يمارس الرياضة بشتى أنواعها ، لقد تبين أن الناس النشيطين ممتلئون الحياة ،
فهم أكثر قدرة على الاحتمال ، و مقاومون للأمراض ، و يمتلكون أجساماً
ممشوقة ، وهم لذلك واثقون من أنفسهم و أقل الأمراض سواءً الصحية أو النفسية
و منها القلق و التوتر و الاكتئاب و غيرها ، ونراهم بالرغم من تقدمهم في
السن لا يزالون يمتلكون الطاقة الكبيرة التي يمكنهم من العمل و مجارت
الظروف المحيط بهم و احتمال اكبر للضغوط العملية .

أظهرت
الأبحاث الطبية مؤخراً أن قسماً من التوعك الصحي ينتج مباشرة عن النقص في
النشاط البدني ، و بعد إدراك أهمية النشاط البدني وأهمية النشاط البدني و
أهمية العناية بالصحة بدأ نمط الحياة بالتغير ، أن الحماس للحركة و الرياضة
السائد هذه الأيام ليس طفرة عابرة ، إذ أصبحنا نعرف الان أن المحافظة على
النشاط الدائم ليس " لشهر أو سنه " إنما لمدى الحياة هي الطريقة الوحيد
لتجنب الأمراض و الخمول و الكسل .

( مخاطبـة النفـس ):
العديد
من الناس حينما يشاهد التلفاز و يظهر على الشاشة شاب مشدود الجسم ، و
رياضي خفيف الحركة قوي البنية يتمنى أن يحصل على هذه القوام المثالي ، وهذا
أيضا ينطبق على السيدات .

وفي
الحقيقة أن الإنسان يستطيع الوصول إلى ما وصل إليه الآخرون ، أن كانت لديه
الرغبة الحقيقية لذلك ، و أن فكر جيداً و اعدد الخطة المناسبة لذلك و
ابتعد كل البعد عن اليأس و التهاون ، و أيضا يجب أن لا يعتقد الإنسان بأنه
من المستحيل أن يصل إلى ما وصل إليه الآخرون فان هذه هو الخطأ بعينه ، فيجب
عليك أن تهب نفسك لهذا الفكرة و تقتنع بأنك قادر على أن تحقق ما تريد
حتماً ، فان هذا هو المبدأ الأول .

فإذا
فشلت في أن تقنع نفسك وشككت في مقدرتك أن تصبح صاحب بنية قوية ، فانك تكون
قد فشلت قبل أن تبدأ ... لذلك ضع نصب عيناك أن جسمك مهما كانت حالته فانه
يمكنك أن تجعل منه نموذجاً رائعاً في عدة شهور قليلة.

*
قل لنفسك مثلاً ( لا يجب أن أبقى هكذا هزيل الجسم ، ويجب أن اظهر بين
زملائي و أقراني وان انتزع احترامهم لي و إعجابهم بجسمي و أناقتي ، وان
أتغلب على شعوري السلبي نحو نفسي لتتملكني رغبة أكيدة و عزيمة قوية ) فان
هذا سوف يمنحك مزيداً من الشجاعة و الثقة بالنفس .

كل
هذه العوامل النفسية بجانب العزيمة و المبادر بالتمارين الصحية و التغذية و
الرياضة ، فان الجسم ينمو و العضلات جسم الإنسان تنمو فالمواصلة على
الرياضات سوف تكسب بشرتك اللون الوردي و يجري الدم النقي في شرايينك و يغذي
عضلاتك و ينميها ، و حينئذ ارجع بفكرك إلى الماضي عدة اشهر وكن أميناً مع
نفسك وقارن حالتك بما كانت عليه من قبل .

أختي الكريمه هل ترى انك ندمت على الأيام التي ضاعت من حياتك دون أن تستفيد منها .. ؟
والان
أظنك على استعداد الآن للتغير ، وبذل مجهود لتحصل على ما تريد ، فزمن
الضعف قد ولا و زمن الخمول و التكاسل ذهب و الان يوجد الصحة و الراحة و
الأمان .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أهمية الرياضة إلى جانب الرجيم :
لقد
نفدت كل طرق الرجيم التي وصفها خبراء التغذية لإنقاص الوزن الزائد ولم أجن
سوى عذاب الحرمان من أشهى الأطعمة، هذا ما يقوله معظم الذين فشلوا في
الوصول إلى بر الأمان ولم ينجح معهم أي نظام غذائي..

المشكلة
ليست في نظم الرجيم بالتأكيد، وقبل أن يتهم هؤلاء النظام الغذائي باستخدام
الأعشاب الطبيعية كوسيلة مساعدة لإنقاص الوزن الزائد.. نقول لن يفيد أي
نظام للريجيم في الوصول للأغراض المرجوة ما لم يواكبه أنشطة مركبة، سواء في
صورة عمل جسماني حركي أو مزاولة الرياضة بأي شكل من الأشكال.

مزاولة
الرياضة بصورة منتظمة تحقق التخلص من الوزن الزائد دون المساس بأنسجة
الجسم العضلية الحيوية، كما أن مزاولة أحد الأنشطة الرياضية يزيد من فاعلية
النظم الغذائية المتبعة لتصحيح الوزن.

وقد
أكد خبراء التغذية على أن تطوير أسلوب الأداء الحركي اليومي للمصاب
بالسمنة أو زيادة الوزن هو نصف العلاج المتكامل للتخلص من السمنة، كما أن
زيادة معدل الأنشطة الحركية اليومية عامل علاجي ووقائي من السمنة.

ويمكن
أن نجمل فوائد الاستعانة بالرياضة كوسيلة لنجاح ريجيم الأعشاب وتصحيح
الوزن عندما يصاحبها النظام الغذائي الصحيح في النقاط التالية:

-
تحقق مزاولة الحركة والرياضة فقد الزائد على وزن الجسم الطبيعي بطريق هدم
الدهون دون المساس بالأنسجة العضلية الحيوية وهو ما يعني فقداً حقيقياً
للوزن الزائد فعلاً.. وليس فقداً لسوائل الجسم مثلاً، والتي سيعوضها الجسم
بعد قليل.

-
تزيد مزاولة الحركة والرياضة من فاعلية ريجيم الأعشاب الذي يصاحبه نظام
غذائي متوازن من خلال حث الجسم على استهلاك المزيد من الطاقة المختزنة به
على صورة دهون فيزيد من معدل فقد الوزن وهو ما يعني فقداً حقيقياً للوزن
الزائد أيضاً.

-
تمنع مزاولة الحركة والرياضة من ترهل وارتخاء الجلد الناتج عن فقد الوزن،
حيث يكون نقص الوزن تدريجياً وحقيقياً، وليس مجرد فجوة نتيجة الحرمان من
المواد الأساسية اللازمة للجسم، سرعان ما يعوضها الجسم بمجرد التهامه لها.

-
تقوى مزاولة الرياضة والحركة من عضلات الجسم فتزداد احتياجاتها من الطاقة
سواء كان ذلك في وضع الراحة أو السكون الحركي أو الحركة المستمرة فيزداد
معدل التمثيل الغذائي القاعدي، أي تساعد الرياضة والحركة بشكل مباشر على
زيادة استهلاك الجسم للطاقة والنقص في مخزون الدهون حتى في أوقات الراحة،
وذلك فقط عند مزاولي الرياضة الحركية الذين يبذلون مجهوداً حركياً بصفة
مستمرة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اهمية الرياضة لامراض القلب :
الرياضة مهمة جدا لتجنب أمراض القلب :
توصلت دراسة طبية أجريت على ما يزيد عن 900 امرأة إلى أن اللياقة البدنية أكثر أهمية من النحافة لتجنب الإصابة بأمراض القلب.
وقال
تيموثى ويسل وهو طبيب جامعة فلوريدا الذى رأس فريق البحث أن الدراسة التى
قمنا بها تظهر أن الافتقار إلى التناسق البدنى هو عامل فى غاية الخطورة فى
الطريق نحو الإصابة بأمراض القلب بما يفوق معاناة الشخص من زيادة فى الوزن
أو البدانة.

وشملت
الدراسة 906 نساء تم تعقب تاريخهن الصحى بدءا من عام 1996 وحتى عام 2000
وكان 76% منهن يعانين من زيادة فى الوزن فى بداية فترة البحث ومتوسط عمرهن
58 عاما.

والى
جانب عملية قياس الوزن سئل هؤلاء النسوة عن مدى إمكانية قيامهن بالأنشطة
البدنية المعتادة فى المنزل والعمل وأوقات الفراغ مثل صعود درجات السلم
والجرى لمسافة قصيرة أو السير حول المنزل دون توقف، وخلال الدراسة توفيت 86
امرأة وعانت 445 منهن من مشاكل متعلقة بأمراض القلب مثل النوبات والأزمات
القلبية.

وأشارت
إلى أنه عندما تم تحليل النتائج حسب الوزن والنشاط البدنى وجد أن النسوة
اللائى يقمن بنشاط معتدل يواجهن مخاطر أقل لتطور أمراض القلب لديهن أو
المشكلات المتعلقة بالقلب عن هؤلاء اللائى سجلن نشاطا بدنيا أقل دون النظر
إلى أى فئة من فئات الوزن تنتمى إليها هؤلاء النسوة.

وتوصلت
الدراسة إلى أن "تلك النتائج تفترض أن اللياقة البدنية تعد أمرا يفوق فى
أهميته مسألة الوزن الزائد والبدانة عند النظر إلى مخاطر الإصابة بأمراض فى
أوعية القلب لدى النساء.

وأقرت رابطة القلب الأميركية بضرورة ممارسة النساء لثلاثين دقيقة من النشاط البدنى المعتدل فى كل أيام الأسبوع أو معظمها.
ووجدت
دراسة ثانية أن مخاطر الزيادة فى الوزن تفوق مخاطر عدم ممارسة نشاط بدنى
إذا ما تعلق الأمر بالإصابة المفاجئة بمرض البول السكرى فى سن المراهقة لدى
النساء.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أيهما أكثر فاعلية.. تمارين رياضية أم اتباع نظام حمية؟!
مع
زيادة الهوس بالرشاقة، وتحول البدانة إلى مشكلة صحية قبل ان تكون جمالية،
فضلا عن الزخم المطروح من كتب طرق التخسيس وأشرطة الفيديو الرياضية وغيرها
التي تصيب بالحيرة، أصبح السؤال الذي يطرح نفسه بقوة هو ما إذا كان تغيير
عادات الأكل هو العامل الحاسم في فقدان الوزن، أم هو القيام بالتمارين
الرياضية؟ وأيهما افضل واكثر فاعلية؟ ما تؤكده عدة دراسات علمية أن تغيير
نظام الأكل مع ممارسة الرياضة هي الطريقة المثالية. لكن إذا كان لا بد من
اختيار طريقة واحدة، فإن تناول طعام قليل الدهون يساعد على فقدان الوزن
أكثر من ممارسة التمارين الرياضية لوحدها، خصوصا بين شريحة النساء.

فقد
قارنت دراسات كثيرة ما بين فقدان الوزن نتيجة اتباع نظام غذائي معين وذلك
الناجم عن النشاط الجسدي، وتبين ان النظام الأول الذي يعتمد على اتباع نظام
غذائي، أكثر فعالية بثلاث مرات من النظام المستند إلى التمارين الرياضية،
في الغالب. لكن المهم هي النتائج ذات الأمد الطويل بالنسبة للصحة، إذ لن
تنفع ممارسة طريقة معينة لفترة قصيرة لكن سرعان ما نمل منها لتعود حليمة
إلى عادتها القديمة وكأن شيئا لم يكن. بعد المتابعة، تبين أن النتائج واحدة
بالنسبة للنظامين، وهو الأمر الذي يسعد من لا يفضلون ممارسة التمارين
الرياضية ويفضلون عليها اعتماد نظام إنقاص السعرات الحرارية، أو العكس.
فالوسيلة المثلى هي التقيد بأي من النظامين على مدى طويل، وهو الامر الذي
لا يتحقق إلا إذا كانت سهلة وممكنة بالنسبة لممارسها.ما تشير إليه هذه
الدراسات ايضا ان إنقاص السعرات الحرارية لا يعني تحقيق الحمية. فزيادة وزن
أجسادنا تعود إلى أننا نستهلك سعرات حرارية في الطعام والشراب أكثر مما
نحرق منها، في حين انه علينا، وحتى نفقد بعض الوزن، حرق سعرات حرارية أكثر
مما نستهلك. والمقصود هنا تجنب الأغذية الغنية بالدهن (مثل اللحوم الغنية
بالشحم، والجبن والأطعمة السريعة، التي تضاف لها دهون كثيرة)، والكثير من
السكر (مثل المشروبات المحلاة والمأكولات المعلبة). ويمكن أن يتحقق إنقاص
السعرات الحرارية من خلال تقليص وجباتنا الغذائية، أو عن طريق تناول وجبات
أصغر عندما يتعلق الأمر بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو استبدالها تماما
بالخضراوات والفاكهة.

وسيظهر
التحليل الموضوعي أن إنقاص السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق تناول
وجبات أصغر وقليلة الدهن، أسهل بكثير من حرقها عبر التمارين الرياضية، هذا
عدا انه يجنب أي زيادة غير مرغوب فيها. فالتخلي عن 500 سعرة حرارية مثلا في
اليوم، وهو الأمر الذي يمكن ان يحصل خلال 10 دقائق نلتهم فيها حلويات أو
شوكولاته، أسهل بكثير من حرق 500 سعرة يوميا، فنحن نحتاج هنا إلى ساعات
طويلة من المشي أو الهرولة أو النط على الحبل.

وفي
دراسة أخرى قامت بها جامعة مينسوتا اتضح أن خفضا متواضعا في الألبان ذات
الدهون العالية له صلة بانخفاض الوزن بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون
من البدانة، بغض النظر عن مقدار ما يمارسونه من نشاطات جسدية. وبشكل عام
تشارك هذه البرامج في خفض عدد الوجبات الغنية بالدهون بمعدل خمس إلى عشر
منها أسبوعيا. وفي حالة النساء فإن أي زيادة في التمارين الرياضية لن تكون
كافية لتحقيق فقدان في الوزن إذا هن لم يخفضن من استهلاك الدهون. بينما
الحال يختلف مع الرجال إذ انهم قادرون على حرق سعرات أكثر من النساء عبر
التمارين الرياضية، والفضل يعود إلى النظام الأيضي (الإستقلاب) أي حرق
المواد الغذائية لديهم

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح بسيطة لحرق الدهون :
1. خصصي 10 دقائق بعد استيقاظك مباشرة لأداء التمرينات الرياضية دون توقف.
2. احرصي على المشي يوميا ولو لمدة بسيطة .
3. استبدلي ركوب المصعد باستخدام السلالم قدر المستطاع .
4.
عندما تكونين في وضع الجلوس لفترة طويلة احرصي على أداء بعض تمرينات الثني
والمد لتقوية عضلاتك مثل ثنى الرجل وفردها وكذلك اليدان .

5. احرصي على زيادة معدل رياضة المشي أسبوعيا .
6. شاركي أسرتك في تطبيق هذه النصائح
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•




الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 3:17
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
كيف ابدأ بممارسة الرياضة
الرياضة .. كيف أبدأ؟
لماذا عليّ أن أتمرن ؟
إن
زيادة نشاطك الجسدي يمكن أن يقود إلى حياة أطول و صحة أفضل ، فالتمارين
الرياضية تساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب و العديد من المشاكل
الصحية الأخرى . إن التمرين يمنحك القوة ويزودك بالطاقة و يمكن أن يساعد
على الحد من التوتر كما أنه وسيلة جيدة أيضاً لتخفيف الشهية و حرق السعرات
الحرارية .

من يتوجب عليه القيام بالتمارين ؟
إن
زيادة النشاط البدني مفيدة للجميع تقريباً حيث يمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا
بتمرين معتدل و تدريجي بأنفسهم . وإن كان ثمة سبب قد يمنعك من التمرن
بأمان فاستشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تمرين جديد والذي سيود معرفة فيما لو
كنت تعاني من مشكلة قلبية أو ارتفاع توتر شرياني أو التهاب في المفاصل أو
إن كنت تشكو غالباً من دوار أو ألم في الصدر .

ما نوع التمرين الذي عليّ ممارسته ؟
إن
أفضل التمارين هي تلك التي تزيد معدل ضربات القلب و تحرك العضلات الكبرى
في جسدك (كعضلات الساقين و الذراعين) . اختر نشاطاً تحبه ويمكنك أن تبدأ
على مهل و من ثم تزيد من وتيرة التمرين و وقته بالتدريج حالماً تعتاد عليه .

-
يعد المشي من الرياضات الشائعة جداً والمفيدة جداً وهو لا يتطلب أي معدات
خاصة . ومن التمارين الجيدة الأخرى أيضاً السباحة وركوب الدراجة والهرولة
والرقص ، إضافة إلى أن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو السير
بدلاً من قيادة السيارة يمكن أن يكون بداية جيدة أيضاً لتصبح أكثر نشاطاً .

كم من الوقت عليّ أن أتمرن ؟
ابدأ
التمارين بالتدريج بمعدل ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على
الأقل ، ثم زد عدد مرات ووقت التمرين لتصل إلى 30 دقيقة أربع إلى ست مرات
في الأسبوع . و يمكن أن يتضمن هذا التمرين فترات قصيرة مختلفة من النهار
كالتمرين أثناء فترة الغداء أو في طريقك للقيام ببعض المهمات ، مما قد
يساعدك على إضافة بعض النشاط الجسدي لروتين يومك المزدحم . كما أن التمرن
مع صديق أو مع أحد أفراد العائلة يمكن أن يجعل الأمر أكثر متعة إضافة إلى
إن وجود شريك سيشجعك على المثابرة .

هل ثمة ما يتوجب عليّ القيام به قبل و بعد التمرين ؟
عليك
أن تبدأ جلسة التمرين بفترة إحماء تدريجية وخلال هذا الوقت (حوالي 5 إلى
10 دقائق) عليك أن تشد عضلاتك أولاً ثم تزيد مستوى نشاطك تدريجياً ، فمثلاً
ابدأ السير ببطء ثم زد من سرعتك . وبعد أن تفرغ من التمرين استرخ لمدة 5
إلى 10 دقائق ومدد عضلاتك و دع ضربات قلبك تبطئ تدريجياً .

-
في آخر هذا المقال هنالك عدد من تمارين الإحماء و الاسترخاء لساقيك ، أما
إن كنت ستمرن القسم العلوي من جسمك فتأكد من أنك تقوم بالتمارين الصحيحة
لشد ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك .

إلى أي مدى يجب عليّ أن أتمرن ؟
إن
القليل من التمرين أفضل من لا شيء . أبدأ بنشاط يمكنك ممارسته دون بذل جهد
كبير ، وحالما تصبح معتاداً على التمرين حاول أن تحافظ على معدل ضربات
قلبك بمستوى 60 إلى 85 % من ( الحد الأعظمي لمعدل ضربات قلبك ) . و لحساب
هذا المعدل اطرح عدد سنوات عمرك من220 (و الذي سيعطيك المعدل الأعظمي
لضربات قلبك) ، ثم اضرب الناتج ب 0,60 أو 0,85 .

مثلا
، إذا كان سنك 40 عاماً اطرح 40 من 220 و الذي سيعطي 180 (220– 40=180) ،
ثم اضرب هذا الرقم ب 0،60 أو 0،85 فيكون الناتج 108 أو 153 (180*0،60= 108)
/ (180*0،85= 153) - عندما تبدأ برنامج تمرينك للمرة الأولى فقد ترغب
باختيار الرقم الأصغر (0،60) في حساب معدل ضربات قلبك . و من ثم حين يزداد
تكيفك معه فقد ترغب باختيار الرقم الأكبر (0،85) في حسابك هذه المرة . تحقق
من نبضك بوضع إصبعين على جانب رقبتك و قم بعد النبض لمدة دقيقة بالاستعانة
بساعة في يدك الأخرى لضبط الوقت .

كيف أجنب نفسي الأذى ؟
الطريقة
المثلى لتقي نفسك من الأذى هو أن تتجنب محاولة إرهاق نفسك دفعة واحدة .
ابدأ بنشاط سهل بالنسبة لك كالمشي مثلاً وقم به لبضع دقائق أو مرات في
اليوم و من ثم زد مدة و مستوى النشاط ببطء .

- مثلاً زد سرعة سيرك على مدى أسابيع عدة ، وفي حال شعرت بتعب أو ألم خفف من مستوى التمرين أو توقف عن التمرين مدة يوم كامل .
- حاول ألا تستسلم حتى و لو لم تشعر بتحسن في الحال .
- تحدث إلى طبيبك فيما لو كانت لديك أي أسئلة أو في حال شعرت بأنك قد آذيت نفسك حقاً . ماذا عن تمارين القوة ؟
تساعد
معظم أنواع التمارين قلبك و عضلاتك الأخرى ، و إن ما يسمى بتدريبات
المقاومة ما هي إلا تمارين تطور قوة المجموعات العضلية الكبرى في الجسم و
قدرتها على التحمل ، ورفع الأثقال يشكل أحد أنواع هذه التمارين . ومن
الممكن أيضا للآلات الرياضية أن تزودك بتدريب المقاومة هذا .

- ويمكن لطبيبك أو لمدربك في النادي إعطاءك معلومات إضافية حول كيفية التمرن بأمان سواء باستخدام الأثقال أو الآلات .
تمارين الإحماء والاسترخاء:
شد بطة الساق :
- قف و وجهك للجدار على مسافة قدمين منه .
-
احتفظ بكعبيك ملامسين للأرض و بظهرك مستقيما ، ثم انحن بجذعك للأمام على
مهل و اضغط بيديك و جبهتك على الجدار . يجب أن تشعر بالشد في المنطقة أعلى
الكعبين (هذه المنطقة مظللة في الصورة) .

- حافظ على وضعيتك مشدودا مدة 20 ثانية و من ثم استرخ و كرر التمرين.
الشد الرباعي :
- قف و وجهك للجدار على مسافة قدم منه.
- استند بيدك اليمنى على الجدار، ثم ارفع ساقك اليمنى للخلف و أمسك قدمك باليد اليسرى .
- ادفع بكعبك للأعلى برفق باتجاه الردفين ، و شد العضلات الأمامية لساقك اليمنى مدة 20 ثانية .
- كرر التمرين مع الساق اليسرى .
شد عضلات الفخذين :
- اجثم واضعا يديك أمامك على الأرض .
- ارفع ساقك اليسرى في وضع مستقيم خلفك مع الإبقاء على قدمك اليمنى على الأرض ، و انحن بجذعك للأمام حتى يلامس صدرك ركبتك اليمنى .
- انقل الثقل مجددا إلى ساقك اليسرى مع إبقائها مستقيمة قدر المستطاع مدة 20 ثانية.أعد التمرين و قدمك اليمنى خلفك هذه المرة .
شد المأيض (باطن الركبة ):
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين .
- يجب أن تكون القدمان على الأرض متباعدتين حوالي 15 سم .
- اثن ركبتك اليمنى حتى تلامس صدرك و أمسك فخذك الأيمن و كلتا يديك خلف ركبتك .
- مدد ساقك اليمنى التدريج ، و ستشعر بشد بسيط خلف ساقك . حافظ على هذه الوضعية مدة 20 ثانية .
- أعد التمرين لساقك اليسرى
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح قبل القيام بالتمارين الرياضية :
س / كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟؟!
الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة ...
وفي ما يلي ..
بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء التمارين ..
** يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم
واجعلي هدفك الوصول إلى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك
على إعادة تشكيل جسمك .
** يجب أن تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة
لمدة 3 أ 4 مرات بالأسبوع مواعيد هذه التمرينات في أهمية المواعيد
الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت وإذا حدث ولم تستطيعي
أن تمارسي جلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك
حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .
** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع إحدى الصديقات
فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الأخرى.
** ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات
وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها
عندما تواظبين على ممارسة الرياضة .
(( أهمية التمارين المتخصصة )) :
لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة
يجب أن تقومي ببعض الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة
تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 أو4 مرات في الأسبوع
ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنامج التمرينات الرياضية
التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد
من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته ..
واليكِ بعض المقترحات في هذا المجال :::
** من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية
تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض أنواع الحركات الخفيفة لمدة
ما بين 5 الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف
أو الجري في مكانك بطريقة ((0 محلك سر )) أو بعض الحركات
الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات المقبلة
وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية
تبريد للجسم بممارسة الحركات الخفيفة أيضاًً مثل شد الأطراف
أو الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم
من أي أحماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة .
** اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة...
فإن أفضل طريقة تبدائين بها في تنشيط جسمك ومساعدته
على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك تشعرين
بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسك
وبطريقة تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة
تزاملك أثناء عملية المشي وفي أمكانك ان تزيدي من المسافة
التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم .
** بإمكانك أيضاً ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة
كأن تقومي بعملية التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي
الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريد وبعد ذلك
تعاودي الكرة مرة أخرى .
** لاحظي انك تستطيعين أن تقومي بمثل هذاا لروتين في البيت
ابدأي بعملية التسخين بأن تصعدي سلالم البيت وتنزليها لمدة دقيقتين
استلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن
لمدة دقيقة واحدة كرري صعود السلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين
استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين رياضي
لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار
وانزلي واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق
اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك
بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد .
** في البيت أيضاً بأمكانك أن تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة
على ركبتيك وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك
ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض
في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض
ثم أنزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30 مرة .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ضعي خطة لممارسة الرياضة :
إذاً
قررتي الحصول على قوام رشيق. وقررتي أن تفقدي، ولنقل، ثلاث ستونات (وحدة
قياس تساوي 6.4 ميلليغراما) بحلول نهاية العام، وتبدين مثل أروع عارضات
الأزياء، وتدخلين سباق الماراثون مرة أو مرتين. ويمر الأسبوع الأول من خطتك
بشكل رائع؛ فتشترين حذاء الجري (وبالفعل تستخدميه في الجري)، وتمتنعين عن
تناول الأيس كريم في المساء كالمعتاد، وتبدئي في الشعور بأنكِ في حالة
جيدة، وأنكِ على أعتاب بداية رائعة.

ثم
يأتي الأسبوع الثاني. وتصعدي على كفة الميزان وتكتشفي أنه رغم كل الجهد
الذي بذلتيه، فقدتي رطلاً واحداً فقط. وبالتالي، بدأ بالفعل ينتابك شعور
بالملل عندما تمارسن رياضة الجري، وبدأت تتكاسلين عن ممارسة الجري في
المواعيد المحددة لذلك، وذهبتي لشراء الشيكولاتة من جديد. وبنهاية الأسبوع
الثاني، قررتي العودة إلى نمط حياتكِ القديم.

هل يبدو ذلك مألوفاً؟!
من
السهل أن تقولي إنكِ ستصلين إلى قوام رشيق وتتمرني بانتظام وبجدية أكثر
وأكثر لكى تلتزمي بالخطة. وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدكِ في التحمس
للتمرين والحفاظ على هذا الحماس.

ضعي أهدافاً واقعية ومحددة .
إذا
قلتي لنفسك إنك ترغبين في الحصول على قوام رشيق وجسم يشبه عارضة أزياء
رائعة، فإن ذلك يعني كارثة مؤكدة لسببين. أولهما: أن 2% فقط من النساء
يمكنهمن الحصول على جسم عارضة أزياء رائعة، وثانياً: أن هذا ليس هدفاً
محددا. ومن الصعب أن تحققي تقدما عندما يكون الهدف غير واقعي. وبدلاً من
ذلك، ضعي أهداف أكثر واقعية مثل، "أريد أن أكون قادرة على الجرى ثلاثين
دقيقة بلا توقف" أو "أريد أن أفقد خمسة أرطال".

ضعي أهدافاً قصيرة الأجل ضمن الخطة الأكبر :
على
سبيل المثال، اجعلي الهدف قصير الأجل هو أن تفقدي من رطل إلى رطلين بحلول
نهاية الأسبوع الأول من الخطة، أو أن تجري عشر دقائق كل يومين خلال الأسبوع
الأول.

ممارسة الرياضة في الصباح :
توضح
الدراسات أن الذين يبدأون يومهم بممارسة الرياضة في الصباح يحافظون على
الأرجح على هذا النظام. لماذا؟ لأنه لا تحدث، عادة، أشياء غير متوقعة في
الصباح. فلت تكون هناك دعوة مفاجئة للذهاب لمشاهدة فيلم أو حضور إجتماع
لجنة مدرسية في الساعة السابعة والنصف صباحاً! وإذا كان يصعب عليك
الاستيقاظ مبكراً، ضعي الملابس الخاصة بالتمارين في المساء قبل النوم في
مكان بحيث تكون أول شيء يمكنك رؤيته بمجرد استيقاظك من النوم.

حاولي أن تكون برفقتك صديقة متحمسة لأداء التمارين :
يعتبر
التدريب مع صديقة أو أخت طريقة ممتازة للحفاظ على حماسك. ولكن فقط تأكدي
من أن شريكتك في التمرين متحمسة مثلك للحصول على قوام رشيق وبذلك تظلين
محافظة على ممارسة التمارين.

احتفظي بدفتر يوميات للتمارين :
يعد الاحتفاظ بسجل وخطة للتمارين طريقة جيدة لمتابعة تقدمك والحفاظ على حماسك. وسيساعدك أيضاً في تذكر إلى أى مدى حققتي تقدما!
اجعلي النظام الخاص بالتمارين مثيراً:
التنوع
هو الذي يعطي طعماً للحياة ولخطة تمارين ناجحة. فاتباع نفس الروتين كل يوم
قد يؤدي إلى الملل. لذلك، جربي أشكالا أخرى من التمرينات كل يومين مثل
ركوب الدراجة بصحبة صديقة أو حتى الرقص.

اطلبي مساندة عائلتك وأصدقائك :
تحدثي
مع عائلتك وأصدقائك عن مدى أهمية خطة تمريناتك وأهدافك الجديدة بالنسبة
إليك حتى يكونوا عونا لك؛ فكل منا بحاجة إلى بعض التشجيع.

احتفظي بصورة شخص ما تستمدين منه الحماس :
ربما
يكون هذا الشخص رياضي مشهور مثل كيلي هولمس، وربما يكون شخصا تبدو عليه
علامات الصحة ويتمتع بجسم رشيق يحفزك على مواصلة تمريناتك. ومهما كان الشخص
الذي تعجبين به، فقد يساعدك النظر إلى صورته أو صورتها على أن تظلي متحمسة
وتواصلي التمارين

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
سر الرشاقة :
المقدمة ان اعتقدت بأن اتباع حمية سيحل مشكلة السلوليت لديك، فقد تكونين مخطئةً تماماً و تختلقين اعذاراً لكي تنحفي بدون بذل أي جهد.
غير ان هذا اجمل من يكون حقيقياً لأن السلوليت من الدهنيات التي لا تزول بالحمية الغذائية وحدها، وانما سرّ ازالتها هي الرياضة.
ولكن
هنا أيضاً عليك ان تعرفي ما تريدينه من التمارين الرياضية. هل تودّين ان
تخفضي وزنك؟ او ان تنمي عضلاتك؟ هل من مانع عضوي لديك يحول دون قيامك ببعض
التمارين؟ قبل المباشرة بأي برنامج رياضي،

استشيري طبيبك دائماً، فإذا لم تفعلي ذلك في المرة الأولى،قد لا تقدمي بعد ذلك على هذه الخطوة
آلة
الستيبر (صعود السلم) تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع في صعود
السلم. وهي تؤمن تمريناً سهلاً يتناسب والأعمار كافة.ومن شأن هذا الجهاز أن
يحرك السلوليت المتراكم على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر
والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرة على التحمّل.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210 سعرة
الدراجة الثابتة :
ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من الجسم ويركز على السلوليت المتراكم في منطقة الأرداف والفخذين.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 175 سعرة
سجادة المتحركة :
يمكنك
أن تمشي او تركضي عليها.وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرين القلب
والشرايين، وهي تحرق الدهون المتراكمة عند البطن كما انها تنشط الساقين
والأرداف،لا سيما لدى النساء الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن الدهون
حول المنطقة السفلى من البطن.

عدد
السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في
الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من
المشي السريع : 140 سعرة

آلة التمرين البيضاوية (elliptical trainer) تعتبر هذه الآلة الثانية من حيث الفعالية،
التمرّن عليها يركز على الأرداف والجهة الامامية من الفخذين عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 280 سعرة
تنمية العضلات هل انت جاهزة لدخول نادي الألعاب الرياضية؟
اذا كانت امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تترددي بالالتحاق بأحدها،
فهي أفضل الأمكنة على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات جسمك كلها وتنحتين شكل جسمك وتنمين كتلتك العضلية.
مفعول هذا التمرين طويل المدى، لأنك حتى أثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون والسعرات الحرارية لان المعدل الأيضي يكون متزايداً.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210سعر
القفز على الحبل والترامبولين :
كلاهما
قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عالية الأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان
القدرة على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم. يمكنك تأدية هذه التمارين
داخل البيت وخارج ، كما انها عملية جداً اذ يمكنك الاهتمام بالأولاد وانت
تتمرنين في الوقت نفسه.عليك ان تتذكري دائماً انه عندما تباشرين تمريناً
جديداً،

عليك
ان تستهليّه بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً.ولا بد ستتسارع أنفاسك نتيجة
هذه التمارين، لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين من التمرين على
ما تستحقينه، لذا فإن الأداء والقدرة على التحمّل مهمين. حاولي ان تبدّلي
في سرعة التمارين:

ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة قليلاً وانهي التمرين برفق فهذه هي الطريقة الفضلى لحرق الدهون.
والأفضل على الإطلاق هو ان تقرني الحمية الغذائية بالتمارين
، فبهذه الطريقة تتخلصين من قسم كبير من السلوليت الذي يزعج معظم النساء ويتراكم في مختلف أجزاء جسمهنّ.
ملاحظة :ان معدل الاستهلاك الحراري المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
كل دقيقة بممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي
النشاط الجسمي - الرياضة - فوائد الرياضه - فوائد النشاط - التمارين - ازالة السمنة - ازالة الدهون
إذا
كان هناك أمر يجيده الكثيرون منا فهو اختلاق الحجج والأسباب للامتناع عن
القيام بنشاطات تحتاج منا جهد جسمانيا معين مثل ممارسة الرياضة ،

.من جهة من يختلقون الحجج ليس الحديث عن رياضة تكلفنا كثيرا ومن الممكن أن تشكل عبئا اقتصاديا إنما كل نشاط جسماني.
قبل
أن نبدأ بعرض بعض هذه الحجج نعرض عليكم هذه المعلومة المفيدة وهي إن الجسم
عند مشاهدة التلفاز يحرق سعرات حرارية اقل مقارنة بحرق السعرات الحرارية
أثناء النوم وأظهرت أبحاث كثيرة أن الجلوس أمام التلفاز أو الحاسوب ساعتين
أو أكثر يزيد بنسبة 23% من احتمال الإصابة بالسمنة والسكري.

أولا ننقص الوزن الزائد بعدها نمارس الرياضة!
الاعتقاد
بضرورة الفصل بين الحمية والنشاط عند الأشخاص الذين يعانون الوزن الزائد
غير صحيح.فزيادة الوزن لا تشكل عائقا أمام ممارسة نشاطات جسمانية معتدلة
وملائمة للقدرة الجسمانية,ومن المهم معرفته ان الجسم الذي يعاني من الوزن
الزائد يحرق سعرات حرارية أكثر, والعمل على برنامج الحمية مع برنامج للنشاط
الجسماني يأتي بنتائج أسرع.

يجب التمرن وممارسة النشاط الجسماني يوميا وإلا فان يكون مفيدا !!
غير
صحيح فبدا النشاط الجسماني يجب ان يكون تدريجيا للنجاح في الاستمرار في
بعد,فالجسم في البداية غير معتاد على النشاط ويحتاج الى فترات راحة أطول
عدا أن إجهاد الجسم منذ البداية بالتمارين المتواصلة من الممكن ان يسبب إلى
الإصابة الجسم وتراجع المعنويات للاستمرار.

أذا لم تمارس النشاط لنصف سنة فلن يفيد!!!
من
قال ان بداية ممارسة النشاط ولو لـ20 دقيقة غير مفيد فهو مخطأ جدا، طبعا
اذا توفر الوقت فمن المفضل الاستمرار بممارسة النشاط لفترة أطول من نصف
سنة.

لكن كل دقيقة في ممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي فلا تجعلوا من ذلك سببا للامتناع مسبقا عن ممارسة النشاط.
كيف يساهم النشاط الجسماني على صحتنا ؟
- يساعد على خفض الوزن الزائد ويحافظ على وزن معتدل
-يمكن من أداء وظيفي وصحي أكثر نجاعة للجسم
- يطيل ويقوي عضلات الجسم
- يمنع آلام في أقسام مختلفة من الجسم وخاصة آلام الظهر
ويساهم في صحة القلب والجهاز الدموي بالشكل التالي :
- تحسين تدفق الدم
- يساهم في توازن ضغط الدم
- يخفض مستوى الدهنيات في الدم وتساهم في تحسين الشعور.
- يقوي ويزيد من طاقة الجسم
- يحسن جودة النوم
- يساعد على تقليل التوتر
- يسهل تنفيذ المهام اليومية
- يحسّن الصورة الذاتية
ان
النشاط الجسماني يساعدنا على زيادة اللياقة البدنية وهي تعرف قدرتنا على
الصمود في جهد جسماني خلال نشاط رياضي مثل الركض او خلال نشاط يومي عادي
كصعود درج او حمل الحاجات.

المشي
نشاط مفضل وينصح به, لأنه لا يحتاج إلى مرافق وأجهزه خاصة ويمكن تنفيذه في
كل مكان.وأيضا يمكننا بناء برنامج لتطوير اللياقة البدنية يستند على
القدرة والميول الشخصية, وتشمل مكونات اللياقة المختلفة ويمكن تنفيذه
باستمرار ولفترة طويلة.

وهنا
ننصح بالقيام بهذه التمارين 3 – 5 مرات أسبوعيا, وكل تمرين لمدة 30 – 45
دقيقه مع الحفاظ علة ان يشمل النشاط ثلاث مراحل وهي : مرحلة التسخين)
(الأحماء) التي تهدف الى تحضير الجسم للنشاط الجسماني, ولتنشيط الدوره

تنفيذ النشاطات – درجة الصعوبه فيها تحدد وتعين حسب النبض, وحسب الاحساس بالجهد, اشعروا باجسامكم .
مرحلة الاسترخاء – تتم في نهاية النشاط, والهدف منها ارجاع الجسم الى حالة راحه تدريجيا, ولخفض احتمال حدوث شد عضلي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أهمية الرياضة والتمارين :
1 ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيد من الأكل.
2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان.
3 ـ تعطيك شعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التي تأكلها.
4 ـ تخفض مستوى الإجهاد.
5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم.
6 ـ تُحسِّن قدرة الرئتين.
7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية.
8 ـ تزيد قوة العضلات.
9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول.
10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوة العظام.
11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى.
12 ـ تمنع حصول الإمساك.
13 ـ تُحسِّن النوم.
14 ـ تخفض من الكآبة والإرهاق.
15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر.
16 ـ تُحسِّن المظهر وتعطيه وهجاً.
17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السن الزمني.
وإذا
لم تكن كل هذه الأسباب كافية لك فقد ظهر أن الرياضة تُحسِّن النوعية
الإجمالية للحياة، فعندما يكون شعورك الجسدي جيداً تميل إلى صنع تغييرات
تؤدي إلى شعور نفسي أفضل بشكل عام

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•




الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 3:19
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
لا وجــود للــحــمــيــة الــمــنــاســبــة بــدون الــريــاضــة نـهـآئـيــآ
ليس
هناك من أقراص سحرية تجعل شباب الإنسان يتجدد ويصبح أكثر رشاقة وأكثر قوة
وسرعة وسعادة. لكن ربما كنت مخطئاً لأنه هناك دواء واحد يجب عليك أن
تتناوله خلال تطبيقك للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن ويجب أن
تتناوله كل يوم ليكون فعالاً وهذا الدواء اسمه الرياضة.

على
خلاف الكثير من الخبراء الذين ينصحون بالرياضة القوية فترة طويلة مدة
أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، يمكن ممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر
شرط أن تكون كل يوم.

فهي
تشمل المشي مدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو السباحة أو ممارسة رياضة الهرولة
كل يوم أو تطبيق برنامج تمارين حركات رياضة في المنزل مرة واحدة في اليوم
كل يوم.

وذلك
يبقيك بعيداً عن الطبيب ويحفظ شبابك وقوتك. وليس من الضروري الإفراط في
الرياضة فقد يكون المشي السريع كافياً ويجب ممارسته كل يوم

ولا ترهق نفسك فالحد الأدنى من الرياضة يحقق اللياقة.
ولقد
وَجَدَت إحدى مراكز الأبحاث في الولايات المتحدة الأميركية الخاصة
بالرياضة الهوائية أن المشي مسافة ميلين في اليوم في غضون «30» أو «40»
دقيقة يحقق مستوى معتدل من اللياقة البدنية التي تعطيك شعوراً جديداً
يتجاوب معه جسدك.

وتشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليستيرول عند أولئك الذي يمشون كثيراً هي أقل مما عليه عند الذين لا يمارسون المشي إلا قليلاً.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
منافع عديدة للرياضة :
هناك منافع عديدة للرياضة يمكن أن تجنيها منها:
1
ـ الدافع: كلما زدت من ممارسة الرياضة يزيد إدراكك بأنه بإمكانك فعل
المزيد. وإذا خسرت حوالي 2 كيلوغرام من وزنك ومارست المشي مسافة ميلين في
اليوم، سوف تكتشف أنك تستمتع حقاً بخفتك ولياقتك الجديدتين

2 ـ إن الرياضة تخفض من شهيتك للطعام، فبعد المشي أو السباحة ستجد أن رغبتك في الأكل هي أضعف.
3
ـ الرياضة تجعلك تحرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر بعد ممارسة النشاط وهذا
صحيح لأن الرياضة تزيد من سرعة الأيض أو تحويل الطعام إلى طاقة وتبقيه
مرتفعاً لمدة ست أو ثمانية ساعات بعد التوقف عن التمرين وانتهائه. وهذا
يعني أن جسدك يتابع عملية إحراق الوحدات الحرارية التي كانت تحصل خلال
التمرين. لذلك وحتى لو كنت جالساً على كرسي في المكتب بعد ثلاث ساعات على
انتهاء التمرين أو المشي فإنك تتابع حرق الوحدات الحرارية أكثر من اليوم
الذي لا يحصل فيه أي تمرين.

4
ـ زيادة القدرة: مع فقدانك لبعض الكيلوغرامات وفقاً للحمية (ريجيم)
المضادة للتقدم في السن، سوف تجد من الأسهل ممارسة الرياضة لأنك لا تحمل
وزناً كبيراً.

فإذا
انخفض وزن أحدهم من 90 كيلوغراماً إلى 75 كيلوغراماً مثلاً، فإنه من خلال
وزنه الجديد هذا يصبح لا يحرق العدد ذاته من الوحدات الحرارية كما كان يحصل
في الوزن الأول. فكلما انخفض الوزن قل انفاق الطاقة خلال ممارسة الرياضة.

5
ـ زيادة الطاقة: معظم الحميات الإقتصادية تستنزف طاقتك لأن الطعام الذي
يعطيك طاقة الإستمرار ممنوع حسب تلك الحميات. لذلك تشعر بالضعف من الإنخفاض
المفاجىء في الوحدات الحرارية المستهلكة. لكن في الحمية (ريجيم) المضادة
للتقدم في السن لا تشعر بالإرهاق لأن الكربوهيدرات المركبة والألياف التي
تحصل عليها بموجب الحمية (ريجيم) متوافرة للجسد على شكل طاقة مباشرة أكثر
مما توفره البروتينات. ومع ممارستك للرياضة تضع فوراً العناصر الغذائية قيد
الإستعمال في جسدك بحيث تزيل الدهون غير الضرورية أو المواد السامة
المؤذية.

لذلك
عليك تخصيص «15» دقيقة في اليوم للرياضة ولا يهم كيف تكون ممارستك
للرياضة، بل المهم أن تمارسها وحسب. والطريقة الوحيدة لنجاح خطة الأكل
الجديدة هي التأكد من إرفاقها بالرياضة لأنهما وحدتان لا تنفصمان من أجل
الوصول إلى الصحة الجيدة وإبطاء عملية التقدم في السن بحيث تبدو أصغر سناً
فلا وجود للحمية (ريجيم) المناسبة بدون الرياضة.

البرنامج الذاتي للرياضة :
إن
معظم الأشخاص الذين يقولون: إنهم يكرهون الرياضة يكون قد حصل تعريفهم إلى
الرياضة بطريقة خاطئة من قبل معلم رياضة غير كفوء والذي يكتفي بإطلاق
الصيحات. وكذلك معظم دروس الرياضة التي نتلقاها باكراً في المدرسة سيئة من
الناحية التربوية لأنها لم تخضع للتحضير الملائم وممارسة تمارين التمدد قبل
الرياضة. والأسوء من ذلك أن دروس الرياضة لم تكن ممتعة ومرضية, لذلك عليك
أن تنسى كل أفكارك المسبقة عن الرياضة بأنها مبدّدة للوقت ونشاط صعب لا
فائدة منه. وما يجب عليك تصوره الآن هو تغير نمط حياتك بشكل يعزز صحتك
الجيدة.

هناك
الكثير من الكتب التي تتحدث عن اللياقة البدنية وتصف تمارينها وتساعدك على
تكييف البرنامج بما يلائمك. لذلك عليك اختيار أحد التمارين الحيهوائية
(التمارين التي تدخل الهواء والأوكسجين إلى الصدر كالمشي والهرولة
والسباحة). والتي تساهم في رفع معدل نبض قلبك وتوسع رئتيك وتزيد من تعرقك.
والمشي السريع والهرولة وركوب الدراجات ورياضة كرة المضرب وكرة الطاولة
كلها أشكال من التمارين الحيهوائية. وكذلك السباحة رغم أنها لا تساهم
كثيراً في تخفيض الوزن لأن وزنك يستند إلى الماء في هذه الحالة, بل هي
مناسبة للياقة البدن فحسب.

ولإضافة
التنويع إلى هذه التمارين يمكن اختيار أحد التمارين غير الحيهوائية مدة
يومين في الأسبوع. وهذا النوع من التمارين يرفع معدل نبض القلب دون أن يبقى
مستوى الإرتفاع فترة طويلة مثل رياضة الركض السريع التي تعد شكلاً من
أشكال الرياضة غير الحيهوائية, والتي لا تحرق الوحدات الحرارية كما يحصل في
رياضة الهرولة, رغم أنها مفيدة من ناحية القلب والأوعية الدموية. وتعد
تمارين رفع الأثقال شكلاً آخر من الرياضة غير الحيهوائية ويمكن إدخالها ضمن
برنامج اللياقة البدنية على شكل مكمل للتمارين الأخرى الحيهوائية.

توجيهات عامة في اللياقة البدنية
هناك بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:
1 ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.
2 ـ تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.
3
ـ لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير
المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد. وإذا بدأت نظرتك إلى
الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على
الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية
(ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة

دائما
ابدء تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط الدورة
الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصل على نوما هادئا

ومع كل التمارين تذكر:
1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى
2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن
3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز
4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم
5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط
6. وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات
7. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته
8. كن شرطى لنفسك واجعل عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
لماذا الرياضة الخفيفة أفضل ؟!
إن
المطلوب من صاحب الحمية أن يمارس الرياضة الخفيفة لأنها دواء ولا يجب
تناول جرعات زائدة من هذا الدواء أي الإفراط في الرياضة. وحتى لو أحببت
ممارسة الرياضة لا يجب أن تمارسها بشكل زائد والأهم من كل ذلك أن تبدأ
تنفيذ برنامجك الرياضي بالتدريج حتى تتنامي قدرتك وقوة الإحتمال عندك ببطء
وبالسرعة التي تناسبك.

أما
بالنسبة إلى الإكثار من الرياضة خاصة الصعبة منها فلا نشجع ذلك وذلك إذا
مارست كثيراً من الرياضة وبسرعة كبيرة قد تسبب الأذى لجسدك أو تصاب
بالإحباط وعدم الوصول إلى اللياقة بسرعة فتتوقف عن التمرين باكراً وكلياً.
ويظن معظم الناس أن التمارين المؤلمة هي التمارين المناسبة والنقيض هو
الصحيح.

فلا
يُطلب منك أكثر من أن يصل معدل نبض القلب عندك إلى 130 خفقة في الدقيقة أو
أقل وفقاً لعمرك. وزيادة التعرق لا علاقة لها بانخفاض الوزن وكذلك لا يعني
حصول الألم والأوجاع أنك منضبط في ممارسة الرياضة. وإذا مارست التمدد
قليلاً قبل البدء بالرياضة فإنك تخفض مخاطر الإصابة والأذى لجسدك. والأهم
من كل ذلك ألا تتخلى عن الرياضة فور شعورك بأي إحباط من عدم قدرتك على
الإحتمال، ومبادىء التمارين الحديثة هي: آلام أقل وعقلانية أكثر.

ولدى البدء بأي تمارين يجب أن تفعل ما يلي:
1 ـ أن تحصل على موافقة الطبيب.
2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة.
3 ـ أن تعوِّض ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء.
4
ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة وأفضل ما في
الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط الرياضي والتي تكمل بعضها
البعض. وكلما مارست المزيد من التمارين المتعددة زادت رغبتك في الرياضة.
ولقد وجد أن الالتزام ببرنامج رياضي يكون أفضل فور مرحلة الإستيقاظ من
النوم حتى عند الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة ولا يشعرون بنشاط كبير في
الصباح. ويمكن استعمال ساعة منبه للاستيقاظ باكراً لهذا الغرض وممارسة
المشي السريع أو الهرولة وبعدها الإستحمام بالدوش والإستعداد للنهار
التالي.وأولئك الذين يبدأون رياضتهم في أوقات أخرى غير الصباح يزيد احتمال
تباطؤهم لاحقاً أو حتى توقفهم عن التمرين. فمن الصعب إدخال وقت التمرين
والرياضة في برنامج منتصف النهار وسيكون عندها من السهل اختلاق الأعذار
للتخلف. وهذا ينطبق على الرياضة المسائية خاصة أن الناس يتعبون خلال النهار
سواء في العمل أو في المنزل ولا يشعرون في النهاية بالرغبة في ارتداء
الثياب الرياضية وممارسة التمارين.

التفاعل بين الريجيم والرياضة :
في
عام 1980 في الولايات المتحدة الأميركية أعلنت الهيئات الطبية أهمية
الغذاء الغني بالكربوهيدرات والقليل بالبروتينات للأداء الرياضي والقدرة
على احتمال ذلك الأداء. وقد نصحت هذه الهيئات بأن نسبة 70 بالمئة من إجمالي
الوحدات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات مركبة تعطي أفضل النتائج في
الرياضة.

الرياضيون
ليسوا فقط الذين يستفيدون من الحمية (ريجيم) القليلة البروتينات والغنية
بالكربوهيدرات. وليس من الضروري أن تكون رياضياً محترفاً لتستفيد من الحمية
(ريجيم) وتجعل جسدك يقوم بوظائفه بليونة وفعالية مثل الآلة.

وفي
سنة سابقة كان أحد الأطباء قد أثبت العلاقة بين الغذاء الغني
بالكربوهيدرات وقدرة الرياضيين على تحسين قدرتهم على الإحتمال وذلك في إطار
دراسة على ثلاثة مجموعات من الأشخاص طلب إليهم تناول ثلاثة أنواع مختلفة
من الغذاء مدة ثلاثة أو أربعة أيام.

إحدى
أنواع الغذاء كان الغذاء العادي المختلط والنوع الثاني يستند إلى تناول
البروتينات والدهون بشكل أولي والغذاء الثالث هو الغذاء الغني
بالكربوهيدرات المركبة والقليل من البروتينات. كانت نتيجة الإختلاف في
الأداء الرياضي مدهشة بحيث تضاعفت قدرة الإحتمال عند الذين تناولوا النوع
الأخير من الغذاء.

ومؤخراً
حصلت اختبارات عدة في مجال الطب الرياضي أو طب الرياضة بين أشخاص ناشطين
رياضياً ورياضيين محترفين في مختلف أنواع الرياضة. وأشارت كل الاختبارات
ضمن أنواع مختلفة من الغذاء بأن قلة البروتينات تخفف إجهاد الجسد حيث
استنزاف النيتروجين فيه يصبح أقل ويحصل تنفيذ أفضل لوظائف العضلات فضلاً عن
استعمال أفضل للغليكوجين المخزّن في العضلات.

فالجسد
يستعمل أولاً الكربوهيدرات المخزنة فيه يليها استعماله للدهون المخزنة
وأخيراً البروتينات وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها. وخلايا العضلات
التي تنشط خلال أي نشاط رياضي تعمل بفعالية أقوى وتعطيك المزيد من القوة
عندما تتمكن من استعمال الغليكوجين المخزن بشكل محدود وبطريقة مقتصدة.

هذا
ما تفعله الحمية (ريجيم) الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتينات واحتمالك
للنشاط الذي تقوم به يعتمد على مدى قدرة عضلاتك على استعمال مخزون الطاقة
التي تحتاجها وبدلاً من تبديد الطاقة الأيضية (في إطار تحويل الطعام إلى
مادة حية وطاقة) في هضم البروتينات يستمد هنا الجسد الوقود الكافي للرياضة
مباشرة من الكربوهيدرات الأسهل هضماً.

فما تأكله وما تمارسه من نشاط يمتزجان معاً بشكل كامل لجعل جسدك أكثر قدرة وحيوية وحياة من قبل.
والرياضة
تزيد إنتاج الخمائر التي تسهل إنفاق الطاقة وتضخم خلايا العضلات في الجسد
بحيث يزيد معدل الأيض عندك أي يتم تحويل الطعام بسرعة أكبر إلى وقود.
والنتيجة هي أن نسبة النسيج الجسدي الخالي من الدهن تزيد وتنخفض نسبتها من
الدهون. وهذا التغير في النسبة بين النسيج الدهني والنسيج غير الدهني هو
سبب رشاقتك الجديدة حتى لو لم تفقد كثيراً من وزنك.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ممارسة النشاط الرياضى:
-
عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب
علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف
ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.

- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا
تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة
البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان،
ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في
مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.

- الرياضة تساعدك على الصبر والتحمل:
عند
ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين
الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون
أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.

- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة
تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد
من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل
لمظهر جسمك.

- زيادة مرونة الجسم:
أنواع
التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم
في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم
المختلفة.

زيادة
مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن
والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من
الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد
الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.

- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
* تشكيل اللياقة البدنية:
س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
- الإجابة: أربعة أشياء.
* الأجهزة الهوائية:
الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.
والطاقة
هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا
الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.

* قوة العضلات والقدرة علي التحمل:
القوة
هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة
الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب.
القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة
لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.

* المرونة:
القدرة
علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة
في المفاصل والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات.

ويجب
أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن
الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي
كتفك.

* التكوين الجسمانى:
كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد.
السعرات
الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا
العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.

في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.
يسبب
الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل
وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك
تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الشد العضلي :
هي حالة يحدث فيها تشنج لعضلة أو أكثر من عضلات الجسم. مما يؤدي ألم شديد أو عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة.
بالنسبة
للرياضيين، الأسباب العامة لحدوث الشد العضلي هي الإفراط في استخدام عضلة
معينة أو الضغط عليها أو الجفاف نتيجة ممارسة الرياضة في جو حار.

إساءة استخدام عضلات الجسم أو إجهادها بشكل زائد وإصابتها من الأسباب التي تؤدي أيضاً إلى حدوث شد عضلي.
هناك نوع آخر من الشد العضلي الذي يحدث لبعض الكتاب ويكون نتيجة استخدام إصبع الإبهام مع الأصابع الأخرى في الكتابة لفترات طويلة.
أما
بالنسبة للأعمال المنزلية فقد يحدث نوع من الشد العضلي في حالة استخدام
عضلات معينة لفترة طويلة دون راحة . مثل حمل آلات ثقيلة في قبضة اليد لفترة
طويلة.

ويمكن أن يحدث الشد العضلي أيضاً نتيجة بعض المشاكل المرتبطة بالأعصاب.
هناك أنواع أخرى من الشد العضلي يحدث في حالة الراحة، وهو منتشر دائماً أثناء النوم ويكون في الساق.
وقد يحدث الشد العضلي نتيجة أسباب أخرى وهي:
ضعف
كمية الدم: ضيق بعض الشرايين التي تنقل الدم إلى الأرجل قد تتسبب في حدوث
شد عضلي بالأرجل والقدم أثناء ممارسة الرياضة . يختفي الشد العصبي بعد
دقائق من التوقف عن التمرين.

نقص
البوتاسيوم: بعض أنواع العقاقير المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم قد
تسبب نقص في كمية البوتاسيوم . يعتبر البوتاسيوم عنصر هام في انقباض
العضلات.

الأعراض:
" ألم شديد ومفاجئ في العضلة ، غالباً تكون عضلة الرجل.
" ظهور أنسجة العضلات بشكل واضح تحت الجلد.
اللجوء للطبيب:
يصاب
معظم الأشخاص بالشد العضلي بشكل بسيط ، ويتمكنوا من السيطرة على الحالة
بسهولة. ولكن إذا كنت تعاني من الشد العضلي بشكل مستمر فيجب استشارة
الطبيب.

العلاج:
بالنسبة
لأنواع الشد العضلي التي تحدث أثناء الليل يمكن أن يصف لك الطبيب diazepam
وهناك أنواع عقاقير مختلفة لهذه التركيبة ، فهي تساعد علي ارتخاء العضلات
وتخفيف التيبس في العضلات. يمكن أيضاً القيام ببعض أنواع التمارين التي
تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي. يجب تناول كمية كبيرة من السوائل
يومياً.

الوقاية:
هناك خطوات يمكن اتباعها للوقاية من الشد العضلي:
1
ـ تجنب الجفاف: يجب شرب 10 أكواب من السوائل بشكل عام . تساعد السوائل على
انقباض وارتخاء العضلات بسهولة وبقاء خلايا العضلات رطبة.

يمكن شرب كوبين من السوائل قبل بداية أي نشاط رياضي بساعتين.
يجب شرب من 1/2 إلي 1 1/2 كوب من السوائل - الباردة والتي لا تحتوي على صودا، كل 15 - 20 دقيقة أثناء الرياضة.
يجب شرب كوبين من السوائل على كل 1/2 كيلو تفقده من وزن الجسم أثناء التمارين الرياضية.
2 ـ تسخين العضلات: يجب تسخين العضلات (عن طريق تمارين الشد) قبل وبعد بداية التمرين.
إذا كنت تعاني من حدوث شد عضلي أثناء الليل ، يمكنك القيام بعمل تمارين الشد قبل النوم.
مثال
: قف علي بعد 96 سم من الحائط ، وضع يدك علي الحائط وابقي كعب الرجل على
الأرض ثم انحني في اتجاه الحائط بركبة واحدة وابق 30 ثانية لشد الرجل
وتقويتها. ثم قم بنفس الخطوات مع الرجل الأخرى لمدة ثلاث مرات.

3 ـ الرعاية الشخصية: إذا كنت مصاب بشد عضلي بالفعل ، فيمكنك اتباع بعض الخطوات للشعور بالراحة:
ـ التدليك وتمارين الشد: يمكنك شد العضلة إلي الأمام والقيام بتدليكها بلطف للعمل على ارتخاء العضلات.
ـ بالنسبة لعضلة الساق يمكنك تحميل وزن الجسم على الرجل التي بها الشد العضلي وثني الركب ببطء.
ـ إذا كنت لا تستطيع الوقوف يمكنك شد القدم إلى الوراء في اتجاه الجسم مع شد الرجل في وضع مستقيم.
بالنسبة
للشد العضلي في منطقة الفخذ ، يمكنك الجلوس علي كرسي للاسترخاء وشد القدم
الموجودة في اتجاه الفخذ المصاب ثم جذبها إلي الأرداف.

ـ استخدام الماء البارد أو الدافئ: يمكن استخدام الماء البارد لتهدئة العضلات وارتخائها.
ثم الماء الدافئ بعد ذلك إذا كنت تشعر بألم.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•




الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 3:21
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الرياضة حماية ووقاية :
الرياضة والم الظهر :
نجد للرياضة دورها الرئيسى فى تخفيف الام المفاصل والظهر وامراض السكر والضغط المرتفع وارتفاع نسبة الكولسترول
تتحدث
الدكتورة جين فوندا عن الرياضة وضرورتها للناس جميعا و فائدتها و فا ئتها
التى تعود على المرضى بالخير فتوصي من يعانى من الم الظهر ان يقوم ببعض
التمارين مثل المشى السريع او الجرى لان رياضة المشى تعمل على تخفيض اوزن
فيقل العبء على الظهر فتخف الامه

فوائد رياضة المشي :
وتقول
جين فوندا:ان رياضة المشى وهى رياضة بسيطة تعتبر جزئا من العلاج والشفاء
لمن اصيب بنوبة قلبية اوز انسداد فى الشرايين بلان هذه الرياضة البسيطة
تخفف حدة التوتر و الضغط العصبى والنفسى و الانفعالات العا طفية وتلعب تلك
الرياضة (المشى) دورا كبيرا فى ازالة بعض حالات الاكتئاب او الهموم

وتكمل
جين فوندا قائلة:ان ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق تقلل نسبة الكوليسترول
فى الاوعية الدموية والرياضة للشخص السليم تساعد على النوم العميق على الا
تمارس قبل النوم مباشرة بل ينبغى ان تكون قبيل الدخول الى الفراش بساعتين
وفوندا تحذر من ممارسة الرياضة العنيفة لانه قد يؤدي الى نتيجة عكسية

وام تنس فوندا ان توصى بالبتعاد عن تناول الاطعمة الدهنية قدر ابامكان والاقبال على الخضراوات والفاكهة الطازجة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
فوائد المشي :
قبل
أن تبدأ ببرنامج المشي، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي وتوقعاتك
بالنسبة للصحة العامة واللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى. مزاولة
برنامج المشي الرياضي بانتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة
والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر..

أولاً
/ تقليل دهون الجسم : كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم
بكثير، ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة
نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا، وهذه لها علاقة
كبيرة مع بعض أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع وارتفاع مستوى
الكولسترول في الدم والسرطان وآلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض.
والمشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبخطوات بسيطة جداً
يمكن الجسم أن يحرق تقريباً ( 60 ) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق
السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته
وخطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30 ) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200 ) سعر
حراري.

ثانياً
/ خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة : يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة
في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب، حيث كلما حصل
الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب
في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب.

ثالثاً
/ خفض مستوي الكولسترول في الدم :ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب
الإصابة بمرض التصلب أو الانسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب
علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين
يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة
من الدم إلي القلب، وفي حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم
نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية.

وعند
مزاولة برنامج المشي الرياضي وبإتباع نظام غذائي خال من الدهون
والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك
بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون
مسئولاً عن انسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك يعمل المشي
الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد..

رابعاً / خفض ضغط الدم :
ارتفاع
ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية
المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بانتظام يساعد
الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة
الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد
في خفض معدلات ضغط الدم.

خامساً
/ التمثيل الغذائي :التمثيل الغذائي عبارة عن معدل احتراق السعرات
الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، ويؤكد
العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة
الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة
نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات
كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي
الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان
العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي
وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم..

سادساً
/ كثافة وصلابة العظام :كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة
العظام لدية من امتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد
العلماء بأن (25? ) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي ( تحجر
العظام ) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض
العلماء بتناول الكالسيوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة
العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق
مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام ووقاية
العظام من أمراض وضعف عند الكبر.

الفوائد البدنية للمشي
بالإضافة
إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين
عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن..


زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة
قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال
بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات
للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.


النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة
وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب
والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز
الهضمي، والنغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء
وظائفها بدقة وكفاءة.


زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار
والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة
وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي، والأنشطة الرياضية كبرنامج
المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها
باستمرار علي أداء أقصي مدى حركي وتشريحي لها.


تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية
الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض
واليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات
وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة ومستمرة المطلوبة في رياضة المشي،
وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب، بالإضافة إلى ذلك فان
المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة.

الفوائد النفسية للمشى :
للمشي الرياضي أيضاً فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح :
1-
خفض الضغوط اليومية : الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة
الجسم علي إفراز هرمون ( اندورفين ) الذي بشبة كيميائيا مادة ( المورفين )
الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، و المشي الرياضي يساعد الجسم
على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء
والراحة أثناء النوم ليلاً.

2-
حل المشاكل اليومية : الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات, تعتبر
أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من
الصعوبات والحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تثيراً
وتعقيداً.

3-
مفهوم الذات : عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل
الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور
والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشي الخطوه الاولى في طريقك للرشاقة :
يفتقد
كثير من الأزواج المشاركة في أمور عديدة في الحياة خاصة عندما ينشغل كل
منهما عن الآخر بمشاغله اليومية وعلاقاته الاجتماعية المختلفة، مدرب
الرياضة الإنجليزي "مايك فاريل" يطالب المرأة بمزاولة رياضة المشي أو الجري
أو السباحة مع الزوج ولو مرة واحدة أسبوعيا وليكن ذلك يوم الإجازة بعد
تناول وجبة الغداء والاسترخاء قليلا، وليس بالضرورة المشي لمسافات طويلة
ولكن يفضل أن يكون في الهواء الطلق وبعيدا عن الزحام، ومع الانتظام علي ذلك
سوف تشعر المرأة بتحسن ملحوظ في علاقتها الأسرية علاوة علي أن الرياضة
تنشط القلب والمشاعر وتخفض الوزن أيضاً.

ومن
جانب آخر فقد توصلت دراسة جديدة أن المشي ولو لساعات قليلة خلال الأسبوع
يساهم بشكل فعال في الوقاية من سرطان الثدي، وأن النساء اللواتي اعتدن
ممارسة رياضة المشي خلال عمر الثلاثين لديهن مقاومة أكبر لمرض سرطان الثدي.

كذلك
النساء اللواتي يمارسن أنواع أخرى من الرياضة وبخاصة في فترة الثلاثينات
والأربعينات من العمر لديهن مقاومة كبيرة جدا للإصابة بهذا النوع من
السرطان.

كذلك
ممارسة التمارين بالإضافة إلى تناول الهرمونات يؤدي إلى زيادة مقاومة
الجسم لسرطان الثدي أي أنة ليس بديلا عن التمارين الرياضية بل عاملا مساعدا
لها.

نستنتج
من ذلك أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم بشكل أكثر فعالية في مقاومة
سرطان الثدي إذا كان وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية، فالأشخاص الذين
يتمتعون بأوزان ضمن المعدل الطبيعي المتناسب مع الطول والعمر يخفضون نسبة
إصابتهم بالسرطان بنسبة 30% في حالة ممارستهم المشي المتوسط السرعة لساعات
قليلة في الأسبوع.

أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن أو من أعراض السمنة فإن عليهن مضاعفة نشاطهن الرياضي ليلمسن النتيجة.
وفي
نفس المجال صدرت دراسة جديدة تفيد أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا لمدة
خمسة أيام في الأسبوع, إلى جانب الأكل بطريقة صحيحة، كفيل بأن يجعل المرأة
تفقد الوزن وتعود إلى الوزن الطبيعي, وبالطبع كلما زاد وقت التمرين كلما
زاد الانخفاض بالوزن.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشيه الصحيحة تزيدك جمالا وتألقاً :
قد
تكون المرأة جميلة وأنيقة، لكن يعيبها أنها تمشي بشكل متثاقل أو مصطنع أو
كأنها تجر رجليها جرا. فالمشية جزء من الجمال وخطوات المرأة دليل أناقتها
ورقيها، لذلك إليك بعض القواعد العامة لما يجب أن تفعليه وتتحاشيه لتبدو
مشيتك عفوية وأنيقة.

- لا تقلدي مشية امرأة أخرى، سواء كانت نجمة أو غيرها، فيجب ان تكون لك مشيتك الخاصة التي تعرفينها وتتدربين عليها بالتمرين.
- لا تسيري وكتفاك متجهان إلى الاعلى واحذري ان تضعي كعبك على الأرض قبل وضع القدم.
- لا تحركي كتفيك أثناء المشي بصورة دائرية، وابقي قدميك داخل نطاق محور الجسم.
- امشي بسرعة معتدلة فلا تسيري بخطوات سريعة كانك متعجلة، أو بخطوات صغيرة وبطيئة كالسلحفاة.
-
احرصي على أن تسيري عشر دقائق يوميا في المنزل، وأنت باسطة ذراعيك على
جانبيك كما يفعل البهلوان عندما يمشي على الحبل، مع المحافظة على توازنك
بشكل طبيعي.

- لا تؤرجحي وركيك أثناء السير بتحريك الركبتين، بل القي بثقل جسمك من الخلف إلى الأمام، عن طريق ثني الركبة دون الاستعانة بالورك.
- عودي نفسك على السير بجذع مستقيم من دون تصنع وارفعي رأسك من غير مظهر متكبر.
- حركي ذراعيك بانتظام بحيث تتحرك الذراع اليمنى مع الساق اليسرى والعكس صحيح.
مع التمرين تصبح هذه الإرشادات جزءا من مشيتك من دون تكلف
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح مهمة عند ممارستك لرياضة المشي:
من
المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق
المزيد من السعرات الحرارية ولتجنب الإصابة والتضرر جراء ممارسة هذه
الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك
لرياضة المشي.

- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من
المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك
ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين
والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.

- الذراعين واليدين:
يجب
أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى
الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن
تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين
يديك.

- المعدة:
أثناء
المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في
مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.

- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.
إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن
جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة
ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في
منع الإصابة بالسمنة.

ففي
دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء
السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من
السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من
الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.

ويقترح
بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق
تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق
ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.

وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.
فإذا
كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي
اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة
ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي
السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.

يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.
هذا
وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي
ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في
منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.

وأوضح
الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر
بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري،
مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون
ظهور أي نقص في الوزن.

وينصح
الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية العادية
البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما
تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على
الجسم في الوقت نفسه.

وتقوم
معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي،
ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد
المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.

وعند
ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام
بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي ستقوم بها،
خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ساعة
رياضة.

ويميل
الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى يكون
الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل تمارين
التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها النساء
بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد
الرياضة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة و الريجيم :
فوائد
المشي / يقلل من الوزن الزائد ، فالمشي لمدة ساعة بسرعة متوسطة يفقد الجسم
ما يقرب من 300 سعرًا حراريًا ، وكلما زادت المدة ، والمسافة ، والسرعة ،
زاد الفقد من السعرات الحرارية .. واستهلك الجسم المزيد من الدهون . تقوي
عضلات الجسم ،وخاصة عضلات البطن ،والحوض ، والساقين ، فتقاوم الإصابة
بالكرش ، والأرداف المتضخمة . تساعد رياضة المشي في التقليل من الكوليسترول
المرتفع ،وتخفض الضغط المرتفع ،وتقوي عضلة القلب ،وهذه المشكلات الصحية
يشكوها نسبة كبيرة من السمان . تُخفف ، وتهدئ من الأعصاب المتوترة ،والضغوط
النفسية ،والتي قد تكون سببًا في الإفراط في تناول الطعام . تمنع حدوث
ترهلات الجلد ،والبطن ، والتى تظهر عقب ( التخسيس ) وتخفيف الوزن . بعد أن
علمت هذه الفوائد الكثيرة للمشي .. فهل تستطيع المداومة على تناول هذا
الدواء ؟

المشي الصحيح :
يُمارس
بانتظام ، ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا . يمارس بدون توقف ، إلا عند
الضرورة ، كالإحساس بالإجهاد الذي لا يقاوم . أن يكون بخطى واسعة ( كالجري
البطيء ) مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين ، مع فرد الظهر ، ولمسافات
طويلة. أن يتم مزاولته على معدة فارغة ، في الصباح الباكر قبل الإفطار ، أو
بعد الأكل بثلاث ساعات أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين.
واعلم أن: أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث إن العضلات
تظل مجهدة بعد الرياضة أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين .
واعلم أن : أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث العضلات تظل
بعد الرياضة في حالة انقباض ، مما يزيد من استهلاك ، وحرق الدهون بالجسم .
القيام بحمام دافئ قبل ،وبعد المشي ، يزيد من فوائد المشي في التخلص من
الدهون الزائدة . الملابس القطنية ،والحذاء المريح في المشي ، من الأمور
المهمة الواجب مراعاتها عند مزاولة رياضة المشي .

الأعمال المنزلية من الرياضة :
انتشرت
السمنة بين نسائنا ، بعدما انتشرت الغسالات ، والمكانس الكهربائية، وغيرها
من الأدوات الكهربائية التي حدت من حركة ،ونشاط النساء ، هذا بالإضافة إلى
اعتماد الكثير منهن على الشغالات في أعمال المنزل ، وبذلك حرمن من رياضة
مهمة ، تستهلك سعرات حرارية كثيرة ، وتعمل على تكسير الدهون بالجسم .. ألا
وهي رياضة الأعمال المنزلية . ولذا ندعو الراغبات في تقليل أوزانهن..
والباحثات عن الرشاقة بالمواظبة على أعمال المنزل من كنس ، ومسح ، وتنظيف

الرياضة وإخماد الشهية :
ممارسة
الرياضة بصورة متوسطة ينقص من الشهية بينما ممارسة الرياضة العنيفة قد
تزيد من الشهية ولكن بالقياس لكمية الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة
التدريبات يجعل زيادة معدل الانخفاض في الوزن هو النتيجة النهائية.

أهمية الرياضة في حياتنا:
تساعد
ممارسة الرياضة على زيادة استهلاك مخزون الدهن بدرجة أكبر. زيادة مستوى
الطاقة : ممارسة الرياضة تزيد من الإحساس بالمتعة في النفس بينما الاقتصار
على برامج الريجيم وحدها يزيد من الإحساس بالإرهاق والكآبة . زيادة الثقة
بالنفس والقدرة على الاحتمال : هذا صحيح ومؤكد خاصة عند ممارسة الرياضة في
الهواء الطلق حيث تزداد نبضات القلب بصورة أكثر فاعلية. تقليل الإحساس
بالاكتئاب والقلق. الرياضة تساعد على تقليل التوتر العصبي كما أثبتت
الدراسات أن اتباع الريجيم وحده لا يكفى للإحساس بالانتعاش والثقة .

نصائح قبل مزاولة الرياضة :
لا
تزاول الرياضة بعد تناولك للطعام. فبعد تناول الطعام ، وأثناء عملية الهضم
، تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي ،والرياضة أثناء هذه
الفترة ضررها أكثر من نفعها . ولكن زاول الرياضة ومعدتك فارغة .. باكرًا
قبل الإفطار أو بعد الأكل بثلاث ساعات . لكي تحصل على نتائج جيدة من
الرياضة ، في عملية التخسيس ، واظب على ممارستها بانتظام يوميًا .. وإذا
تعذر عليك ذلك فيجب ألا تقل عن ثلاثة أيام أسبوعيًا. عند بداية مزاولة
الرياضة ، ابدأها تدريجيًا : عشر دقائق يوميًا ثم عشرون دقيقة .. حتى تصل
إلى الفترة الزمنية المطلوبة . إذا كنت تشكو من أمراض القلب ، أو الشرايين ،
لابد أن تستشير طبيبك قبل مزاولة الرياضة ، ليحدد لك نوع الرياضة المطلوبة
، والمدة اللازمة لممارستها . تأتي الرياضة بنتائج جيدة ، إذا سبقها
وأتبعها حمام دافئ . تجنب شرب الماء البارد ، والمثلجات أثناء مزاولة
الرياضة ، أو بعدها مباشرة .

* عند مزاولة الرياضة الأفضل ارتداء الملابس القطنية ، وحذاء مريح .
المرحلة الأولى للرياضة المثلى :
إحدى
الأمنيات الجميلة أن يستطيع المرء المشي لمسافة 6 كيلو متر تقريبًا على
طريق مستوٍ ، لا يمكنك بالطبع الوصول إلى تحقيق هذه الغاية الجميلة في
الحال ، ولكنك بالتدريج يمكنك تحقيق المراد .. ابدأ بالمشي يوميًا لمسافات
قصيرة مع زيادتها يومًا بعد يوم حتى تصل في النهاية للقدرة على المشي
لمسافة 6 كيلو متر مع تقسيمها على مراحل ، كأن تكون فترة صباحية للمشي في
وقت مبكر من النهار. ومرحلة ثانية أثناء الغروب . وتَعوَّد في كل الأحوال
على المشي متوسط السرعة .

المرحلة الثانية للرياضة المثلى :
تّعوَّد
على ممارسة واحدة من الأنشطة التالية ؛ السباحة - ركوب الدراجة - التجديف -
رعاية الحديقة - اليوجا. على ألا تقل مدة الممارسة عن ثلاث ساعات أسبوعيًا
.






الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 3:24
المشاركة رقم:
...::|مؤسس المنتدى|::...
...::|مؤسس المنتدى|::...

منصورة

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 21734
تاريخ التسجيل : 04/06/2009
الجنس : انثى
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Office10
نقاط : 51748
السمعة : 67
العمر : 56
معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Fmfire10
الجزائر
http://www.manssora.com
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:
لشد عضلات البطن العلوية:
التمرين الأول :
- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .
التمرين الثاني :
ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .
التمرين الثالث:
النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر
لشد عضلات البطن السفلية :
التمرين الأول:
استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .
التمرين الثاني:
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم
بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم
مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.
تمارين لشد البطن بعد الولادة
التمرين الاول..
اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
التمرين الثانى
بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع
عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا
التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها
التمرين الثالث ..
قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد
تمارين لتصغير الخصر
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم
ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:
إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
تمرينات مساعده لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما
يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة
بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي
ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى
الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا.
ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا
فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال
يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات
لتجنب الآم التمارين :
من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه
وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور
باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان
عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء
العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات
المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!!

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضه الكليناتكس ومفعولها الممتااااااااز لشد الصدر وتحديد الخصر
هذي رياضه شفت الكل يمدح فيها بصوره كبيره خاصة انها تشد الجسم بصوره كبيره
ويقولون البنات انها تبين آثارها بعد أسبوعين رياضه والغريب انها تاخذ من
وقتج ساعه والرياضات الثانيه يبيلها أكثر
وتقول الدراسات ان ساعه من هالرياضه اتعادل 20 ساعه من رياضة اليوبكس الشهيره
و يقولون انها تنسق الجسم تماااااام خاصه الخصر والصدر
ولاحظوا طريقة تمارينها راح اتلاحظون انها دقيقه واللحين من كثر مااشتهرت هالرياضه قاموا ينشرونها بأشرطة فيديو
اشرايكم اتعرفون عليها : آنا اللي عجبني فيها رياضة تقوية عضلات البطن (
لأن أهم شي عضلات البطن ولا راح يترهل ورياضة الخصر وازالة الجوانب لان
يعطي خصر مقسم ))

بسم الله (( منقوله هالتمارين ))
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)

التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من
الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى
وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو
المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط)
سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء
أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى
الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.
التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين
للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس
والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن
حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح
خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .

نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 ****ت عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن:
بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك
القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة
واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى
بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل
لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى
الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة
البطن.
وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين الآيروبيك .. تقلل الشهية
التمارين الرياضية الشديدة لمدة 60 دقيقة، مثل تلك التي يتم اجراؤها على
آلة المشي الكهربائية، تؤثر في افراز هرمونين يرتبطان بالشهية هما «غريلين»
و«بيبتيد واي واي»، بينما لا تقود تمارين رفع الأثقال التي تستغرق فترة
اطول تبلغ 90 دقيقة الا الى التأثير في الهرمون الاول، وفقا لدراسة
بريطانية حديثة.
وأشارت الدراسة التي اجراها ديفيد ستينسل الباحث في جامعة لافبورة
البريطانية، الى ان تمارين الآيروبيك الهوائية افضل في كبح الشهية مقارنة
بالتمارين غير الهوائية.
ودقق الباحثون في نوعين من الهرمونات الرئيسية العديدة التي تتحكم في
الشهية، وهما «غيرلين»، وهو الهرمون الوحيد المعروف بتحفيزه الشهية، وهرمون
«بيبتيد واي واي» الذي يعتبر كابحا للشهية.
وفي الدراسة، اختبر 11 من المتطوعين من طلاب الجامعة الذكور، في ثلاث دورات
استغرقت 8 ساعات. وفي الدورة الاولى هرول المتطوعون لفترة 60 دقيقة على
آلة المشي الكهربائية، ثم استراحوا سبع ساعات. وفي الدورة الثانية اجروا
تمارين رفع الاثقال لفترة 90 دقيقة ثم استراحوا 6 ساعات و 30 دقيقة. وفي
الدورة الثالثة لم يجر المتطوعون اية تمارين.
ووجد الباحثون ان التمارين على آلة المشي الكهربائية (الآيروبيك) ادت الى
انخفاض مستوى «غيرلين» وازدياد مستوى «بيبتيد واي واي»، أي الى انخفاض
الشهية. الا ان رفع الاثقال ادى الى نتائج متفاوتة اذ انخفض مستوى الهرمون
الاول فيما لم يتأثر مستوى الهرمون الثاني.


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الطريق السليم لجسم سليم...البداية..نصائح في الصميم
أخواتي العزيزات, من جراء خبرتي في التمارين الرياضية, أثقال وتمارين وزن
الجسم والجري, أحببت أن أضع بين أيديكن هذا الموضوع وهو يحوي برنامج سليم
للحصول على جسم مثالي.
لجسم مثالي تحتجن إلى التمارين الرياضية بأنواعها ونظام غذائي.
سأبدء في الرياضة فهي الأساس بعد التغذية وستعلمن لماذا بعد قليل لأني أعلم
أن معظم البنات يعتقدن أن من غير الريجيم لن تنحف البنت ولن ينشد جسمها
إلا إذا نحفت بشكل كامل ومارست الرياضة لساعات.
تريدين النحافة والشد وتظنين أن الرياضة لساعات هي السبب في شد معظم
الفتيات الرياضيات, ما لا تعرفينه أنكي إذا أتبعتي الطريقة اللتي سأذكرها
فأنه من المستحيل القيام بتمارين لساعات بهذه الطريقة وأن أربع ساعات في
الأسبوع تكفي!
فأتبعي ما سأقول.
أولاً: التمارين الأساسية اللتي يجب أن تمارسها الفتاة:
الجسم يحتاج إلى نوعين من التمارين:
• تمارين القوة.
• تمارين اللياقة.
ونوعية من التمارين الأخرى مساعدة تتم خلال هذين التمرينين:
• تمارين الإحماء.
• تمارين المرونة.
النصيحتان القادمتان هما في تفصيل التمارين المساعدة وكيف تدخل في التمارين الأساسية, ومن ثم نصيحتان في التمارين الأساسية.
النصيحة الأولى ((الإحماء)):
هناك إحماء خاص بتمارين القوة وإحماء خاص بتمارين اللياقة.
إحماء تمارين القوة لا يحتاج سوى دقيقتين من الفتح والضم مع القفز مع التوقف للراحة بعض الشيء والمواصلة.
أحماء تمارين اللياقة تحتاج فقط إلى البدء ببطء أثناء التمرين, كالمشي ببطء للجري وتحريك الدراجة ببطء أثناء ركوب الدراجة.
الإحماء ضروري حتى لا تتعرضين لإصابة وهو ضروري لتحريك عضلة القلب لمستوى معقول لبدء التمرين.
ملاحظة: الاحماء مختلف عن تمارين المرونة واللتي هي لشد الجسم وإعطاءه قوة وسأدخل في التفاصيل أكثر في النصيحة القادمة
نهاية النصيحة الأولى.
النصيحة الثانية ((المرونة)):
هي تمارين ممتعة وضرورية لتمارين القوة, لا تأخذ سوى دقائق ولكن يجب أن
تعلمن أن هذه التمارين هي نفسها تمارين القوة وهذا ما لا يذكره الكثير,
فبهذه التمارين يزيد شد الجسم أن لم تصدقنني فأعلمن أن الكثير من هذه
التمارين كان يعتمدها القدماء كأساس ليصبحوا أقوى رجال العالم!
بونومو وهو من أقوى رجال العالم في العصر الحديث لا يخلو تدريبه من هذه التمارين.
طبعاً في البداية عندما يكون المرء مبتدئاً, يكون التمرين شد بسيط وكل ما
زادت مرونة الجسم زادت صعوبة التمرين والأحساس الرائع من وراءه.
المرونة تساعد في التخلص من تقوس الظهر وتقوس الرجلين! لا تستغربن فهي مهمة جداً.
تمارين المرونة تؤدى قبل بداية تمارين القوة وأثناءها وعند الانتهاء منها
وهي جزء منها وأعلمن أن لها تأثير يقارب تأثير التمرين نفسه بل ويزيد من
انتاجيته.
أي نظام تدريبي لأي منطقة من المناطق الثلاث يجب أن يحتوي على تمارين مرونة
أثنائه, لذلك فأنتن لا تحتجن إلى برنامج خاص بالمرونة إلا إذا أردتن تحسين
من وقفتكن وحركتن أكثر.
نهاية النصيحة الثانية.
النصيحة الثالثة ((تمارين القوة)):
بما أنكن فتيات أخواتي العزيزات في هذا القسم, فيجب أن تعلمن أن الأثقال
ليست من أجلكن ولا مانع من أستخدام وزن بسيط كحد أقصى كيلو ((هذا للمتقدمات
جداً)) أثناء بعض التمارين المعينة وخاصة للساق أثناء تمارين الوقوف ولكن
لا ينصح بها.
التمارين العامة واللتي تستطعن ممارستها تسمى تمارين وزن الجسم ((Body
Weight)), لا تتصورن مدى التنويع الذي قام به القدماء في كل العصور من
فراعنة ورومان وأغريق وهنود وصينيون في هذه التمارين, لن أدخل في التفاصيل
فهي لا تهمكن, ولكن أن أحببتن فلا مانع.
الفتاة تستطيع القيام بتمارين الوزن الصعبة وسيكون جسمها مشدوداً بشكل رهيب
كالأغريقيات القديمات ولكن هذا للمتقدمات, أما المبتدئات فتمارينهن
مختلفة.
تمرين القوة يعتمد على جاذبية الأرض للجسم وقيام المتدرب بمقاومتها.
فعلى سبيل المثال عندما تقومين بتمارين الضغط فأن الجسم ينجذب للأسفل بينما
أنتي تتجهين للأعلى فتقاومين الجاذبية, وحتى في حال الرجوع للأرض فأنكي
تقاومين الجاذبية اللتي تجذبك بشكل أسرع إلى الأرض بينما أنتي تنزلين ببطء
فتقاومينها حتى لا ترتطمي بالأرض بسرعة.
هذه المقاومة تعمل على شد العضلة المسئولة عن الحركة سواء كانت هذه العضلة مسئولة بشكل أساسي أو بشكل مساعد للعضلة الأساسية.
لكن هل هو شد كافي؟! لا يكون كافي إلا إذا تحركنا ببطء أثناء التمرين, عند
الحركة ببطء فأن مدة رفع الجسم عن الأرض تطول وتزيد الجاذبية في الضغط
لإسقاط الجسم وتحتاجين إلى مقاومة من العضلة المسؤولة عن الحركة لإبقاء
المسافة بين الجسم والأرض, وبذلك يتم الشد بقوة أكبر.
إذاً الأساس الأول لهذه التمارين بطء الحركة, وهي قاعدة ثابتة لكل التمارين.
كثير من الفتيات تقمن بالتمارين الرياضية ولكن بسرعة, والكثير منهن تشتكين
أن جسدهن لا ينشد بالشكل المطلوب, هل عرفتن السبب الآن؟ لأن الحركة السريعة
لا تنتج مقاومة كافية لضغط على العضلة فلا يحصل الشد, أرجو أن يكون الأمر
واضحاً أو أسألنني للتفسير.
التمارين السريعة هي تمارين اللياقة فكثرة الحركة بهذه الطريقة تحرق الكثير
من السعرات الحرارية لأن الجسم يتحرك والمقاومة أخف, طبعاً يحصل شد ولكن
ليس بالكثير.
جربن بطء الحركة وستحسن بالألم, والألم يعني الشد.
جربن سرعة الحركة وستحسن بالتعب, والتعب يعني حرق السعرات الحرارية.
لذلك فأن الإيروبكس الذي تقومين به يتم بسرعة لتحرق السعرات ولكن لا يتم
الشد المطلوب, صحيح يوجد جذب للجسم مع الحركة لكن المقاومة اللتي تعرضينها
ضعيفة.
عرفتن لماذا يحتاج المرء لتمارين قوة ولياقة؟ القوة للشد ولكن لا تحرق السعرات بكثرة إلا بالحركة "اللياقة".
لكن كم تستطيعين الحركة خلال التمرين الواحد؟ ليس كثيراً, لذلك تحتاجين إلى
زيادة عدد مرات تكرار التمرين لتزيدي الشد على العضلة المسئولة عن الحركة.
كأن تعيدي التمرين مرة أخرى. وبذلك ترتاح العضلة قليلاً ثم يعود الشد
عليها فيزداد الشد تأثيراً, يجب عدم أخذ راحة طويلة بين التمرين وإعادته.
في الأيروبيكس تقمن بالتمرين مرة واحدة لذلك لا يحصل الضغط على العضلة أكثر.
أمر آخر, يجب أن تهاجمي هذه العضلة وغيرها من العضلات من جهات متعددة. لذلك
يجب القيام بتمارين تركز على الصدر ثم تمارين تركز على الذراع ثم تمارين
تركز على الظهر كلها في فترة واحدة, كلها تسمى منطقة الجزء العلوية من
الجسم, ويجب ترك باقي أجزاء الجسم من معدة وساق خلال هذه الفترة. ويتم
تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية في فترة واحدة خاصة أيضاً.
وكذلك تدرب منطقة الرجل من مؤخرة وساق وفخذ في وقت واحد.
التنويع في الضغط يزيد من المقاومة فيزيد الشد.
عند تمرين منطقة الجزء العلوي في يوم يجب الراحة يوم أو يومين حتى تنمو
العضلة وكذلك في حال تمرين عضلات المعدة وكذلك في تمرين عضلات الرجل. إن
القيام بنفس التمارين كل يوم لا يسبب سوى الإجهاد ويكسر من الشد الحاصل.
إذاً فالملخص هو:
• البطء في أداء حركة التمرين لخلق مقاومة.
• القيام بالتمرين الواحد مرتين على الأقل ليزيد الضغط على العضلة.
• تمرين أجزاء المنطقة الواحدة كلها في يوم واحد لتضغطي على العضلة من كل الجهات.
• الراحة على الأقل يوم عند تمرين منطقة واحدة.
بذلك تضمنين نتائج مبهرة.
نهاية النصيحة الثالثة.
النصيحة الرابعة ((الــ Cardio)):
الكارديو هو مفهومنا عن اللياقة, فالكارديو هو تمرين حركي للجسم يحرك دقات القلب ويحرق السعرات.
وهو تمارين كالجري والمشي وركوب الدراجة والسباحة والأيروبكس.
هناك ما يسمى بالـ HIT Cardio ولكنه صعب على المبتدئين إن شاء الله نتكلم عنه في مواضيع قادمة أن أعجبكم موضوعي هذا.
يستطيع المرء القيام بالكارديو كل يوم! ولكنه غير ضروري في كل يوم. فيكفي
ثلاث مرات في الأسبوع لنصف ساعة لمن أراد الحفاظ على جسمه وتخفيف وزنه
قليلاً, أما من يريد التخسيس فيحتاج للقيام به لخمسة وأربعون دقيقة.
المبتدأ أن لم يستطع الوصول إلى النصف ساعة فيستطيع البدء لوقت أقل خاصة أن
لم تكن الرياضة هي للجري, ولكن يجب الوصول لمعدل النصف ساعة كحد أدنى.
نهاية النصيحة الرابعة.
ثانياً: النظام الرياضي الأسبوعي:
تحتاج السيدة للحفاظ على جسم مشدود إلى تمرينين كما قلنا, القوة واللياقة.
لو حسبنا الوقت فسنرى أن المتدربة تحتاج إلى الوقت التالي في الإسبوع:
الجزء العلوي: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
الرجل: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
البطن: ربع ساعة. مرتين في الأسبوع.
أما تمارين اللياقة فهي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.
لو حسبناها فهي أربع ساعات في الأسبوع.
أعتقد هنا أنكي سيدتي علمتي أن التمارين الرياضية مهمة وسهلة التنفيذ أن
أتبعتي نظام معين. صعوبتكي هنا في الحصول على التمارين وطبعاً تمارين القوة
لا تحتاج سوى لبضعة مترات مربعة أما تمارين اللياقة فتحتاج لتوفير مكان
مناسب أو جهاز مناسب كالدراجة الثابتة.
أربع ساعات هي ما تحتاجين له وتستطيعين تناول الطعام بطريقة معقولة وتحصلي
على جسم رياضي. صدقيني النتايج مبهرة. أربعة أشهر ستحصلين على جسم رهيب
تحلمين به.
ثالثاً: النظام الغذائي:
النصيحة الأولى ((لا للرجيمات القاسية)):
مع النظام الرياضي لا تحتاجين لرجيم قاسي وأن قمتي به فسوف يعود وزنك كما
كان لأنك ستصلين لمرحلة الجوع الشديد وستحتاجين للأكل بكميات كبيرة
للتعويض, لا ينصح به بتاتاً.
النصيحة الثانية ((لا للوزن كل خمسة دقائق)):
لا تفكري في الوزن, أوزني مرة واحدة في الأسبوع في وقت معين بعد ثلاث ساعات
من الاستيقاظ, لن أخوض في تفاضيل تغيرات الجسم أثناء الصباح وبين الوجبات
وفي حال الحاجة إلى الماء أحياناً واللتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن! لأن
الماء الزائد في الجسم لا يخرج إلا بشرب الماء! هذه حقيقة.
المهم, لا توزني كثيراً فهذا لن يفيدك, الشعور بالخفة هو أهم شيء, مارسي التمارين وكلي باعتدال تصلين لجسمك الذي تريدين.
القليل من العربيات يمارسن الرياضة السليمة, فهن يركزن على تمارين اللياقة
"الأيروبكس" أو غيرها وينسين القوة فيخسرن الكثير, لا يضحكن عليكن المدربات
بتمارين الأيروبكس ويقلن أنها تجعل الجسم مشدوداً. مشدوداً؟ نعم, ولكن ليس
كتمارين القوة, هنالك فرق قد شرحته وأرجو أن تكن قد فهمتنه.
النصيحة الثالثة ((الماء..أشربيه كأنك ستفقديه)):
لا تحسبي عدد الكؤوس اللتي تشربينها كل يوم فقط أشربي كل ما أستطعتي أو تذكرتي وائده كثرة لا تعد ولا تحصى.
النصيحة الرابعة ((ست وجبات في اليوم)):
إن لم تكوني صائمة فأكلي ثلاث وجبات رئيسية بينها ثلاث وجبات خفيفة, ستقلن
كثير, صدقنني تخفف من كثرة الأكل في الوجبات الرئيسية. طبعاً المشهيات
أشياء بسيطة كفاكهة وأشياء أخرى قد أذكرها في موضوع آخر.
النصيحة الخامسة ((النصيحة المشهورة.. لا للمشروبات الغازية والسكريات)):
الفاكهة هي الحل حتى وأن كان بها سكر فأنه تتبعها الألياف اللتي تخفف من تركيزه.
ولكن لا تحرمن أنفسكن من المشهيات اللتي قد أذكرها في موضوع آخر ولها تأثير السحر.
النصيحة السادسة ((لا للكربوهيدرات بعد الرابعة)):
معروف أن عارضي الأزياء مستحيل يأكلو الكاربوهيدرات بعد الرابعة مساءً
((خبز أو أرز)) طبعاً في حال الصيام لا بد منها ولكن حاولي قدر المستطاع
الأبتعاد عنها بعد الرابعة.


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
التمرينات الرياضية القاسية لاتساعدك على حرق الدهون
يسود الاعتقاد لدى الكثير من النساء أنه كلما كانت التمرينات قاسية كانت
الفائدة منها أكبر لإنقاص الوزن ومحاربة السمنة، فقد دفع هذا المبدأ
الكثيرين إلى حرق طاقاتهم الداخلية بل والقضاء عليها، وكان الأفضل لهم أن
يقللوا من ممارسة هذه التمرينات الرياضية المجهدة حتى يعطوا الفرصة لعملية
التمثيل الغذائى لكى تقوم بدورها فى حرق الدهون، ومن أجل الوصول إلى الأداء
الرياضى السليم والحصول على أقصى فائدة منه سواء للتخلص من الشحوم أو
للمحافظة على نشاط الجسم وحيويته بشكل عام، حاول اتباع التعليمات الآتية
بقدر استطاعتك.
يشير الدكتور عدلى صبور استشارى السمنة والنحافة إلى أنه إذا كان الهدف من
التمرينات الرياضية هو إنقاص الوزن وزيادة طاقتك وقوة احتمالك فإنك يجب أن
تسعى لعمل تمرينات متوسطة بصورة منتظمة، فالتمرينات فى هذه الحالة تستخرج
الدهون من الخلايا لتحولها إلى سكر ليقوم الجسم بإحراقها وهذا يعنى تخفيف
العبء عن المخ فلا يدفع الغدة الكظرية إلى المزيد من الإفرازات لتنظيم
مستوى السكر فى الدم.
أما إذا استمررت فى ممارسة تمارين رياضية عنيفة بدون اللجوء إلى التدرج فى
الوصول إليها فإن جسمك سيصبح فى حالة طوارئ وهذه الحالة ستؤدى إلى أن نفقد
عضلاتنا وتصاب عملية التمثيل الغذائى بالبطء فتزداد أوزاننا.
ويضيف إلى أنه من العادات المستحبة أثناء مزاولة الرياضة أن تقوم بتسجيل
معدل ضربات القلب فى الدقيقة أثناء مراحل التمرين المختلفة للتأكد من أن كل
مرحلة قد تمت تأديتها بالدرجة المناسبة لكفاءة القلب، حيث إن هناك معدلاً
معيناً مطلوب الوصول إليه بالنسبة لعدد ضربات القلب فى الدقيقة وهذا المعدل
يختلف باختلاف العمر، والمحافظة على هذا المعدل المطلوب يضمن للشخص أكبر
معدلا لاحتراق الدهون بدون إجهاد إضافي للقلب، ويمكن تسجيل معدل ضربات
القلب عن طريق قياس النبض فى معصم اليد أو من الرقبة أو بوضع اليد مباشرة
على القلب، وعلى أى حال يجب الاستعانة بشخص مدرب (طبيب - ممرضة - مدرب
رياضى ..الخ) ليعلمك كيفية قياس ضربات القلب بشكل سليم، وبشكل عام فإنه يجب
زيارة الطبيب أولا فى حالة وجود أى مشاكل صحية قبل البدء فى أى برنامج
رياضي .
قواعد ثابتة
وفى المقابل يشير الدكتور حمدى سامى ناصر استشارى السمنة والعلاج الطبيعى
أنه بخلاف النصائح السابقة هناك مجموعة قواعد يجب أن توضع فى الاعتبار قبل
ممارسة الرياضة وهى :
1- حاول تحديد ميعاد الوجبة السابقة للرياضة (قبل الرياضة على الأقل بساعة كاملة).
2- عدم شرب الماء البارد أثناء مزاولة التمرينات الرياضية.
3- أن تكون الملابس الرياضية بها جزء كبير من القطن حتى تتلافى الحساسية الجلدية مع العرق .
4- أخذ حمام دافئ قبل الرياضة يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
5- حاول أن تنفذ التمرين الرياضى بدقة وحسب تعليمات المدرب حتى تفقد جزءاً أكبر من السعرات وأيضا لتستفيد عضلاتك من التمرين .
6- إذا حدث تقلص فى أى جزء من عضلاتك أثناء التمرين حاول تدليك المكان المتقلص، أو يمكن أن تستعين بالمشرف على تدريبك لمساعدتك .
7- ارتداء حذاء الرياضة مهم جدا خصوصا للتمرينات الهوائية .
8- حاول الوصول بمعدل ضربات القلب أثناء التمرين إلى المعدلات التى يوضحها
لك الطبيب أو المدرب ، حتى أن هذه المعدلات تضمن لك احتراق الدهون بالدرجة
المطلوبة أثناء التمرين .
9- إذا كنت تعانى من أى مشاكل صحية يجب توضيحها للطبيب حتى يراعى معك نوع التمرينات الضارة والتى لا تصلح لك .
10- تجنب رياضة نهاية الأسبوع فقط وحاول أن تحافظ على معدل منتظم للرياضة
سواء كان بشكل يومى أو 3-4 مرات على الأقل فى الأسبوع وأن لا تقل كل مرة عن
20 دقيقة .
11- ويجب أن نتذكر دائما أنه مهما كان الشخص رياضيا فى السابق أو مهما كان
اعتقاده بأن حالته الصحية العامة ممتازة ، فإن القاعدة الذهبية فى الرياضة :
"ابدأ بممارسة الرياضة لفترات قصيرة ولا تتسرع فى بذل المجهود الشديد
واتبع التدرج الطبيعى لكل رياضة".
ونظراً لأن التمارين الهوائية(السويدى) تعتبر من أكثر الأنواع شيوعاً وذلك
لإمكانية مزاولتها فى المنزل أو النادى أو أى مكان آخر ، كذلك فإنها لا
تحتاج لأى تجهيزات سابقة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين في 20 دقيقة
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو
عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل، ولكن
كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا
تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية.
وإليكم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات
وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية، والنقطة الأساسية في هذا البرنامج هي
إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون
هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.
1- التسخين والإحماء:
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو
المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط
واستعداد لأداء التمارين.
2 - التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف، المدة دقيقة واحدة:
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من
ضمن روتينك اليومي البسيط، ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين لأعلى،
وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفين فيتم
وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع
جسدك إلى الأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم بإثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع
المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات
الذراع فقط، كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
3- التمرين الثاني لأسفل الظهر، المدة دقيقة واحدة:
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن
وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف
أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية
البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
4- للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.
5- التمرين الرابع للفخذين والساقين، مدته دقيقتين:
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم
إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون
ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب
من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة
وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى وكرري
العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6- التمرين الخامس للساقين، مدته دقيقتين:
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى
للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن
ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى
أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية
من 12 إلى 20 مرة.
7- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف، مدته دقيقتين:
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل
أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى
جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،
حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك
وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
8- التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة:
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي
بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة
في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم
غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
9- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق:
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين
والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها
إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد
إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض، يتم تكرير هذه العملية 20
مرة على كل قدم.
10- التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق:
تمرين البطن التقليدي، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على
الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات
البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن
إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار
لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع
القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين
في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه
الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
11- لإنهاء التمارين:
لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك
ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك
إلى الوضع الطبيعي.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اهميه السوائل اثناء التمارين الرياضيه :
يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين بالنسبة للرياضيين من كلّ المستويات،
يبقى الترطيب عاملا رئيسيا للصحة والأداء. أي جسم يعاني من الجفّاف غير
قادر على تبريد نفسه، مما يمكن أن يؤدّي إلى إعياء أو ضربة حرارة. يمكن أن
يسبّب الجفاف إعياء العضلة وخسارة التنسيق. في الحقيقة، يمكن لخسارة كميات
صغيرة من الماء أن تعيق الأداء الرياضي. للحفاظ على الترطيب , يجب أن تشرب
قبل وأثناء وبعد التمارين. الأشياء التي أنت ستحتاجين إليها:
الماء
مشروبا الألعاب الرياضية
قنينة مقاييس
1. اجعلي تناول الماء نظاما ثابتا في حياتك. يمكنك أما أن تملئي غالون من
الماء وتهدفي لشربه طوال اليوم. إذا كان الغالون كمية كبيرة لك، يمكنك
تناول الفواكه والخضار والعصائر والشوربات خلال اليوم فكلها مصادر جيدة
للماء.
2. تأكدي من مستوى الترطيب عن طريق مراقبة البول. يجب أن يكون البول فاتح
اللون، ما لم تتناولي ملحقات أو فيتامينات فعندها يمكن أن يتغير اللون إلى
لون داكن لعدة ساعات بعد تناوله.
3. اشربي الماء حتى قبل أن تشعري بالعطش، العطش إشارة على أن جسمك جاف.
4. تناولي كوب إلى كوبان من الماء عند بداية التمرين.
5. تناولي من 4 إلى 8 اونسات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين.
6. خلال ساعة تمرين واحدة، يفقد الجسم أكثر من كوارت من الماء، حسب شدة
وكثافة التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر أبدء بتناول
مشروبات الطاقة التي تساعد على استبدال الكربوهيدرات والكترولايتس
7. بعد التمرين، يفضل تناول 8 اونسات من السائل خلال 30 دقيقة من التمرين.
إذا تمرنت بشدة لمدة 60 دقيقة على الأقل، يجب أن تتناولي مشروبات
الرياضيين.
8. قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمرين، ثم اشربي كوبين من الماء لكل باوند تخسرينه.
النصائح والتحذيرات:
• القهوة والشاي مدرة للبول، لذا تأكدي من تناول الماء بعد القهوة.
• استشر الطبيب قبل البدء بأي نشاط بدني.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين لرشاقة يومية
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق
رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في
الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي
الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع
القدم عالياً، ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية
، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة
معكوساً
تماريـن الليونــة
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرى
بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى .
ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً
تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من
المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال
التمارين الرياضية الروتينية. وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق
بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
- تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق
السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب
مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع
الأيام.
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك
الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين
وتأرجحي 10 مرات
بهدوء
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]






الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: منصورة


توقيع : منصورة




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Empty15.11.11 21:30
المشاركة رقم:
...::| عضـو نشيط |::...
...::| عضـو  نشيط |::...

askery

إحصائيةالعضو

عدد المساهمات : 91
تاريخ التسجيل : 13/11/2011
الجنس : ذكر
المهنة : معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Studen10
نقاط : 3046
السمعة : 0
العمر : 39
مصر
مُساهمةموضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة


معلومات هامة عن السمنة


بداية لكـِ مني باقة ورد
تحمل أسمى معاني الصدق
وأجمل عبارات الود
يفوح شذى عبيرها ليمتزج مع عبير
طرحكـ




الموضع الاصلي : معلومات هامة عن السمنة // المصدر : منتديات منصورة والجميع // الكاتب: askery


توقيع : askery





صفحات الموضوعانتقل الى الصفحة : الصفحة السابقة  1, 2

الــرد الســـريـع
..





معلومات هامة عن السمنة - صفحة 2 Collapse_theadتعليمات المشاركة
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة


جميع آلمشآركآت آلمكتوبه تعبّر عن وجهة نظر صآحبهآ , ولا تعبّر بأي شكل من آلأشكآل عن وجهة نظر إدآرة آلمنتدى